Tirage haut d’arraché
Qu’est-ce que le tirage haut d’arraché ?
Le tirage haut d’arraché démarre avec une barre au sol et une prise large. Après l’impulsion des jambes et des hanches, vous haussez les épaules et montez activement les coudes pour prolonger le tirage. La montée se termine debout, sans réception au-dessus de la tête. Ce guide décrit un départ du sol avec remise en place entre les répétitions.
Comment réaliser le tirage haut d’arraché ?
Mise en place
- Avant de charger, prenez une barre légère en pronation et tenez-vous debout, bras tendus. Écartez les mains jusqu’à placer la barre au pli des hanches. Utilisez un espace dégagé et plat, avec des disques légers de diamètre standard maintenus par des colliers.
- Posez la barre au sol et placez les pieds à peu près à la largeur des hanches, pointes légèrement ouvertes et barre au-dessus de l’avant des pieds. Fléchissez hanches et genoux pour reprendre cette prise, les genoux à l’intérieur des bras.
- Gainez le tronc avec les épaules au-dessus de la barre et le dos stable. Gardez les coudes tendus et répartissez le poids sur les pieds ; mettez la barre en tension sans arracher les disques du sol.
Exécution
- Commencez en poussant contre le sol. Faites monter la barre près des tibias, poitrine et hanches s’élevant ensemble jusqu’au passage des genoux.
- Au passage des genoux, accélérez avec les jambes et les hanches pour terminer en extension, le corps droit. Haussez les épaules et enchaînez en montant les coudes vers le haut et les côtés. Gardez la barre près du corps et les mains sous les coudes. Ne passez pas la barre au-dessus de la tête et ne vous glissez pas dessous.
- À la descente, reposez les pieds à plat si les talons se sont soulevés et guidez la barre vers les hanches en tendant les coudes. Fléchissez hanches et genoux pour ramener les disques au sol. Marquez une pause et reprenez la position initiale avant la répétition suivante.
- Laissez la barre reposer au sol avant d’ouvrir les mains et de vous écarter. Pour décharger, retirez les colliers puis enlevez les disques en alternant les extrémités, sans relever la barre du sol.
Erreurs fréquentes
Commencer par tirer avec les bras
Gardez les coudes tendus lorsque la barre quitte le sol. La montée volontaire des coudes vient après l’impulsion principale des jambes et des hanches, sans la remplacer.
Viser un point fixe de la poitrine
La barre n’atteint pas la même hauteur avec toutes les charges. Gardez l’action des coudes et la fin du mouvement droite ; allégez si vous devez vous pencher sur la barre ou la monter en curl pour gagner de la hauteur.
Recevoir la barre au-dessus de la tête
Retourner la barre et la recevoir au-dessus de la tête ajoute la réception de l’arraché. Ici, la trajectoire ascendante se termine devant vous avant le retour au sol.
Sa place dans une séance
Placez cet exercice dans la partie consacrée aux tirages d’une séance d’haltérophilie planifiée, après avoir répété le départ avec une barre légère.
Choisissez une charge qui vous permet de garder la barre près du corps, de terminer la montée des coudes et de redescendre avec contrôle. Arrêtez-vous pour vous replacer si les bras prennent le relais trop tôt ou si la poitrine bascule en avant ; une charge plus lourde ne justifie pas de changer le mouvement.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les quadriceps et le grand fessier participent à l’impulsion par l’extension des genoux et des hanches. Le trapèze supérieur aide à monter les épaules, le deltoïde latéral lève les bras et les fléchisseurs du coude plient les coudes. Les catégories décrivent ces rôles, pas une activation ou une croissance musculaire mesurées.
Variantes
- Tirage d’arrachéUtilise le même départ du sol en prise large, sans prolonger volontairement la montée des coudes.
- ArrachéSe poursuit par une réception au-dessus de la tête et un squat, plutôt que de s’arrêter au tirage haut.
Foire aux questions
Quelle différence avec le tirage d’arraché ?
Les deux utilisent la prise large de l’arraché et une fin d’extension puissante des jambes et des hanches. Le tirage haut se prolonge par une montée volontaire des coudes fléchis. Le tirage d’arraché se termine sans cette action prolongée des bras ; une légère flexion naturelle pour garder la barre près du corps est différente. Aucun des deux n’exige de réception au-dessus de la tête.
Quelle largeur de prise choisir ?
Avec une barre légère, trouvez une prise qui place la barre au pli des hanches lorsque vous êtes debout, bras tendus. L’écartement dépend de vos proportions : aucune distance ni aucun repère ne convient à tout le monde. Gardez la même prise au départ du sol et pendant le tirage.
Est-ce un rowing debout ou un tirage haut en soulevé de terre sumo ?
Non. Le rowing debout commence debout et lève la barre avec les épaules et les bras. Le tirage haut en soulevé de terre sumo utilise une position large, mains entre les jambes. Ici, les pieds restent à peu près à la largeur des hanches, les mains sont bien à l’extérieur des jambes et l’impulsion commence au sol.
La barre doit-elle atteindre ma poitrine ?
Aucune hauteur précise n’est imposée. Continuez à monter les coudes en restant droit et en gardant la barre près du corps ; la charge influe sur sa hauteur. Ne cherchez pas à gagner de la hauteur en vous penchant en avant ou en transformant le mouvement en arraché.
Puis-je faire le tirage haut depuis la suspension ?
Oui. Un départ en suspension commence avec la barre déjà décollée du sol, ce qui change l’approche du tirage. Dans ce guide, chaque répétition démarre du sol, où vous reprenez la position de départ. Utilisez une mise en place distincte pour une variante en suspension ou sur plots lorsque votre séance le prévoit.
Sources
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. 11.6 Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. 11.5 Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/