Arraché en puissance

Aussi appelé power snatch.

Qu’est-ce que l’arraché en puissance ?

L’arraché en puissance amène une barre de la plateforme au-dessus de la tête, coudes tendus, avec une réception en squat partiel où le pli des hanches reste au-dessus du haut des genoux. Redresse-toi pour finir. « Power » désigne la profondeur de réception, pas le départ du sol ou en suspension.

Illustration de l’exercice : départ du sol, tirage, réception au-dessus de la parallèle barre au-dessus de la tête et redressement.

Comment faire l’arraché en puissance ?

Mise en place

Utilise des disques bumper sur une plateforme où il est permis de lâcher la barre. Dégage la zone de réception et entraîne-toi avec un coach à lâcher un essai raté avant d’ajouter du poids.
Place la barre au-dessus du milieu des pieds. Prends une prise assez large pour que la barre arrive près du pli des hanches quand tu te tiens droit, bras tendus. Fléchis les genoux et les hanches, gaine le tronc et place les épaules légèrement devant la barre.

Exécution

Décolle la barre du sol bras tendus, en la gardant près du corps lorsqu’elle passe les genoux.
Quand la barre arrive en haut des cuisses, pousse fort dans le sol et tends les jambes et les hanches. Passe sous la barre qui monte au lieu d’essayer de la soulever en pliant les bras ou de la développer lentement.
Passe sous la barre qui monte et fixe-la au-dessus de la tête, coudes tendus, en squat partiel. Reçois-la avec le pli des hanches au-dessus du haut des genoux et trouve ton équilibre.
Une fois stable, redresse-toi complètement. Ramène la barre sur la plateforme avec la descente contrôlée ou le lâcher sûr que tu as appris, puis replace tes pieds et ta prise avant la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

Tirer trop tôt avec les bras
Garde les coudes tendus pendant la poussée initiale, puis passe sous la barre qui monte.
Recevoir la barre sans équilibre
Choisis un poids que tu peux recevoir au-dessus de tes appuis. Replace-toi au lieu de faire plusieurs pas pour rattraper la barre.
Confondre la réception et le départ
Power désigne une réception haute ; hang désigne un départ en suspension. Précise les deux quand tu notes une variante qui les combine.

Sa place dans une séance

Travaille ce mouvement en début de séance, après ton échauffement prévu et avant les exercices d’assistance fatigants.

Commence léger et fais des séries courtes. Arrête si la profondeur de réception change ou si tu perds la position de départ choisie. Augmente la charge seulement si tu peux répéter le même mouvement.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Variantes

ArrachéPart de la plateforme et se reçoit en squat complet.
Arraché en suspensionPart en suspension au-dessus des genoux et se reçoit en squat complet.

Foire aux questions

Power veut-il dire que je dois tirer plus fort ?

Ce mot désigne la profondeur de réception. Pousse franchement, mais choisis une charge que tu peux recevoir au-dessus de la parallèle sans sauter vers l’avant ni perdre la barre.

Chaque répétition doit-elle partir du sol ?

Dans ce guide, chaque répétition en puissance part du sol. Tu peux travailler en suspension, mais note ce changement comme une variante distincte.

Puis-je utiliser une prise crochet ?

Tu peux apprendre la prise crochet avec une barre légère et un coach. La prise doit tenir la barre fermement pendant le tirage sans empêcher la réception.

Sources

Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/