Planche avec sauts latéraux
Qu’est-ce que la planche avec sauts latéraux ?
La planche avec sauts latéraux est un exercice au poids du corps : vous tenez une planche haute et sautez avec les deux pieds pour les écarter, puis les rapprocher. Les mains restent en appui et les bras tendus tandis que le tronc reste stable. Elle associe l’appui de la planche à des mouvements latéraux répétés des pieds, sans pompe ni saut pour revenir debout.
Comment faire la planche avec sauts latéraux ?
Mise en place
- Choisissez un sol ferme et antidérapant avec de la place pour déplacer les pieds sur les côtés. Mettez-vous à quatre pattes et posez les paumes à peu près à la largeur des épaules ou un peu plus, épaules au-dessus des mains.
- Tendez les bras, raffermissez les abdominaux et reculez les pieds un à un pour les rapprocher. Prenez appui sur les mains et les orteils, tête, hanches et talons sur une longue ligne ; regardez le sol.
Exécution
- Faites un petit saut avec les deux pieds et réceptionnez-vous sur les orteils, avec un écartement confortable. Gardez les mains en place et laissez les genoux fléchir légèrement à la réception.
- Sautez avec les deux pieds pour revenir à la position étroite de départ, sans laisser les hanches descendre. Un aller-retour complet compte pour une répétition.
- Répétez les sauts en gardant les bras tendus et une respiration régulière. Choisissez une largeur et un rythme qui maintiennent le tronc stable ; arrêtez si les hanches descendent ou montent nettement.
- Pour terminer, cessez de sauter et stabilisez les deux pieds au sol. Gardez les mains en appui pendant que vous posez doucement les genoux, puis reculez pour vous installer confortablement à genoux.
Erreurs fréquentes
Laisser les hanches rebondir ou s’affaisser
Réduisez l’écartement et ralentissez. Si la ligne du corps change encore, cessez de sauter, stabilisez les deux pieds et posez les genoux pour repartir, ou utilisez l’option avec des pas.
Plier les bras pour faire une pompe
Cette version garde les bras tendus pendant tout le mouvement des pieds. Une pompe volontaire ajoute un autre mouvement ; elle ne fait pas partie de la répétition enseignée ici.
Sauter plus large que vous ne pouvez le contrôler
Une réception très large peut compliquer le retour et déplacer le tronc. Faites un saut latéral modéré que vous pouvez inverser sans balancer les hanches.
Sa place dans une séance
Placez ce mouvement là où il convient dans votre séance prévue au poids du corps ou de conditionnement physique, avec assez d’espace libre pour les deux pieds.
Choisissez un nombre de répétitions ou une durée avant de commencer. Gardez la même convention de comptage et terminez la série dès que vous ne pouvez plus stabiliser l’appui du haut du corps et le tronc.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
La paroi abdominale aide à stabiliser le tronc pendant le mouvement des pieds. Le moyen fessier aide à écarter les jambes. Ces rôles décrivent le mouvement, sans classer une activation mesurée ni énumérer tous les muscles qui assurent l’appui.
Variantes
- Gainage ventralRestez immobile sur les avant-bras et les orteils. C’est une option statique, pas un autre nom pour les sauts de pieds en planche haute.
Foire aux questions
Faut-il prendre appui sur les mains ou les avant-bras ?
Ce guide utilise une planche haute, paumes au sol et bras tendus. La version sur les avant-bras change l’appui du haut du corps. Préparez la version choisie avant de commencer et évitez de changer l’appui des bras pendant un saut.
Comment compter une répétition ?
Comptez une répétition lorsque les deux pieds sautent vers l’extérieur puis reviennent à la position étroite de départ. C’est la convention de ce guide. Vous pouvez aussi travailler pendant la durée choisie pour votre séance ; gardez la même mesure tout au long de la série.
Peut-on faire ce mouvement sans sauter ?
Utilisez l’option avec des pas : déplacez un pied sur le côté, ramenez-le, puis changez de côté, mains en place. Cela vous laisse le temps de contrôler la planche, mais le mouvement diffère des sauts simultanés des deux pieds.
Quels muscles travaillent pendant la planche avec sauts ?
Le grand droit, les obliques et le transverse de l’abdomen aident à contrôler le tronc pendant le mouvement des pieds. Le moyen fessier contribue à écarter les jambes. Le haut du corps porte aussi votre poids. Ce sont des rôles fonctionnels, pas la preuve que l’exercice isole un muscle ou le travaille davantage qu’un autre exercice.
Est-ce la même chose que les jumping jacks ou les burpees ?
Les jumping jacks debout déplacent les bras et les pieds en position verticale. La planche avec sauts garde les mains au sol et déplace les pieds sur les côtés. Un burpee comporte une transition vers la position debout ; cette version de planche reste au sol et n’ajoute pas de pompe.
Sources
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/