Leg curl en suspension
Qu’est-ce que le leg curl en suspension ?
Le leg curl en suspension se fait allongé sur le dos, les talons dans les étriers des sangles. Relève les hanches, plie les deux genoux pour ramener les talons vers toi, puis tends les jambes. Dans cette version, les hanches restent en extension pendant le curl.
Comment faire le leg curl en suspension ?
Mise en place
- Installe les sangles sur un ancrage solide en suivant les instructions du fabricant, vérifie les sangles et les poignées et dégage le sol autour de toi. Règle les deux sangles à la même longueur.
- Assieds-toi face à l’ancrage et place solidement un talon dans chaque étrier. Allonge-toi avec la tête et les épaules au sol, les bras le long du corps et les jambes tendues. Règle les étriers assez bas pour pouvoir y placer et en retirer les pieds avec les hanches au sol.
Exécution
- Appuie les talons dans les étriers et relève les hanches jusqu’à aligner le tronc et les cuisses. Garde la tête et les épaules posées au sol.
- Plie les deux genoux pour rapprocher les talons des hanches. Garde les hanches relevées et laisse-les monter avec les cuisses au lieu de te plier à la taille.
- Tends lentement les deux genoux en gardant les hanches décollées du sol. Après la dernière répétition, repose complètement les hanches avant de retirer les pieds.
Erreurs fréquentes
Laisser descendre les hanches en tendant les genoux
Réduis l’amplitude ou arrête la série si tu ne peux plus maintenir les hanches relevées.
Ramener un talon avant l’autre
Replace les deux pieds dans les étriers et plie les jambes ensemble. Alterner les jambes constitue une autre version.
Sa place dans une séance
Place ce mouvement là où il convient dans la séance de musculation que tu as prévue.
Garde la même hauteur d’étriers et la même distance à l’ancrage. Enregistre les répétitions effectuées avec les deux jambes ensemble.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les ischio-jambiers plient les genoux tandis que les fessiers aident à maintenir les hanches en extension. Cette liste décrit des rôles, pas un classement issu de mesures d’activation.
Foire aux questions
Les hanches doivent-elles rester au sol ?
Pas dans la version montrée ici. Relève les hanches avant le curl et garde-les en l’air jusqu’à la fin de la série. Un curl avec les hanches posées au sol utilise une autre installation.
Est-ce la même chose qu’un pont fessier en suspension ?
Non. Dans ce curl, tu plies et tends les genoux pendant que les talons bougent. Dans un pont fessier, la répétition consiste surtout à monter et descendre les hanches.
Sources
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Snarr and Beardsley. Hamstring curl with suspension device. Journal of Australian Strength and Conditioning, 2014. https://strengthandconditioning.org/jasc-22-6/918-exercise-highlight-hamstring-curl-with-suspension-device