SkiErg
Qu’est-ce qu’un SkiErg ?
Le SkiErg est un appareil de cardio utilisé debout, avec deux poignées en hauteur reliées par des cordes à une roue d’inertie. Dans la technique de poussée simultanée, vous tirez les deux poignées vers le bas ensemble en inclinant le tronc vers l’avant et en fléchissant les genoux. Vous vous redressez ensuite pendant leur retour. Le dos, les abdominaux, les bras et les jambes travaillent ensemble : ce n’est pas une simple traction à la poulie avec les bras.
Comment utiliser un SkiErg ?
Mise en place
- Vérifiez que l’appareil est bien fixé et que les cordes sont dégagées. Placez-vous face à lui sur une surface stable, les pieds à peu près à la largeur des épaules.
- Prenez une poignée dans chaque main en gardant les cordes séparées. Tenez-vous droit, les mains juste au-dessus des yeux, les coudes fléchis et les poignets alignés avec les avant-bras.
Exécution
- Commencez à tirer les deux poignées vers le bas ensemble en contractant les abdominaux et en inclinant le tronc vers l’avant à partir des hanches. Laissez les genoux se fléchir au cours de la traction.
- Poursuivez vers les côtés des cuisses en laissant les bras s’allonger, sans tendre les coudes d’un coup sec. Terminez avec les hanches en arrière et les genoux légèrement fléchis.
- Redressez-vous en guidant les deux poignées jusqu’à leur hauteur de départ. Gardez-les en main pendant que les cordes s’enroulent, puis répétez la même traction et le même retour.
- Pour terminer, ramenez complètement les poignées dans leur position de repos en haut avant de les lâcher. Ne les relâchez pas lorsque les cordes sont sorties.
Erreurs fréquentes
Tirer uniquement avec les bras
Garder le tronc et les jambes rigides transforme la poussée simultanée en un exercice distinct pour les bras. Amorcez le mouvement avec le corps vers l’avant, puis poursuivez la descente des poignées vers les cuisses.
Descendre en squat profond à chaque traction
Pour la version de base, reculez les hanches et fléchissez les genoux suffisamment pour accompagner la traction. Vous n’avez pas besoin de descendre très bas avant de vous redresser.
Lâcher les poignées en bas
Les cordes se rétractent vers l’appareil. Guidez les poignées jusqu’en haut avant de les lâcher, au lieu de les laisser remonter brusquement.
Sa place dans une séance
Utilisez le SkiErg au moment prévu par votre programme dans la séance.
Choisissez l’allure, la durée et les réglages de l’appareil pour cette séance. Les étapes techniques expliquent l’appareil et le geste sans définir un entraînement.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le dos, les abdominaux et les bras participent à la traction vers le bas, tandis que les hanches et les genoux se fléchissent et s’étendent au fil du cycle. Cette liste décrit un mouvement de cardio coordonné, sans classer l’activité des muscles ni suggérer qu’un seul soit isolé.
Variantes
- SkiErg en alternance — Une poignée descend pendant que l’autre remonte, au lieu de tirer les deux ensemble. La coordination diffère donc de la poussée simultanée enseignée ici.
- SkiErg assis — Une installation assise stable réduit la contribution des jambes par rapport à la position debout. La position du siège et la portée des poignées doivent être adaptées à cette installation.
Foire aux questions
Quels muscles travaillent avec le SkiErg ?
Le grand dorsal aide à abaisser les bras depuis l’épaule, les abdominaux participent au mouvement du tronc vers l’avant et les triceps aident à tendre les bras en fin de traction. Le grand fessier et les quadriceps aident à étendre les hanches et les genoux au retour. Cela décrit leurs rôles, sans classement mesuré du muscle qui travaille le plus.
Faut-il faire un squat avec le SkiErg ?
La poussée simultanée de base utilise une inclinaison vers l’avant à partir des hanches, avec une certaine flexion des genoux. Un squat profond n’est pas nécessaire. Laissez les genoux se fléchir avec la traction puis s’étendre en vous redressant, plutôt que de transformer chaque geste en squat complet.
Les bras doivent-ils rester tendus pendant toute la traction ?
Commencez avec les coudes fléchis et laissez les bras s’allonger lorsque les poignées approchent des cuisses. Évitez de garder les coudes tendus pendant tout le geste ou de les verrouiller brutalement à la fin. Gardez les poignets alignés avec les avant-bras.
Quel réglage du volet d’air choisir ?
Le volet modifie l’arrivée d’air vers la roue d’inertie et la sensation de traction. La force avec laquelle vous tirez compte aussi : un chiffre plus élevé ne donne pas simplement un meilleur entraînement. Choisissez un réglage adapté à la séance prévue qui vous permet de contrôler la traction et le retour.
Comment s’arrêter et remettre les poignées en place ?
Terminez la traction, redressez-vous et accompagnez les poignées jusqu’à leur position de repos en haut. Relâchez-les à cet endroit, une fois les cordes rétractées. Ne lâchez pas les poignées lorsqu’elles sont en bas, près des cuisses.
Sources
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs