Machine à escaliers
Aussi appelé escalier de fitness, stepmill, stepper à pédales.
À quoi sert l'entraînement sur machine à escaliers ?
Une machine à escaliers est un appareil de cardio qui vous fait monter sans interruption sur des marches rotatives ou des pédales mobiles. Les jambes alternent comme dans un escalier tandis que la machine contrôle le mouvement. Elle peut servir dans différents types de séances cardio ; le réglage et la durée adaptés dépendent donc de sa place dans la séance et non d'une prescription unique.
Comment utiliser une machine à escaliers ?
Mise en place
- Utilisez les rampes pour garder l'équilibre en montant sur la machine, puis démarrez-la avec les commandes lorsque vous êtes prêt.
- Tenez-vous droit au-dessus des marches, les pieds orientés vers l'avant et les mains posées légèrement sur les rampes.
Exécution
- Montez en alternant les pieds et posez une surface suffisante de chaque pied pour vous sentir stable avant de transférer votre poids.
- Laissez les jambes porter votre poids et n'utilisez les rampes que pour l'équilibre pendant que vous suivez la séance prévue.
- À la fin, arrêtez la machine avec les commandes et ne descendez qu'une fois les marches immobiles.
Erreurs fréquentes
S'appuyer lourdement sur les rampes
Porter le corps avec les bras modifie la charge déplacée par les jambes et peut vous placer dans une posture gênante. Arrêtez-vous et réévaluez la situation si un contact léger ne suffit pas à garder l'équilibre.
Prendre des marches sans pouvoir poser le pied sûrement
Allonger le pas ou se précipiter facilite le glissement du pied sur la marche mobile. Faites une pause si chaque pied ne peut pas se poser de façon stable avant le transfert du poids.
Descendre alors que la machine bouge encore
Les marches peuvent continuer à défiler après que vous avez décidé de terminer. Arrêtez-les avec les commandes, attendez, puis descendez.
Sa place dans une séance
Là où le cardio trouve sa place dans la séance. Avant ou après la musculation, ou seul, selon l'objectif de la séance.
Réglez la machine selon la séance prévue. La durée, la vitesse, la résistance et l'effort ne sont volontairement pas prescrits ici, car ils varient selon le but du cardio.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Il s'agit d'une machine de cardio, et non d'un exercice de musculation visant un seul muscle. Les jambes répètent le travail de la montée : le genou et la hanche s'étendent lorsque vous vous élevez, et le mollet stabilise la cheville à chaque appui. La liste n'est pas classée, car la conception de la machine, la hauteur des marches et la façon de bouger modifient la répartition du travail.
Études scientifiques sur les machines à escaliers
La recherche comprend des machines à marches tournantes et des steppers à pédales. La conception, le programme d’entraînement et l’importance de l’appui sur les rampes comptent dans l’interprétation d’un résultat.
Des programmes sur machine à escaliers ont amélioré la capacité aérobie dans de petites études. Vous appuyer sur les rampes peut réduire la demande immédiate à un réglage donné. Ces résultats n’établissent pas une machine, un réglage ou une séance idéale pour tout le monde.
L’entraînement sur machine à escaliers peut-il améliorer la capacité aérobie ?
Dans un essai de douze semaines, vingt-deux femmes se sont entraînées sur machine à escaliers, elliptique ou tapis. Les trois groupes ont amélioré leur consommation maximale d’oxygène mesurée sur un test à vélo, sans différence claire d’amélioration entre groupes. Le groupe escaliers ne comprenait que sept femmes : le résultat ne prouve donc pas que les machines sont équivalentes.
Une étude de huit semaines a aussi trouvé une amélioration de la condition physique après des montées sur machine en salle ou des montées répétées d’escaliers à domicile. Elle estimait la condition physique à partir d’un test de course navette, plutôt que de mesurer directement la consommation d’oxygène. Son groupe de comparaison sans entraînement était recruté séparément et différait des groupes entraînés, ce qui limite la comparaison causale.
Tenir les rampes change-t-il l’effort ?
Quinze femmes ont utilisé un escalier roulant sans appui sur les rampes, avec un appui continu très léger et avec un appui continu léger. Les deux conditions avec appui réduisaient la consommation d’oxygène aux cadences testées. Une autre étude plus petite sur un stepper à pédales trouvait aussi une consommation d’oxygène plus faible avec appui des bras à la charge de travail la plus élevée testée.
Le même réglage peut donc correspondre à des demandes physiques différentes selon l’appui. Cela ne signifie pas qu’il faut sacrifier l’équilibre ou la sécurité pour monter afin de rendre l’exercice plus difficile. Ces études mesuraient des réponses immédiates, pas les gains de condition physique à long terme obtenus en évitant les rampes.
Variantes
- Stepmill — Un escalier rotatif dont les marches complètes descendent à mesure que vous montez.
- Stepper à pédales — Deux pédales bougent sous les pieds à la place d'un escalier rotatif.
- Montée d'escaliers — Se pratique sur un escalier fixe plutôt que sur une machine.
Foire aux questions
Quels muscles travaille la machine à escaliers ?
En montant, les quadriceps, le grand fessier et les ischio-jambiers étendent le genou et la hanche, tandis que le gastrocnémien et le soléaire stabilisent la cheville à chaque pas. Il s'agit avant tout de cardio, pas d'un moyen d'isoler l'un de ces muscles.
La machine à escaliers est-elle un bon cardio ?
Elle peut l'être. La montée continue demande au cœur et aux poumons de soutenir le travail répété des jambes. La difficulté dépend du réglage, de la durée de la séance et de votre effort ; aucune séance unique ne convient donc à tous les objectifs.
Faut-il tenir les rampes ?
Utilisez les rampes pour garder l’équilibre en montant, en descendant ou dès que nécessaire. Soutenir votre poids avec les bras modifie le travail des jambes. La recherche a aussi trouvé une demande en oxygène plus faible avec un appui léger et continu sur un escalier roulant : le même réglage ne signifie donc pas forcément le même effort. Si vous devez vous pencher continuellement sur les rampes, arrêtez-vous et réévaluez la situation avant de poursuivre.
Quelle différence entre une machine à escaliers et un stepper ?
Une stepmill présente un escalier rotatif avec des marches complètes. Un stepper à pédales possède deux plateformes qui montent et descendent sous les pieds. Les deux répètent le geste de montée, mais les sensations et la surface d'appui diffèrent.
Combien de temps ou à quelle vitesse faut-il l'utiliser ?
Cela dépend de la raison pour laquelle vous l'utilisez. Échauffement, retour au calme, séance cardio générale et préparation à une épreuve appellent des choix différents. Suivez le plan de la séance au lieu de considérer une durée ou un réglage comme universel.
Sources
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Egaña M, Donne B.. Physiological changes following a 12 week gym based stair-climbing, elliptical trainer and treadmill running program in females.. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15470311/
- Michael E, White MJ, Eves FF. Home-Based Stair Climbing as an Intervention for Disease Risk in Adult Females; A Controlled Study. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33445686/
- Christman SK, Fish AF, Bernhard L, Frid DJ, Smith BA, Mitchell L.. Continuous handrail support, oxygen uptake, and heart rate in women during submaximal step treadmill exercise.. 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10686571/
- Howley ET, Colacino DL, Swensen TC.. Factors affecting the oxygen cost of stepping on an electronic stepping ergometer.. 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1406190/