Nordic curl
Qu'est-ce que le Nordic curl ?
Le Nordic curl est une flexion des jambes à genoux, les chevilles maintenues derrière vous. Vous abaissez le corps vers l'avant à partir des genoux, vous vous réceptionnez avec les mains et utilisez leur aide autant que nécessaire pour vous redresser. Cette version au sol, assistée par les mains, travaille les ischio-jambiers.
Comment faire le Nordic curl ?
Mise en place
- Agenouillez-vous sur une surface rembourrée, les chevilles bloquées sous un support fixe et rembourré. Avant de vous pencher, vérifiez qu'il ne peut ni basculer, ni glisser, ni libérer vos pieds.
- Alignez les genoux et les épaules, hanches en extension et mains prêtes devant la poitrine.
Exécution
- Inclinez-vous lentement vers l'avant à partir des genoux, en gardant les hanches alignées avec le tronc.
- Avant de perdre le contrôle de la descente, amenez les mains au sol et pliez les coudes pour vous réceptionner.
- Poussez avec les mains autant que nécessaire tout en fléchissant les genoux pour vous redresser.
- Retrouvez l'alignement du corps avant la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
Se plier aux hanches
Gardez les hanches alignées avec le tronc. Réduisez la descente si vous ne pouvez pas conserver cette position.
Attendre trop longtemps pour se réceptionner
Posez les mains tant que vous pouvez encore maîtriser la réception ; ne tombez pas sur le visage ou la poitrine.
Utiliser une fixation de chevilles instable
Testez le support avant chaque série. Un banc non fixé ou un objet léger peut bouger lorsque vous vous penchez.
Sa place dans une séance
Utilisez-le pour travailler directement les ischio-jambiers tant que vous maîtrisez la descente.
Notez les répétitions et l'aide apportée par les mains. Gardez la même fixation et la même amplitude entre les séries.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les ischio-jambiers agissent au niveau du genou pendant la descente contrôlée et le retour assisté.
Foire aux questions
Dois-je remonter sans les mains ?
Non. Dans cette version, les mains amortissent la descente et aident au retour. Utilisez assez d'aide pour rester en contrôle au lieu de forcer une répétition sans assistance.
Est-ce la même chose qu'un Nordic curl inversé ?
Non. Ici, vous vous penchez vers le sol avec les chevilles fixées. Le Nordic inversé commence à genoux et incline le corps vers l'arrière.
Sources
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs