Planche avec touches d’épaules

Aussi appelé planche haute avec touches d’épaules, gainage avec touches d’épaules alternées.

Qu’est-ce que la planche avec touches d’épaules ?

La planche avec touches d’épaules est un exercice au poids du corps : vous tenez une planche haute et soulevez une main à la fois pour toucher l’épaule opposée. Votre tronc résiste à la rotation pendant que les bras prennent appui à tour de rôle. Vous effectuez les touches sans descendre en pompe.

Une femme en planche haute, d’abord en appui sur les deux mains, puis touchant l’épaule opposée avec une main pendant que l’autre bras reste tendu.

Comment faire la planche avec touches d’épaules ?

Mise en place

Posez les paumes au sol sous les épaules, puis reculez les pieds. Gardez les bras et les jambes tendus, avec les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules.
Contractez les abdominaux et les fessiers pour aligner la tête, les hanches et les talons. Gardez les deux pieds au sol et regardez le sol.

Exécution

Transférez juste assez de poids sur la paume droite pour soulever la main gauche et toucher l’épaule droite. Gardez l’avant des hanches face au sol.
Reposez la main gauche sous son épaule et retrouvez un appui stable sur les deux mains avant la touche suivante.
Transférez le poids sur la paume gauche et touchez l’épaule gauche avec la main droite. Continuez à alterner avec des touches légères tout en respirant.
Terminez la série quand vous ne pouvez plus garder les hanches au même niveau ou le bras d’appui stable. Reposez les deux mains au sol, puis abaissez les genoux.

Erreurs fréquentes

Tourner les hanches à chaque touche
Le but est de bouger la main en gardant le tronc stable. Ralentissez et reprenez votre position avec les deux mains au sol ; choisissez une position plus facile si la rotation persiste.
Soulever un pied pour atteindre l’épaule
Gardez les deux pieds au sol pendant toute la série. Si vous devez en soulever un pour garder l’équilibre, écartez davantage les pieds ou faites les touches sur les genoux.
S’affaisser sur l’épaule d’appui
Continuez à pousser dans la paume quand l’autre main se soulève. Arrêtez-vous et replacez-vous si la poitrine descend ou si le coude d’appui continue à se plier.

Sa place dans une séance

Intégrez cet exercice au travail du tronc que vous avez prévu, tant que vous pouvez encore contrôler chaque touche.

Comptez chaque contact avec une épaule comme une répétition et faites le même nombre de chaque côté. Commencez par un nombre que vous pouvez répéter sans perdre la position de planche. Ajoutez des touches progressivement ; si vous changez l’écartement des pieds, notez-le pour comparer des exécutions identiques.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Aucun indiqué dans ce guide

Sélectionnez le nom d’un muscle pour le situer.

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Le grand droit et les obliques aident à garder le tronc stable lorsqu’une main se soulève. L’épaule et le bras d’appui supportent aussi du poids.

Variantes

Gainage ventralGardez les deux avant-bras au sol pour tenir une planche sans soulever les mains à tour de rôle.

Foire aux questions

Quels muscles la planche avec touches d’épaules sollicite-t-elle ?

Les abdominaux, dont le grand droit et les obliques internes et externes, travaillent pour stabiliser le tronc. L’épaule et le bras d’appui travaillent aussi pendant que l’autre main est décollée du sol. Le but est d’empêcher le torse de tourner, plutôt que de le tourner à chaque touche.

Les touches d’épaules sont-elles identiques à une planche haute tenue ?

Non. Dans une planche haute, les deux mains restent au sol. Avec les touches d’épaules, vous prenez brièvement appui sur une main et les deux pieds pendant que l’autre main touche l’épaule opposée. Cette version ne comporte pas de pompe entre les touches.

Que faire si je n’arrive pas à garder les hanches immobiles ?

Essayez d’abord d’écarter davantage les pieds et de ralentir les touches. Si cela reste trop difficile, gardez les genoux au sol et maintenez un alignement des épaules aux genoux en passant par les hanches pendant l’alternance. Vous pouvez aussi poser les mains sur une surface surélevée solide qui ne glisse pas et ne bascule pas. Revenez aux touches au sol quand vous pouvez répéter le mouvement sans perdre cet alignement.

Comment progresser en planche avec touches d’épaules ?

Commencez par réussir des touches reproductibles avec le même écartement des pieds. Essayez ensuite de rapprocher légèrement les pieds ou de marquer une courte pause sur chaque épaule avant de reposer la main. Ne changez qu’une chose à la fois et terminez la série quand vous perdez le contrôle. Ce sont des options de coaching, pas un calendrier de progression obligatoire.

Une répétition correspond-elle à une touche ou aux deux côtés ?

Ce guide compte chaque touche comme une répétition. Dix touches au total donnent cinq contacts par épaule. Compter une paire gauche-droite comme une répétition convient aussi, à condition de garder la même convention à chaque fois et de l’indiquer clairement.

Sources

OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
Can EN, Harput G, Turgut E. Shoulder and Scapular Muscle Activity During Low and High Plank Variations With Different Body-Weight-Bearing Statuses. J Strength Cond Res. 2024;38(2):245-252. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37815235/