Chaise
Aussi appelé chaise contre un mur, squat isométrique au mur, wall sit.
Qu’est-ce que la chaise ?
La chaise est un exercice au poids du corps qui consiste à tenir une position de squat avec le dos appuyé contre un mur. Contrairement à un squat classique, vous restez immobile une fois en position. L’exercice sollicite surtout les quadriceps, tandis que le grand fessier et les ischio-jambiers aident à maintenir la posture.
Comment faire la chaise ?
Mise en place
- Placez-vous dos contre un mur dégagé, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, puis avancez-les.
- Gardez le haut du dos et les hanches contre le mur, les bras relâchés ou tendus devant vous pour l’équilibre.
Exécution
- Glissez le long du mur jusqu’à avoir les cuisses presque parallèles au sol, ou arrêtez-vous plus haut si c’est la position la plus basse que vous pouvez tenir confortablement.
- Gardez les pieds entièrement au sol, orientez les genoux dans la même direction que les orteils et respirez normalement sans bouger.
- À la fin de la série, poussez dans les pieds et remontez le long du mur jusqu’à vous retrouver debout.
Erreurs fréquentes
Placer les pieds trop près du mur
Les genoux partent alors loin devant les pieds pendant la descente, ce qui rend la position plus difficile à stabiliser. Avancez les pieds avant de descendre.
Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur
La base devient moins stable quand les genoux ne suivent plus l’axe des pieds. Gardez chaque genou orienté dans la même direction que les orteils.
Bloquer sa respiration
La chaise est déjà un effort continu. Continuez de respirer au lieu de transformer tout le maintien en une seule longue contraction.
Forcer les cuisses à être parfaitement parallèles
L’illustration montre une position courante, pas une profondeur obligatoire. Une chaise moins basse reste le même exercice et se contrôle plus facilement.
Sa place dans une séance
Utilisez-la lorsqu’un exercice isométrique du bas du corps trouve sa place dans la séance, comme principal exercice de jambes au poids du corps ou après des variantes dynamiques de squat.
Choisissez une profondeur et une durée de série adaptées à la séance. Arrêtez lorsque vous ne pouvez plus garder le dos appuyé, les pieds ancrés et les genoux dans l’axe des orteils ; ce guide ne fixe aucune durée universelle.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les quadriceps sont les principaux muscles ciblés. Le grand fessier et les ischio-jambiers participent au maintien du squat isométrique, mais les travaux EMG disponibles sur le squat au mur ne permettent pas de les placer au même niveau que les quadriceps. L’illustration colore aussi l’intérieur de la cuisse et le bas de la jambe ; ce détail décrit seulement l’image et n’a pas servi à élargir la liste des muscles ciblés.
Études scientifiques sur la chaise
Les études utilisent souvent le terme squat isométrique contre un mur pour la chaise. Leurs résultats distinguent la demande cardiovasculaire immédiate d’un maintien des changements de pression artérielle au repos après plusieurs semaines d’entraînement.
Des positions de chaise plus profondes produisaient des réponses de fréquence cardiaque et de pression artérielle plus élevées pendant le maintien. Séparément, de petits essais d’entraînement trouvaient une pression artérielle au repos plus basse après plusieurs semaines. Aucun résultat n’établit une profondeur ou une durée pour tout le monde.
La profondeur change-t-elle la demande de la chaise ?
Vingt-trois adultes ont tenu des squats contre un mur pendant deux minutes à différents angles de genou lors de visites séparées. La fréquence cardiaque et la pression artérielle étaient plus élevées dans les positions plus profondes, la position la plus exigeante testée formant un angle droit au genou.
L’étude mesurait la réponse immédiate au maintien immobile. Elle n’établissait pas la meilleure profondeur pour la croissance musculaire ni une profondeur sûre pour chaque personne. La position illustrée est donc un exemple plutôt qu’une intensité obligatoire.
Sources
L’entraînement à la chaise peut-il modifier la pression artérielle au repos ?
