Svend press
Qu'est-ce que le Svend press ?
Le Svend press est un exercice pour les pectoraux réalisé debout, avec des disques légers maintenus entre les paumes. Vous serrez les disques l'un contre l'autre tout en les éloignant de la poitrine, puis en les ramenant.
Comment réaliser le Svend press ?
Mise en place
- Choisissez deux petits disques légers aux faces sèches et planes. Écartez les pieds confortablement et gardez assez d'espace libre devant vous pour tendre les bras.
- Placez les disques l'un contre l'autre à mi-hauteur de la poitrine, une paume appuyant sur chaque face extérieure. Gardez les doigts écartés contre les faces et les coudes fléchis. Vérifiez que les disques verticaux restent bien maintenus entre vos mains.
Exécution
- Gardez le buste droit et pressez fermement les paumes l'une vers l'autre avant d'éloigner les disques de la poitrine.
- Tendez les coudes pour pousser les disques vers l'avant, sans relâcher la pression vers l'intérieur. Terminez à peu près à hauteur d'épaules, le buste droit.
- Fléchissez les coudes pour ramener les disques vers la poitrine tout en continuant à les serrer.
- Après la dernière répétition, rapprochez les disques du corps et saisissez fermement leurs bords avant de les abaisser et de les poser.
Erreurs fréquentes
Laisser les disques glisser
Ramenez-les vers la poitrine et arrêtez la série avant de perdre votre prise. Utilisez des disques plus légers si vous ne parvenez pas à les maintenir fermement l'un contre l'autre.
Lever les disques en arc de cercle
Partez de la poitrine et poussez vers l'avant en tendant les coudes. Lever les disques depuis les cuisses avec les coudes presque fixes transforme le mouvement en élévation frontale.
Se pencher en arrière pour finir une répétition
Arrêtez la série plus tôt ou réduisez la charge pour pouvoir tendre les bras vers l'avant en gardant le buste droit.
Sa place dans une séance
Placez cet exercice là où votre séance prévoit un travail complémentaire léger pour les pectoraux.
Choisissez des disques que vous pouvez serrer de façon sûre et ramener avec contrôle. Arrêtez la série dès que vous ne pouvez plus garder les disques ensemble ou le buste immobile.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les pectoraux contribuent à presser les mains l'une vers l'autre. L'avant des épaules aide à maintenir les disques devant vous.
Foire aux questions
Quels muscles le Svend press sollicite-t-il ?
Les pectoraux contribuent à presser les mains l'une vers l'autre, tandis que l'avant des épaules aide à soutenir les disques devant le corps. Tenir un disque plus lourd et serrer plus fort sont deux exigences différentes : le poids du disque tire vers le bas, alors que la pression vers l'intérieur vient de vous.
Un plate press est-il identique à une élévation frontale avec disque ?
Plate press peut désigner le Svend press décrit ici : des disques serrés entre les paumes et poussés vers l'avant depuis la poitrine. Lors d'une élévation frontale avec disque, vous tenez le bord d'un seul disque et le levez depuis les cuisses avec les coudes presque fixes. Vérifiez la position et l'exécution autant que le nom de l'exercice.
Faut-il deux disques ?
Vous pouvez utiliser un disque léger entre les paumes ou deux disques légers dont les faces planes sont pressées l'une contre l'autre, comme dans les étapes ci-dessus. Dans les deux cas, appuyez sur les faces planes pendant toute la répétition. Choisissez une charge que vous pouvez maintenir sans qu'elle vous échappe ; si elle commence à glisser ou si vous devez vous pencher en arrière, posez-la et utilisez moins de poids.
Sources
- Solari F; Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/