Rameur
Aussi appelé ergomètre d'aviron, rameur d'intérieur, machine à ramer.
À quoi sert un rameur ?
Un rameur, ou ergomètre d'aviron, est un appareil de cardio doté d'un siège coulissant, de cale-pieds et d'une poignée reliée à une roue d'inertie ou à un autre système de freinage. Chaque coup de rame combine une poussée des jambes, une légère bascule des hanches et un tirage du haut du corps, puis inverse cet ordre au retour. C'est un mouvement coordonné de tout le corps, pas un rowing assis réalisé uniquement avec le dos et les bras.
Comment utiliser un rameur ?
Mise en place
- Asseyez-vous sur le siège coulissant, posez les deux pieds sur les cale-pieds et serrez les sangles sur la partie la plus large de chaque pied.
- Tenez la poignée à deux mains, bras tendus et épaules relâchées, puis avancez jusqu'à fléchir les genoux et placer les tibias presque à la verticale sans décoller les talons.
Exécution
- Poussez dans les cale-pieds pour faire reculer le siège, en gardant les bras tendus pendant que les jambes commencent à s'allonger.
- Lorsque les jambes sont presque tendues, faites passer le buste d'une légère inclinaison vers l'avant à une position juste derrière la verticale, puis pliez les coudes et tirez la poignée vers les côtes basses.
- Repoussez la poignée jusqu'à tendre les bras, inclinez légèrement le buste vers l'avant, puis fléchissez les genoux et revenez à la position de départ.
Erreurs fréquentes
Tirer avec les bras avant de pousser avec les jambes
En pliant d'abord les coudes, les bras prennent en charge le début du mouvement tandis que le siège recule sans la poignée. Gardez les bras tendus pendant le début de la poussée, puis ajoutez le buste et les bras.
Replier les genoux avant le passage de la poignée
Des genoux fléchis trop tôt placent les cuisses sur le trajet de retour de la poignée et obligent à la lever. Éloignez d'abord les mains et inclinez le buste avant de ramener le siège vers la roue.
Arrondir le dos pour aller plus loin
La position avant vient de la flexion des genoux et d'une bascule aux hanches, pas d'un affaissement de la poitrine vers les cuisses. Arrêtez-vous là où vous pouvez garder le tronc allongé et maîtrisé.
Se pencher très loin en arrière à la fin
Une grande inclinaison allonge le trajet sans améliorer l'enchaînement et complique le retour. Finissez juste derrière la verticale, jambes longues et poignée près des côtes basses.
Sa place dans une séance
Placez le rameur là où il convient dans la séance que vous avez déjà prévue ; ce guide du mouvement ne choisit pas cet emplacement.
Gardez un enchaînement reconnaissable et maîtrisé. L'objectif, le volume et les réglages de la machine relèvent volontairement du programme que vous suivez.
Muscles travaillés
- quadriceps
- ischio-jambiers
- grand fessier
- gastrocnémiens
- grand dorsal
- deltoïdes
- biceps brachial
- triceps brachial
- érecteurs du rachis
- grand droit et obliques
Le rameur est un appareil de cardio, pas un exercice de musculation ciblant un seul muscle. Les jambes, le tronc, le dos, les épaules et les bras interviennent à différents moments du coup de rame ; la liste ne les classe donc pas par importance.
Variantes
- Rameur à résistance à air — Utilise une roue d'inertie et une arrivée d'air, comme l'appareil illustré.
- Rameur à résistance à eau — Utilise des pales dans un réservoir d'eau tout en conservant le même mouvement sur siège coulissant.
- Rameur magnétique — Utilise un freinage magnétique avec la même disposition de poignée, cale-pieds et siège coulissant.
- Ergomètre d'aviron dynamique — L'ensemble de la roue d'inertie se déplace pendant que vous ramez au lieu de rester fixé au bout du rail.
Foire aux questions
Quels muscles le rameur fait-il travailler ?
Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets participent à l'extension des jambes. Le tronc, le haut du dos, les épaules et les bras prennent ensuite le relais lorsque le corps s'ouvre et que la poignée revient. Les abdominaux et les muscles du dos contrôlent le tronc au changement de direction. Comme il s'agit d'un mouvement cardio continu, aucun muscle n'est présenté comme la seule cible.
Quelles sont les quatre phases d'un coup de rame ?
L'attaque est la position de départ repliée. La propulsion éloigne le siège de la roue et rapproche la poignée du corps. La fin de coup termine le tirage, jambes longues. Le retour renvoie la poignée vers l'avant et ramène le siège vers l'attaque suivante.
Les jambes ou les bras bougent-ils en premier ?
Les jambes commencent la poussée tandis que les bras restent tendus. Le buste s'ouvre ensuite et les bras terminent le tirage. Au retour, tendez les bras et inclinez-vous vers l'avant avant de fléchir les genoux, afin que la poignée les dépasse librement.
Où la poignée doit-elle finir ?
Amenez-la vers les côtes basses, poignets droits et coudes partant derrière vous. La poignée suit une trajectoire horizontale au lieu de monter vers le cou ou de tomber sur les cuisses.
À quel point serrer les sangles des pieds ?
Serrez chaque sangle sur la partie la plus large du pied pour le maintenir sur le cale-pied sans le comprimer. Si le talon se soulève légèrement à l'approche de l'attaque, la sangle doit toujours garder le pied en place.
Le rameur équivaut-il au rowing assis à la poulie ?
Non. Le rowing assis à la poulie est un exercice de musculation centré sur le tirage du dos et des bras tandis que les jambes restent immobiles. Le rameur répète un mouvement coulissant de tout le corps, initié à chaque fois par les jambes.
Sources
- Nowicky AV, Horne S, Burdett R. The Impact of Ergometer Design on Hip and Trunk Muscle Activity Patterns in Elite Rowers: An Electromyographic Assessment. J Sports Sci Med. 2005. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3880080/
- Czajkowska U, Swiatek-Najwer E, Jankowski L. Analysis of muscle activity during rowing stroke phases. Acta Bioeng Biomech. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38314566/
- Yamashita M, et al. Trunk Muscle Activities during Ergometer Rowing in Rowers with and without Low Back Pain. J Sports Sci Med. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10245001/