Dans une étude chez vingt-huit hommes ayant une pression artérielle normale, quatre semaines de chaise à domicile réduisaient la pression artérielle au repos par rapport à une période témoin. La profondeur était choisie pour chaque participant à partir de tests de fréquence cardiaque, sans imposer à tous le même angle de genou.
Un essai pilote ultérieur chez trente adultes trouvait aussi des réductions plus importantes de la pression artérielle au repos assis avec la chaise que sans intervention. Un groupe choisissait l’intensité avec une méthode d’évaluation de l’effort qui lui avait été enseignée, l’autre utilisait des tests de fréquence cardiaque. Les groupes différaient en âge et en pression artérielle initiale, et le petit échantillon ne permet pas d’établir que les méthodes sont équivalentes.
Ce sont des effets d’entraînement mesurés au repos, pas une preuve que la pression artérielle baisse pendant le maintien. Les études ne montrent pas que n’importe quelle routine de chaise remplace un traitement prescrit pour la pression artérielle, ni que les programmes testés conviennent à chaque lecteur.
Variantes
- Chaise moins basse — Fléchissez moins les genoux pour faciliter le maintien tout en gardant le même appui contre le mur.
- Chaise lestée — Tenez un disque ou un haltère une fois que la version au poids du corps est stable et reproductible.
- Chaise sur une jambe — Une fois en position, levez un pied pour laisser l’autre jambe assurer le maintien.
- Chaise avec ballon — Placez un ballon d’exercice entre le dos et le mur, ce qui change le point de contact pendant la mise en place.
Foire aux questions
Quels muscles la chaise sollicite-t-elle ?
La chaise sollicite principalement les quadriceps. Le grand fessier et les ischio-jambiers participent aussi lorsque les hanches et les genoux restent fléchis. L’illustration colore d’autres zones à l’intérieur de la cuisse et au bas de la jambe, mais une image seule ne suffit pas à les classer comme muscles ciblés.
Les genoux doivent-ils former un angle de 90 degrés ?
Aucun angle précis ne convient obligatoirement à tout le monde. Des cuisses presque parallèles au sol constituent une position courante ; une chaise moins basse est plus facile et reste reconnaissable. Choisissez une profondeur que vous pouvez tenir avec les pieds au sol, le dos appuyé et les genoux dans l’axe des orteils.
Combien de temps faut-il tenir la chaise ?
La bonne durée dépend de la place de l’exercice dans votre séance et de la difficulté de la profondeur choisie. Suivez l’objectif prévu dans votre programme et arrêtez plus tôt si vous ne pouvez plus garder la même position et respirer normalement.
La chaise est-elle la même chose qu’un squat ?
Les deux partagent une position genoux fléchis, mais la chaise est un maintien isométrique avec le dos appuyé. Un squat au poids du corps ou chargé abaisse et relève le corps de façon répétée sans utiliser le mur comme support.
Comment rendre la chaise plus facile ou plus difficile ?
Restez plus haut pour la faciliter. Pour l’intensifier, fléchissez davantage les genoux ou ajoutez une charge seulement lorsque la position au poids du corps est stable. La chaise sur une jambe est une variante distincte et plus exigeante.
Sources
- Lee JH, et al. Differences in the muscle activities of the quadriceps femoris and hamstrings while performing various squat exercises. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022. https://doi.org/10.1186/s13102-022-00404-6
- Barton CJ, et al. Gluteal muscle activation during the isometric phase of squatting exercises with and without a Swiss ball. Phys Ther Sport. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23770356/
- Goldring N, Wiles JD, Coleman D.. The effects of isometric wall squat exercise on heart rate and blood pressure in a normotensive population.. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23879248/
- Wiles JD, Goldring N, Coleman D.. Home-based isometric exercise training induced reductions resting blood pressure.. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27853886/
- Lea JWD, O’Driscoll JM, Wiles JD. The implementation of a home-based isometric wall squat intervention using ratings of perceived exertion to select and control exercise intensity: a pilot study in normotensive and pre-hypertensive adults. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10786991/