Relevé turc
Qu’est-ce que le relevé turc ?
Le relevé turc consiste à passer de la position allongée sur le dos à debout, puis à redescendre avec contrôle, en tenant une charge au-dessus de la tête d’une main. Ce guide utilise une kettlebell et un passage de la jambe sous le corps jusqu’à une position avec un genou au sol avant de se lever.
Comment réaliser le relevé turc ?
Mise en place
- Apprenez d’abord la séquence sans charge. Dégagez l’espace, puis allongez-vous sur le côté droit près d’une kettlebell légère et saisissez la poignée des deux mains.
- Roulez sur le dos en gardant la charge près de la poitrine. Aidez-vous des deux mains pour la placer au-dessus de l’épaule droite, tendez le bras droit et gardez le poignet presque droit. Posez le pied droit au sol, genou fléchi ; étendez la jambe et le bras gauches légèrement sur le côté.
Exécution
- Continuez à regarder la kettlebell. Poussez dans le pied droit et roulez sur l’avant-bras gauche, en gardant le bras chargé vertical.
- Poussez la paume gauche dans le sol et tendez ce bras d’appui pour vous asseoir bien droit.
- Levez assez les hanches pour passer la jambe gauche sous le corps et poser le genou gauche sous la hanche. Gardez la main gauche au sol et la charge au-dessus de l’épaule droite.
- Redressez le tronc et décollez la main gauche. Ajustez la jambe arrière pour être stable avec un genou au sol et le pied droit devant, puis regardez devant vous.
- Relevez-vous de la fente avec la kettlebell au-dessus de la tête, en rapprochant les pieds dans une position confortable. Faites une pause jusqu’à être stable.
- Reculez le pied gauche et posez le genou gauche. Orientez le bas de la jambe au besoin, inclinez le tronc sur le côté à partir de la hanche et reposez la main gauche ; regardez à nouveau la kettlebell.
- Prenez appui sur la main gauche et le pied droit, passez la jambe gauche vers l’avant et baissez les hanches pour vous asseoir. Descendez sur l’avant-bras gauche, puis sur le dos.
- Amenez la main gauche à la kettlebell, descendez-la à la poitrine avec les deux mains, puis roulez sur le côté droit pour la poser. Replacez-vous pour travailler l’autre côté.
Erreurs fréquentes
Choisir lourd avant de connaître la séquence
Pratiquez chaque transition sans charge jusqu’à pouvoir vous arrêter et revenir sans hésiter sur le prochain appui.
Précipiter le passage de la jambe
Faites de la place sous les hanches, posez le genou avec précision et stabilisez-vous avant de lever la main d’appui.
Plier le coude chargé pendant une transition
Allégez et replacez-vous plutôt que de poursuivre avec un maintien instable au-dessus de la tête.
Sa place dans une séance
Pratiquez lorsque vous pouvez accorder toute votre attention à chaque transition.
Commencez sans charge. Ajoutez une kettlebell légère seulement lorsque vous contrôlez montée et descente ; comptez l’aller-retour comme une répétition et notez chaque côté de la même façon.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
La posture change au fil de la répétition ; cette liste ne classe pas l’activité musculaire à chaque étape.
Foire aux questions
La répétition comprend-elle la descente ?
Dans ce guide, oui : levez-vous, puis revenez au sol en inversant la séquence. Utilisez la même convention dans votre carnet d’entraînement.
Faut-il commencer sans kettlebell ?
Oui. Répétez les changements d’appui à main vide avant d’ajouter du poids. Si vous perdez le fil, travaillez les transitions séparément avec un coach.
L’image montre-t-elle toutes les étapes ?
Non. Elle montre le départ allongé et l’arrivée debout. Suivez les instructions pour les appuis sur le coude et la main, le passage de la jambe et la position avec un genou au sol.
Faut-il continuer à regarder en haut une fois debout ?
Regardez la kettlebell pendant les transitions au sol. Une fois droit et stable, vous pouvez regarder devant vous ; l’illustration montre l’autre option, continuer à regarder la charge. Choisissez une direction confortable sans forcer la nuque.