Extension des triceps en suspension
Qu’est-ce que l’extension des triceps en suspension ?
L’extension des triceps en suspension est un exercice au poids du corps où tu plies et tends les coudes en tenant des poignées suspendues devant la tête. Tourne le dos à l’ancrage et garde le haut des bras levé pendant que le corps s’incline en avant puis revient.
Comment faire une extension des triceps en suspension ?
Mise en place
- Installe les sangles sur un ancrage solide en suivant les instructions du fabricant, vérifie les sangles et les poignées et dégage le sol autour de toi. Règle les deux sangles à la même longueur.
- Tourne le dos à l’ancrage, prends une poignée dans chaque main et tends les bras vers l’avant. Pose fermement les pieds et incline légèrement le corps en avant en le gardant droit. Garde les poignées écartées et les sangles tendues.
Exécution
- Plie les coudes pour rapprocher les poignées des côtés du front en t’inclinant davantage en avant. Garde le haut des bras levé plutôt que de baisser les coudes près des côtes.
- Arrête-toi avant que les épaules ou le bas du dos ne perdent leur position. Tends les coudes pour ramener le corps à l’inclinaison de départ.
- Répète avec le même angle, puis fais un pas pour retrouver une position debout stable avant de lâcher les poignées.
Erreurs fréquentes
Pousser avec les coudes près de la poitrine
Choisis un angle plus vertical et garde le haut des bras levé pour que chaque répétition reste une extension des coudes.
Cambrer le bas du dos pour terminer
Arrête la série et réduis l’inclinaison vers l’avant avant de réessayer.
Sa place dans une séance
Place ce mouvement là où il convient dans la séance de musculation que tu as prévue.
Note la longueur des sangles et la position des pieds et garde la même profondeur de flexion des coudes.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Ce sont les principaux muscles présentés dans ce guide, sans prétendre à une liste exhaustive ni à un classement issu de mesures d’activation.
Foire aux questions
Quelle différence avec le développé pectoral en suspension ?
Ici, le haut des bras reste levé et les poignées se rapprochent du front quand les coudes se plient. Au développé pectoral, les poignées se rapprochent des côtés de la poitrine.
Faut-il commencer avec une forte inclinaison ?
Commence presque vertical et plie peu les coudes. Augmente l’amplitude seulement si tu peux revenir sans cambrer le dos ni baisser le haut des bras.
Sources
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs