Fallout debout en suspension
Qu’est-ce que le fallout debout en suspension ?
Le fallout debout en suspension consiste à s’incliner en avant en montant les poignées au-dessus de la tête, puis à revenir sans plier les hanches. Les pieds restent au sol et les bras presque tendus. Ce guide décrit la version debout.
Comment faire le fallout debout en suspension ?
Mise en place
- Installe les sangles sur un ancrage solide en suivant les instructions du fabricant, vérifie les sangles et les poignées et dégage le sol autour de toi. Règle les deux sangles à la même longueur.
- Tourne le dos à l’ancrage, tiens les poignées devant toi et place les pieds à peu près à la largeur des hanches. Garde les coudes presque tendus, contracte la sangle abdominale et commence avec les sangles tendues.
Exécution
- Laisse tout le corps s’incliner vers l’avant à partir des chevilles pendant que les poignées montent devant toi. Garde les côtes au-dessus du bassin plutôt que de cambrer le bas du dos.
- Arrête l’avancée tant que tu peux encore aligner le tronc et les jambes. Tu n’as pas besoin d’aller aussi loin que sur l’illustration.
- Ramène les poignées vers le bas devant toi en revenant à la position de départ, les coudes presque tendus. Tiens-toi debout de façon stable avant de lâcher les poignées.
Erreurs fréquentes
Cambrer le dos pour aller plus loin
Réduis l’avancée et commence avec une inclinaison plus faible. Termine la répétition avant que les côtes ne se soulèvent en s’éloignant du bassin.
Plier les coudes pour se redresser
Réduis l’amplitude et reviens avec les bras presque tendus. Ne transforme pas le retour en développé.
Sa place dans une séance
Place ce mouvement là où il convient dans la séance de musculation que tu as prévue.
Note la position des pieds, la longueur des sangles et la distance d’avancée. Garde-les constantes pour comparer les répétitions.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Ces muscles abdominaux aident à stabiliser le tronc pendant l’allongement des bras. La liste ne classe pas leur activation et ne recense pas tous les muscles impliqués.
Foire aux questions
Cet exercice se fait-il à genoux ?
Ce guide utilise la version debout. Un rollout en suspension à genoux part d’une autre position d’appui et doit être enregistré séparément.
Les bras doivent-ils aller complètement au-dessus de la tête ?
Non. Commence par une petite avancée et arrête-toi avant de perdre l’alignement du corps. L’illustration montre une amplitude possible, pas une profondeur obligatoire.
Sources
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax