Écarté à la poulie de bas en haut
Qu’est-ce que l’écarté à la poulie de bas en haut ?
L’écarté à la poulie de bas en haut est un exercice pour les pectoraux réalisé debout avec deux poulies basses. Vous faites monter les poignées depuis les côtés des hanches pour les rapprocher devant la poitrine, en gardant les coudes légèrement fléchis. Il travaille le grand pectoral avec l’aide des deltoïdes antérieurs.
Comment faire l’écarté à la poulie de bas en haut ?
Mise en place
- Fixez une poignée individuelle à chaque poulie, réglez les deux poulies près du sol et choisissez une charge légère sur chaque pile de poids.
- Prenez une poignée à la fois, gardez-la près du corps et placez-vous au centre, dos à la machine.
- Avancez pour adopter une position stable, un pied devant l’autre, genoux souples, mains à côté des hanches, paumes vers l’avant et coudes légèrement fléchis.
Exécution
- Amenez les bras vers l’avant, le haut et l’intérieur sans changer la flexion des coudes ni vous pencher en arrière.
- Rapprochez les poignées devant la poitrine en vous arrêtant à une hauteur que vous atteignez confortablement.
- Suivez lentement le même arc en sens inverse jusqu’à retrouver les mains à côté des hanches.
- Après la dernière répétition, reculez vers les poulies, laissez les piles de poids se poser doucement et remettez une poignée à la fois.
Erreurs fréquentes
Pousser les poignées comme lors d’un développé
Si vos coudes se plient puis se tendent, raccourcissez l’arc et réduisez la charge pour garder un mouvement d’écarté.
Se pencher en arrière pour monter
Choisissez une charge plus légère si vous devez cambrer le dos pour terminer.
Chercher à finir trop haut
Arrêtez l’arc avant de hausser les épaules ou de ressentir un inconfort dans le mouvement.
Sa place dans une séance
Placez-le après vos principaux développés ou au moment où votre séance prévoit un écarté pour les pectoraux.
Commencez avec une charge que vous pouvez déplacer sur tout l’arc sans vous balancer ni changer la flexion des coudes.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le grand pectoral ramène les bras vers l’intérieur, et ses fibres supérieures aident aussi à les lever vers l’avant. Les deltoïdes antérieurs participent à la montée des bras.
Foire aux questions
Quels muscles travaille l’écarté à la poulie de bas en haut ?
Il travaille le grand pectoral, le grand muscle de la poitrine, avec l’aide des deltoïdes antérieurs lors de la montée des bras.
Où doivent arriver mes mains ?
Rapprochez-les devant la poitrine. La hauteur exacte relève d’un choix technique : gardez une position confortable et reproductible plutôt que de forcer les mains vers le visage.
Est-ce le même exercice que l’écarté incliné à la poulie ?
Cette version se fait debout entre deux poulies basses. L’écarté incliné à la poulie soutient votre buste sur un banc incliné, ce qui donne une installation différente.
Sources
- Complete Anatomy. Pectoralis major muscle. Elsevier. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-upper-limb/pectoralis-major-muscle/18194
- Complete Anatomy. Clavicular part of deltoid muscle. Elsevier. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-upper-limb/clavicular-part-of-deltoid-muscle/22661