Gainage commando

Qu’est-ce que le gainage commando ?

Le gainage commando consiste à passer d’une planche sur les avant-bras à une planche haute, un bras après l’autre, puis à revenir sur les avant-bras. Aussi appelé planche commando, il fait changer les appuis des bras tout en gardant le corps tourné vers le sol. Cette version ne comporte pas de pompe supplémentaire où vous abaissez la poitrine.

Trois vues d’une femme passant d’une planche sur les avant-bras à une planche haute, avec une phase d’appui sur une main. Ses orteils sont au sol et son abdomen est coloré en rouge.

Comment faire le gainage commando ?

Mise en place

Posez les avant-bras sur un sol ferme et antidérapant, à peu près à la largeur des épaules, avec les coudes sous les épaules. Tendez les jambes et prenez appui sur les orteils, les pieds écartés d’environ la largeur des hanches.
Contractez les abdominaux et soulevez les hanches pour former une ligne droite des épaules aux talons. Continuez à respirer en maintenant cette position.

Exécution

Transférez votre poids sur l’avant-bras gauche et posez la paume droite à la place du coude droit, les doigts dirigés vers l’avant.
Poussez sur la main droite, puis placez la paume gauche sous l’épaule gauche pour arriver en planche haute. Gardez les hanches orientées vers le sol pendant le changement d’appui.
Reposez l’avant-bras droit, puis le gauche, pour ramener les deux coudes sous les épaules. Vous avez terminé une répétition.
Commencez la répétition suivante avec le bras gauche et continuez à alterner le bras de départ. Posez les genoux au sol à la fin de la série.

Erreurs fréquentes

Tourner les hanches pendant le changement d’appui
Ralentissez et écartez un peu plus les pieds si vous ne parvenez pas à garder le bassin à peu près horizontal. Utilisez la variante sur les genoux si nécessaire.
Poser les mains trop en avant
Placez chaque paume sous son épaule plutôt que d’avancer les mains devant vous.
Se laisser tomber sur les avant-bras
Fléchissez suffisamment le bras d’appui pour poser l’autre avant-bras en douceur, plutôt que de laisser votre poids tomber sur le coude.
Toujours commencer avec le même bras
Alternez le bras qui amorce la montée et le retour pour que le même côté n’effectue pas le premier changement d’appui à chaque répétition.

Sa place dans une séance

Placez cet exercice là où vous avez prévu du travail au poids du corps ou du gainage, tant que vous pouvez encore contrôler les transitions entre mains et avant-bras.

Le retour sur les deux avant-bras compte pour une répétition. Arrêtez la série lorsque vous ne pouvez plus poser les bras sans bruit ou garder les hanches raisonnablement horizontales.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Sélectionnez le nom d’un muscle pour le situer.

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Vos abdominaux maintiennent la position de gainage tandis que vos triceps tendent les coudes lorsque vous passez en appui sur les mains.

Variantes

Gainage commando sur les genoux — Gardez les genoux au sol et alignez les épaules, les hanches et les genoux. Effectuez les mêmes changements entre avant-bras et mains, un bras après l’autre.
Gainage ventralMaintenez la position sur les avant-bras sans changer d’appui.

Foire aux questions

Le gainage commando est-il la même chose que la planche commando ?

Oui. Les deux noms désignent l’alternance entre l’appui sur les avant-bras et la planche haute. Ajouter une pompe classique ou un rowing avec haltère donne une séquence différente.

Quels muscles le gainage commando travaille-t-il ?

Le grand droit de l’abdomen fait partie des muscles abdominaux sollicités dans la position de planche. Vos triceps tendent les coudes lors du passage en appui sur les mains.

Comment rendre l’exercice plus facile ?

Gardez les genoux au sol tout au long du mouvement et maintenez une ligne droite des épaules aux genoux. Déplacez un bras après l’autre, comme dans la version en appui sur les orteils.

Faut-il alterner le bras de départ ?

Oui. Laissez le même bras amorcer la montée et le retour pendant une répétition complète, puis commencez la répétition suivante avec l’autre bras.

Faut-il abaisser la poitrine en haut ?

Non. Une fois les deux mains posées et les bras tendus, commencez le retour contrôlé sur les avant-bras. Une pompe supplémentaire ajoute un autre mouvement à la séquence.

Sources

Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7345922/
Escamilla RF, Lewis C, Pecson A, Imamura R, Andrews JR. Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4922527/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/