Bond latéral sur une jambe
Aussi appelé saut du patineur.
Qu'est-ce que le bond latéral sur une jambe ?
Le bond latéral est un saut de côté d'une jambe sur l'autre. Poussez sur le pied d'appui, recevez votre poids sur le pied opposé, puis inversez la direction. Aussi appelé saut du patineur, le mouvement enseigné ici comprend une pause pour retrouver l'équilibre entre les sauts, plutôt qu'un rebond immédiat.
Comment réaliser le bond latéral ?
Mise en place
- Choisissez une surface plane et antidérapante avec de l'espace libre des deux côtés. Orientez-vous vers l'avant, écartez les pieds d'environ la largeur des hanches et laissez les bras libres de se balancer.
- Transférez le poids sur le pied gauche, fléchissez légèrement la hanche et le genou gauches et décollez à peine le pied droit du sol. Gardez la poitrine orientée vers l'avant pour préparer le saut à droite.
Exécution
- Poussez sur le pied gauche pour sauter sur une courte distance à droite. Étendez la hanche, le genou et la cheville gauches pendant que les bras accompagnent naturellement le saut.
- Recevez-vous sur le pied droit en fléchissant la hanche et le genou droits pour absorber votre poids. Gardez le genou orienté dans la direction du pied et le pied gauche décollé pendant que vous vous stabilisez sur la jambe droite.
- Retrouvez l'équilibre avant de pousser sur le pied droit pour repartir à gauche. Recevez-vous avec le même contrôle sur le pied gauche, puis alternez sans tourner le corps pour quitter l'orientation vers l'avant.
- Après la dernière réception, gardez l'équilibre, posez le pied libre à côté du pied d'appui et stabilisez-vous sur les deux pieds avant de partir.
Erreurs fréquentes
Sauter plus loin que vous ne pouvez contrôler
Si vous avez besoin de plusieurs petits sauts pour vous rattraper ou si le pied libre touche souvent le sol pour vous soutenir, raccourcissez le bond suivant. Obtenez une réception stable avant de chercher plus de distance.
Rebondir avant de retrouver l'équilibre
Le retour immédiat est une variante continue. Dans cette version, terminez chaque réception avant l'impulsion suivante afin de retrouver clairement l'équilibre de chaque côté.
Transformer le saut en pas latéral
Un bond comprend une impulsion et un bref passage en l'air vers le pied opposé. Un pas peut aider à répéter les positions, mais c'est un autre mouvement que le saut décrit ici.
Sa place dans une séance
Placez les bonds là où votre séance prévoit des sauts latéraux.
Commencez par une courte distance qui vous permet de vous réceptionner et de retrouver l'équilibre des deux côtés. Arrêtez la série lorsque vous ne contrôlez plus la réception plutôt que d'enchaîner des petits sauts précipités pour vous rattraper.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le grand fessier et les quadriceps participent à l'extension de la hanche et du genou à l'impulsion et contrôlent leur flexion à la réception. Les muscles du mollet interviennent à la cheville, tandis que le moyen fessier aide à stabiliser le bassin au-dessus de la jambe d'appui. Ce sont des rôles fonctionnels, pas un classement d'activation ni une liste exhaustive des muscles sollicités.
Variantes
- Bonds latéraux continus — Inversez la direction peu après chaque réception au lieu de vous arrêter pour retrouver l'équilibre. Conservez la même impulsion depuis un pied et la réception sur l'autre.
Foire aux questions
Quels muscles les bonds latéraux sollicitent-ils ?
Le grand fessier et les quadriceps aident à étendre la hanche et le genou à l'impulsion et contrôlent leur flexion à la réception. Le gastrocnémien et le soléaire participent à la poussée au niveau de la cheville. Le moyen fessier soutient le bassin lorsque le poids repose sur une jambe. Cela décrit leurs rôles dans le mouvement, sans affirmer que le saut isole un muscle ni fournir de classement mesuré de l'activation.
Est-ce le même mouvement que le saut du patineur ?
Ces noms désignent couramment le même saut d'un côté à l'autre, avec départ sur un pied et réception sur l'autre. C'est ainsi que ce guide les utilise. Un saut latéral à deux pieds ou un squat du patineur sur place a une mécanique différente et n'est pas la version de base enseignée ici.
La jambe libre doit-elle croiser derrière moi ?
Aucun degré précis de croisement n'est imposé ici. L'illustration montre la jambe libre derrière la jambe d'appui, mais la priorité est de la garder décollée et de vous stabiliser au-dessus du pied de réception. Laissez-la suivre naturellement sans forcer un grand croisement ni tordre le genou de réception.
Quelle distance sauter et faut-il faire une pause ?
Choisissez une distance qui vous permet de vous recevoir sur le pied opposé et de retrouver l'équilibre sans sauts supplémentaires. Ce guide ne fixe ni distance ni durée de maintien. Une brève pause d'équilibre est la version de base ; les bonds continus inversent plus tôt la direction et changent le rythme.
Quelle différence avec le saut en longueur sans élan ?
Le bond latéral se déplace sur le côté et vous transfère d'un pied sur l'autre. Le saut en longueur sans élan se fait vers l'avant, généralement avec impulsion et réception à deux pieds. La direction et le schéma d'appui diffèrent ; les deux noms ne sont pas synonymes.
Sources
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/