Pallof press
Qu'est-ce que le Pallof press ?
Le Pallof press est un exercice debout à la poulie : vous poussez une poignée devant vous tout en résistant à la traction latérale du câble. Le tronc reste face à l'avant tandis que les mains s'éloignent de la poitrine puis reviennent. Cette version à la poulie utilise les abdominaux pour stabiliser le tronc.
Comment faire le Pallof press ?
Mise en place
- Réglez la poignée vers la hauteur de poitrine. Placez-vous de côté par rapport à la pile de poids, pieds à peu près à largeur d'épaules.
- Tenez la poignée à la poitrine à deux mains et éloignez-vous jusqu'à tendre le câble. Fléchissez légèrement les genoux et gardez les épaules au-dessus des hanches.
Exécution
- Poussez les deux mains droit devant la poitrine sans laisser les épaules ou les hanches tourner vers la machine.
- Marquez une pause bras tendus, poignée devant le sternum, en respirant régulièrement.
- Ramenez la poignée à la poitrine avec contrôle et terminez les répétitions. Rapprochez-vous de la pile pour détendre le câble avant de vous réorienter pour l'autre côté.
Erreurs fréquentes
Tourner avec le câble
Réduisez la charge si vous ne pouvez pas pousser et revenir en gardant la poitrine face à l'avant.
Se pencher à l'opposé de la pile de poids
Gardez les épaules au-dessus des hanches au lieu de déplacer tout le corps pour contrebalancer la traction.
Sa place dans une séance
Placez-le avec le travail du tronc et gardez une charge assez légère pour faire une pause sans tourner.
Notez les répétitions par côté et conservez la même hauteur de câble et la même position des pieds.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les obliques et le grand droit stabilisent le tronc contre la traction latérale du câble.
Foire aux questions
Dois-je sentir mes bras travailler ?
Les bras tiennent et déplacent la poignée, mais l'objectif est d'empêcher le tronc de tourner. Choisissez une charge permettant une poussée fluide sans rotation ni inclinaison.
Faut-il faire les deux côtés ?
Oui. Orientez-vous dans l'autre sens à la série suivante pour que le câble tire de l'autre côté. Gardez la même position des pieds et la même hauteur de poignée.
Sources
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax