Snatch à la kettlebell
Qu’est-ce que le snatch à la kettlebell ?
Le snatch à la kettlebell fait passer une charge d’un balancement entre les jambes à une position au-dessus de la tête, bras tendu. Ce guide travaille un bras à la fois, chaque répétition s’enchaînant avec le balancement arrière suivant.
Comment réaliser le snatch à la kettlebell ?
Mise en place
- Dégagez l’espace autour et au-dessus de vous. Posez une kettlebell juste devant les pieds et écartez-les assez pour la laisser passer entre les jambes.
- Fléchissez les hanches et les genoux pour saisir la poignée d’une main. Gainez le tronc et ramenez la charge entre les cuisses, en laissant la main libre hors de sa trajectoire.
Exécution
- Poussez dans les pieds et redressez-vous rapidement en propulsant la kettlebell avec les hanches. Guidez-la près du tronc, coude fléchi.
- À l’approche de la position haute, glissez la main dans la poignée et tendez le bras pour que la charge se pose derrière l’avant-bras. Terminez droit, poignet aligné et poids au-dessus de l’épaule.
- Inclinez la kettlebell vers l’avant depuis la position haute et guidez sa descente. Reculez les hanches quand le bras se rapproche du corps, pour ramener la charge entre les jambes.
- Répétez du même côté. Pour terminer, accompagnez le dernier balancement vers l’avant et posez la kettlebell au sol ; ne changez de main qu’une fois la charge posée.
Erreurs fréquentes
Laisser la kettlebell décrire un grand arc loin du corps
Allégez et guidez la poignée plus près de vous pendant la montée, en gardant l’espace nécessaire pour y passer la main.
Se pencher en arrière pour terminer
Choisissez une charge plus légère et marquez une pause debout, bien droit, avant la descente.
Sa place dans une séance
Pratiquez le retournement avant la fatigue et les séries longues.
Choisissez une charge que vous pouvez recevoir doucement et redescendre avec contrôle des deux côtés. Comptez toujours les répétitions par bras de la même façon.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Ces muscles du bas du corps propulsent la charge vers le haut ; la liste ne décrit pas tous les muscles qui participent au maintien au-dessus de la tête.
Foire aux questions
Faut-il commencer par les swings ?
Pour apprendre ce mouvement, maîtrisez d’abord un swing à un bras confortable et un maintien stable au-dessus de la tête. Ajoutez le retournement du snatch avec une charge légère avant d’augmenter le poids.
Faut-il changer de main en l’air ?
Ce guide travaille un côté à la fois et pose la charge avant de changer. Gardez cette convention pour enregistrer les séries.
Sources
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs