Montée à la corde
Aussi appelé grimper de corde.
Qu’est-ce que la montée à la corde ?
La montée à la corde consiste à monter et descendre une corde suspendue avec les mains et, dans cette version, un blocage des pieds. Les pieds coincent la corde pour que les jambes aident à te soulever entre les prises des mains. La descente fait partie de chaque répétition.
Comment faire la montée à la corde ?
Mise en place
- Utilise une corde correctement ancrée au-dessus d’une zone de réception dégagée avec un tapis adapté. Commence bas et apprends le blocage des pieds et la descente maîtrisée sous surveillance.
- Debout ou assis près du sol, apprends l’enroulement en S : enroule une fois la corde autour du bas d’une jambe pour qu’elle passe sur le dessus du pied. Coince-la à cet endroit en posant l’autre pied dessus.
Exécution
- Saisis la corde au-dessus de la tête avec les deux mains, monte les genoux et reprends le blocage des pieds sous toi.
- Serre les pieds l’un contre l’autre pour bloquer la corde, puis tends les jambes pour te lever sur ce blocage pendant que les mains montent l’une après l’autre.
- Répète la séquence genoux hauts, blocage et redressement jusqu’à la hauteur prévue. Reste sous les fixations et arrête tant que tu peux encore descendre sous contrôle.
- Pour descendre, garde les deux mains actives, desserre le blocage juste assez pour glisser sur une courte distance et descends les mains l’une après l’autre. Rebloque la corde entre chaque glissement.
- Continue par petites étapes maîtrisées jusqu’au retour des pieds au sol. Ne saute pas de la corde et ne glisse pas rapidement sur une peau non protégée.
Erreurs fréquentes
Tirer sans cesse avec les bras alors que les pieds glissent
Reviens au travail près du sol jusqu’à ce que le blocage puisse te soutenir.
Lâcher près du sommet
Garde le contrôle des mains et des pieds pendant toute la descente ; choisis un point de demi-tour plus bas.
Sa place dans une séance
Travaille ce mouvement tant que tu maîtrises les positions nécessaires et peux terminer chaque répétition volontairement.
Travaille le blocage et la descente près du sol sous surveillance avant de monter en hauteur. Fais demi-tour tant que tu peux encore soutenir un retour maîtrisé.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Variantes
- Montée à la corde avec blocage en J — Utilise un autre blocage des pieds sans enrouler la corde autour du mollet ; apprends-le séparément.
- Montée à la corde sans les jambes — Monte sans aide des pieds et doit être suivie séparément.
Foire aux questions
Comment débuter la montée à la corde ?
Travaille le blocage assis, pieds près du sol, puis lève-toi sur ce blocage et redescends. Ajoute un peu de hauteur seulement quand le blocage et la descente sont fiables.
Pourquoi utiliser les jambes à la corde ?
Le blocage des pieds offre un appui pour te lever pendant que les mains montent. Ce guide enseigne cette version coordonnée ; la montée sans jambes est un exercice distinct.
Sources
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs