Planche avec passage d’haltère

Aussi appelé plank pull-through, plank dumbbell drag.

Qu’est-ce que la planche avec passage d’haltère ?

La planche avec passage d’haltère est une planche sur les mains où vous faites glisser une charge d’un côté du corps à l’autre. Passez une main sous la poitrine, tirez l’haltère sur le sol, puis reposez la main avant de changer de côté. Gardez la poitrine et les hanches face au sol pendant tout le déplacement.

Illustration de l’exercice : Planche avec passage d’haltère.

Comment faire la planche avec passage d’haltère ?

Mise en place

Posez un haltère léger à faces plates sur une zone dégagée du sol, juste derrière l’endroit où reposera votre main gauche. Vérifiez qu’il glisse sans accrocher ni abîmer le revêtement.
Placez les deux paumes sous les épaules et reculez les pieds en les écartant plus que la largeur des hanches. L’haltère doit se trouver juste à l’extérieur de votre main gauche.
Décollez les genoux, tendez les jambes et contractez les abdominaux pour que la taille ne s’affaisse pas. Gardez la nuque dans le prolongement du dos et continuez à respirer.

Exécution

Appuyez sur la paume gauche et les deux pieds, puis levez la main droite et passez-la sous la poitrine pour saisir l’haltère.
Faites glisser la charge sur le sol jusqu’à un point juste à l’extérieur de l’emplacement de la main droite, en gardant poitrine et hanches vers le bas.
Lâchez la charge et replacez la paume droite sous l’épaule. Stabilisez-vous sur les deux mains avant de passer la main gauche de l’autre côté pour ramener l’haltère. Continuez en alternant, puis posez les genoux pour terminer.

Erreurs fréquentes

Tourner tout le corps pour déplacer la charge
Si les hanches pivotent à chaque passage, prenez un haltère plus léger ou écartez davantage les pieds. Limitez le déplacement à la distance que vous pouvez atteindre sans tourner.
Soulever l’haltère vers les côtes
Dans ce mouvement, la charge se déplace sur le sol. Remonter le coude le long du buste transforme l’exercice en rowing en planche.
Laisser la taille s’affaisser entre deux passages
Reprenez la position avec les deux mains au sol avant de passer à nouveau le bras. Arrêtez la série si vous ne pouvez plus retrouver la planche sans vous affaisser.

Sa place dans une séance

Pratiquez cet exercice tant que vous pouvez contrôler chaque passage du bras et son retour.

Commencez avec une charge que vous pouvez faire glisser sans pivoter. Comptez chaque passage comme une répétition et gardez la même convention à chaque séance : 6 dans chaque direction font 12 passages au total. Arrêtez quand la position de planche se déforme.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Sélectionnez le nom d’un muscle pour le situer.

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Les abdominaux et les obliques aident à stabiliser votre tronc pendant le déplacement de la charge. Gardez le buste face au sol plutôt que de le tourner avec l’haltère.

Variantes

Gainage ventralUn maintien sur les avant-bras, sans charge en mouvement. Utilisez-le pour travailler la stabilité du tronc, puis maîtrisez la planche sur les mains avant d’ajouter le passage de la charge.
Planche avec passage de kettlebell — Utilisez une kettlebell légère à fond plat, dans la même position en appui sur les mains. Elle doit passer sous le corps sans accrocher ; vérifiez d’abord le revêtement du sol.

Foire aux questions

Quels muscles travaille la planche avec passage d’haltère ?

Ce guide se concentre sur le grand droit de l’abdomen et les obliques. L’objectif est de garder le tronc stable pendant qu’un bras passe de l’autre côté et déplace la charge.

Comment rendre la planche avec passage d’haltère plus facile ?

Écartez d’abord les pieds ou choisissez un haltère plus léger. Si vous ne pouvez pas maintenir la planche sur les mains en levant une main, entraînez-vous avec les deux mains au sol. Vous pouvez aussi travailler le passage avec les genoux posés avant de revenir en appui sur les pointes de pieds.

Est-ce la même chose que le renegade row ?

Non. Ici, une seule charge glisse sur le sol et la main d’appui repose au sol. Le renegade row consiste à soulever un haltère vers les côtes tandis que l’autre main prend appui sur un second haltère.

Est-ce la même chose que le pull-through à la poulie ?

Non. Le pull-through à la poulie se fait debout, en basculant le buste à partir des hanches, avec un câble entre les jambes. Ici, vous restez en planche sur les mains et faites passer une charge sur le sol sous la poitrine.

Sources

Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/