Relevés tibiaux contre un mur
Que sont les relevés tibiaux contre un mur ?
Les relevés tibiaux travaillent l'avant de la jambe. Dos contre un mur et talons au sol, vous relevez l'avant des pieds vers les tibias, puis le redescendez. Cette variante avec appui mural travaille le tibial antérieur par dorsiflexion de la cheville.
Comment faire les relevés tibiaux contre un mur ?
Mise en place
- Appuyez le dos contre un mur solide et placez les pieds environ à largeur de hanches, un petit pas devant vous.
- Gardez les talons au sol et les genoux presque tendus, sans les verrouiller. Commencez les deux pieds à plat.
Exécution
- Relevez l'avant des deux pieds vers les tibias en laissant les talons en place.
- Marquez une courte pause en haut sans lever les talons ni plier les genoux pour bouger les pieds.
- Redescendez lentement les avant-pieds jusqu'au sol, puis répétez.
Erreurs fréquentes
Monter sur la pointe des pieds
Cela inverse le mouvement recherché. Gardez les talons au sol et relevez plutôt l'avant des pieds.
Plier les genoux pour lever les pieds
Gardez la position des genoux fixe et bougez aux chevilles.
Sa place dans une séance
Utilisez-les comme travail direct du bas des jambes, avec des répétitions lentes et reproductibles.
Gardez la même position des talons et la même distance au mur pour comparer vos séries.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le tibial antérieur relève l'avant du pied vers le tibia.
Foire aux questions
S'agit-il d'extensions des mollets debout ?
Non. Les extensions mollets debout soulèvent les talons. Les relevés tibiaux gardent les talons au sol et relèvent l'avant des pieds vers les tibias.
À quelle distance du mur placer les pieds ?
Commencez assez près pour relever et abaisser les deux avant-pieds avec contrôle tout en gardant le dos au mur. Ajustez la distance entre les séries plutôt que de déplacer les pieds pendant une répétition.
Sources
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs