Machine à escaliers

Aussi appelé escalier de fitness, stepmill, stepper à pédales.

À quoi sert l'entraînement sur machine à escaliers ?

Une machine à escaliers est un appareil de cardio qui vous fait monter sans interruption sur des marches rotatives ou des pédales mobiles. Les jambes alternent comme dans un escalier tandis que la machine contrôle le mouvement. Elle peut servir dans différents types de séances cardio ; le réglage et la durée adaptés dépendent donc de sa place dans la séance et non d'une prescription unique.

Deux illustrations anatomiques de profil d'une femme utilisant un stepper à pédales sur fond blanc. Elle se tient droite sur les deux images, les mains autour des rampes incurvées, un pied sur chaque pédale indépendante et le regard vers l'avant. À gauche, la jambe arrière est presque tendue sur la pédale basse et le genou le plus proche est fléchi sur la pédale haute ; à droite, les positions sont inversées. Les fessiers ainsi que l'avant, l'intérieur et l'arrière des cuisses sont surlignés en rouge, tandis que la majeure partie des mollets et le haut du corps ne le sont pas.

Comment utiliser une machine à escaliers ?

Mise en place

Utilisez les rampes pour garder l'équilibre en montant sur la machine, puis démarrez-la avec les commandes lorsque vous êtes prêt.
Tenez-vous droit au-dessus des marches, les pieds orientés vers l'avant et les mains posées légèrement sur les rampes.

Exécution

Montez en alternant les pieds et posez une surface suffisante de chaque pied pour vous sentir stable avant de transférer votre poids.
Laissez les jambes porter votre poids et n'utilisez les rampes que pour l'équilibre pendant que vous suivez la séance prévue.
À la fin, arrêtez la machine avec les commandes et ne descendez qu'une fois les marches immobiles.

Erreurs fréquentes

S'appuyer lourdement sur les rampes
Porter le corps avec les bras modifie la charge déplacée par les jambes et peut vous placer dans une posture gênante. Arrêtez-vous et réévaluez la situation si un contact léger ne suffit pas à garder l'équilibre.
Prendre des marches sans pouvoir poser le pied sûrement
Allonger le pas ou se précipiter facilite le glissement du pied sur la marche mobile. Faites une pause si chaque pied ne peut pas se poser de façon stable avant le transfert du poids.
Descendre alors que la machine bouge encore
Les marches peuvent continuer à défiler après que vous avez décidé de terminer. Arrêtez-les avec les commandes, attendez, puis descendez.

Sa place dans une séance

Là où le cardio trouve sa place dans la séance. Avant ou après la musculation, ou seul, selon l'objectif de la séance.

Réglez la machine selon la séance prévue. La durée, la vitesse, la résistance et l'effort ne sont volontairement pas prescrits ici, car ils varient selon le but du cardio.

Muscles travaillés

quadriceps
grand fessier
ischio-jambiers
gastrocnémien et soléaire

Il s'agit d'une machine de cardio, et non d'un exercice de musculation visant un seul muscle. Les jambes répètent le travail de la montée : le genou et la hanche s'étendent lorsque vous vous élevez, et le mollet stabilise la cheville à chaque appui. La liste n'est pas classée, car la conception de la machine, la hauteur des marches et la façon de bouger modifient la répartition du travail.

Variantes

Stepmill — Un escalier rotatif dont les marches complètes descendent à mesure que vous montez.
Stepper à pédales — Deux pédales bougent sous les pieds à la place d'un escalier rotatif.
Montée d'escaliers — Se pratique sur un escalier fixe plutôt que sur une machine.

Foire aux questions

Quels muscles travaille la machine à escaliers ?

En montant, les quadriceps, le grand fessier et les ischio-jambiers étendent le genou et la hanche, tandis que le gastrocnémien et le soléaire stabilisent la cheville à chaque pas. Il s'agit avant tout de cardio, pas d'un moyen d'isoler l'un de ces muscles.

La machine à escaliers est-elle un bon cardio ?

Elle peut l'être. La montée continue demande au cœur et aux poumons de soutenir le travail répété des jambes. La difficulté dépend du réglage, de la durée de la séance et de votre effort ; aucune séance unique ne convient donc à tous les objectifs.

Faut-il tenir les rampes ?

Utilisez-les pour garder l'équilibre en montant, en descendant ou quand vous en avez besoin. Pendant une montée stable, un contact léger maintient l'équilibre sans faire porter aux bras une partie du poids du corps. Si vous devez vous appuyer en permanence, arrêtez-vous et réévaluez avant de continuer.

Quelle différence entre une machine à escaliers et un stepper ?

Une stepmill présente un escalier rotatif avec des marches complètes. Un stepper à pédales possède deux plateformes qui montent et descendent sous les pieds. Les deux répètent le geste de montée, mais les sensations et la surface d'appui diffèrent.

Combien de temps ou à quelle vitesse faut-il l'utiliser ?

Cela dépend de la raison pour laquelle vous l'utilisez. Échauffement, retour au calme, séance cardio générale et préparation à une épreuve appellent des choix différents. Suivez le plan de la séance au lieu de considérer une durée ou un réglage comme universel.

Sources

Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
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