L-sit
Aussi appelé L sit.
Qu'est-ce qu'un L-sit ?
Le L-sit est un maintien au poids du corps : vous portez votre poids sur les bras tendus, les deux jambes tendues et jointes devant vous, à peu près parallèles au sol. Le tronc et les jambes forment un L. Ce guide utilise des poignées parallèles de dips, comme sur l’illustration. Vous maintenez la position au lieu de lever et baisser les jambes à répétition.
Comment faire un L-sit ?
Mise en place
- Utilisez une station à dips stable, avec des poignées parallèles, des marchepieds intégrés et de la place devant vous pour les jambes. Montez sur les marchepieds.
- Saisissez les poignées à côté des hanches, les paumes face à face et les pouces autour des poignées. Gardez le dos éloigné du dossier.
Exécution
- Poussez sur les poignées vers le bas jusqu’à tendre les bras et décoller les pieds des marchepieds. Gardez les épaules éloignées des oreilles.
- Ramenez les genoux vers la poitrine, puis tendez les deux jambes ensemble devant vous jusqu’à ce qu’elles soient à peu près parallèles au sol.
- Gardez le tronc droit et les jambes immobiles tout en respirant. Arrêtez le maintien avant que les talons descendent, que les genoux plient ou que les épaules s’affaissent.
- Pliez les genoux, reposez les pieds sur les marchepieds et transférez votre poids sur les pieds avant de lâcher les poignées.
Erreurs fréquentes
Continuer à compter après la descente des jambes
Une fois les talons descendus, les jambes sont plus basses que la position visée. Arrêtez cet essai et choisissez une version genoux repliés ou avec une seule jambe tendue pour la série suivante.
Donner un coup de pied pour se placer
Un coup de pied rend plus difficile la stabilisation du maintien. Montez d’abord avec les genoux pliés, puis ne tendez les jambes que tant que vous pouvez garder la station et le corps immobiles.
Prendre appui sur les supports d’avant-bras ou le dossier
Dans cette version, vos mains portent votre poids avec les bras tendus. Si vous avez besoin des coussins pour rester en appui, revenez sur les marchepieds et pratiquez l’étape avec appui décrite plus bas.
Sa place dans une séance
Si vous voulez apprendre le L-sit, pratiquez-le quand vos bras et votre tronc sont encore frais.
Choisissez une étape dont vous pouvez prendre et quitter la position avec contrôle. Commencez par quelques maintiens courts, reposez-vous jusqu’à pouvoir reproduire la même position et notez la version ainsi que la durée. Augmentez la durée ou tendez davantage les jambes en faisant ces changements séparément. Évaluez votre progrès à partir de votre propre position reproductible plutôt qu’en visant une durée universelle.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les fléchisseurs de hanche maintiennent les cuisses vers l’avant, tandis que les abdominaux aident à stabiliser le tronc. Les quadriceps maintiennent les genoux tendus et les triceps aident à garder les coudes tendus.
Foire aux questions
Quels muscles le L-sit travaille-t-il ?
Les fléchisseurs de hanche, dont l’iliopsoas, maintiennent les cuisses levées, tandis que les abdominaux aident à stabiliser le tronc. Les quadriceps maintiennent les genoux tendus et les triceps aident à garder les coudes tendus. Le L-sit associe le contrôle des jambes et du tronc à l’appui sur les bras ; ce n’est pas seulement un exercice abdominal.
Comment débuter pour arriver au L-sit ?
Sur les marchepieds de la station, entraînez-vous à pousser vers le bas avec les bras tendus en laissant une partie du poids sur les pieds. Décollez ensuite les deux pieds avec les genoux repliés. Une fois stable, tendez une jambe et gardez l’autre repliée. Pratiquez des deux côtés avant d’essayer avec les deux jambes tendues. Revenez à l’étape précédente dès que vous ne pouvez plus tenir la position ou redescendre sur les marchepieds avec contrôle.
Pourquoi le L-sit genoux repliés est-il plus facile ?
Plier les genoux rapproche les segments sous les genoux des hanches, ce qui réduit le bras de levier de leur poids. Vous devez toujours porter votre corps sur les mains : replier les jambes facilite donc leur maintien sans supprimer le besoin d’appui sur les bras.
Combien de temps faut-il tenir un L-sit ?
Choisissez une durée que vous pouvez reproduire avec les genoux tendus, les jambes levées et un appui stable sur les bras. Arrêtez avant que cette forme change, même si vous ne tenez que quelques secondes. Développez d’abord des maintiens courts reproductibles avant d’allonger la durée. Comparez séparément les temps genoux repliés et jambes tendues d’une séance à l’autre.
Peut-on faire un L-sit au sol ou sur des parallettes ?
Oui. Ce sont d’autres installations pour le même maintien en L, mais les instructions et les médias de cette page utilisent une station à dips fixe. Les parallettes basses ou le sol laissent moins de place sous les jambes que des poignées de dips hautes. Utilisez du matériel stable conçu pour porter votre poids ; ne vous mettez pas en équilibre sur des haltères libres ou des chaises pour imiter l’image.
Le L-sit est-il identique au relevé de jambes suspendu ?
Non. Dans ce L-sit, les mains poussent vers le bas sur des poignées à côté des hanches et vous maintenez les jambes devant vous. Lors d’un relevé de jambes suspendu, les mains saisissent une barre au-dessus de la tête pendant que vous levez et baissez les jambes. Les positions d’appui sont différentes et ces mouvements doivent être enregistrés comme des exercices distincts.
Sources
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Urone PP, Hinrichs R. College Physics 2e, section 9.6: Forces and torques in muscles and joints. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/college-physics-2e/pages/9-6-forces-and-torques-in-muscles-and-joints