Chaise
Aussi appelé chaise contre un mur, squat isométrique au mur, wall sit.
Qu’est-ce que la chaise ?
La chaise est un exercice au poids du corps qui consiste à tenir une position de squat avec le dos appuyé contre un mur. Contrairement à un squat classique, tu restes immobile une fois en position. L’exercice sollicite surtout les quadriceps, tandis que le grand fessier et les ischio-jambiers aident à maintenir la posture.
Comment faire la chaise ?
Mise en place
- Place-toi dos contre un mur dégagé, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, puis avance-les.
- Garde le haut du dos et les hanches contre le mur, les bras relâchés ou tendus devant toi pour l’équilibre.
Exécution
- Glisse le long du mur jusqu’à avoir les cuisses presque parallèles au sol, ou arrête-toi plus haut si c’est la position la plus basse que tu peux tenir confortablement.
- Garde les pieds entièrement au sol, oriente les genoux dans la même direction que les orteils et respire normalement sans bouger.
- À la fin de la série, pousse dans les pieds et remonte le long du mur jusqu’à te retrouver debout.
Erreurs fréquentes
Placer les pieds trop près du mur
Les genoux partent alors loin devant les pieds pendant la descente, ce qui rend la position plus difficile à stabiliser. Avance les pieds avant de descendre.
Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur
La base devient moins stable quand les genoux ne suivent plus l’axe des pieds. Garde chaque genou orienté dans la même direction que les orteils.
Bloquer sa respiration
La chaise est déjà un effort continu. Continue de respirer au lieu de transformer tout le maintien en une seule longue contraction.
Forcer les cuisses à être parfaitement parallèles
L’illustration montre une position courante, pas une profondeur obligatoire. Une chaise moins basse reste le même exercice et se contrôle plus facilement.
Sa place dans une séance
Utilise-la lorsqu’un exercice isométrique du bas du corps trouve sa place dans la séance, comme principal exercice de jambes au poids du corps ou après des variantes dynamiques de squat.
Choisis une profondeur et une durée de série adaptées à la séance. Arrête lorsque tu ne peux plus garder le dos appuyé, les pieds ancrés et les genoux dans l’axe des orteils ; ce guide ne fixe aucune durée universelle.
Muscles travaillés
- quadriceps
- grand fessier
- ischio-jambiers
Les quadriceps sont les principaux muscles ciblés. Le grand fessier et les ischio-jambiers participent au maintien du squat isométrique, mais les travaux EMG disponibles sur le squat au mur ne permettent pas de les placer au même niveau que les quadriceps. L’illustration colore aussi l’intérieur de la cuisse et le bas de la jambe ; ce détail décrit seulement l’image et n’a pas servi à élargir la liste des muscles ciblés.
Variantes
- Chaise moins basse — Fléchis moins les genoux pour faciliter le maintien tout en gardant le même appui contre le mur.
- Chaise lestée — Tiens un disque ou un haltère une fois que la version au poids du corps est stable et reproductible.
- Chaise sur une jambe — Une fois en position, lève un pied pour laisser l’autre jambe assurer le maintien.
- Chaise avec ballon — Place un ballon d’exercice entre le dos et le mur, ce qui change le point de contact pendant la mise en place.
Foire aux questions
Quels muscles la chaise sollicite-t-elle ?
La chaise sollicite principalement les quadriceps. Le grand fessier et les ischio-jambiers participent aussi lorsque les hanches et les genoux restent fléchis. L’illustration colore d’autres zones à l’intérieur de la cuisse et au bas de la jambe, mais une image seule ne suffit pas à les classer comme muscles ciblés.
Les genoux doivent-ils former un angle de 90 degrés ?
Aucun angle précis ne convient obligatoirement à tout le monde. Des cuisses presque parallèles au sol constituent une position courante ; une chaise moins basse est plus facile et reste reconnaissable. Choisis une profondeur que tu peux tenir avec les pieds au sol, le dos appuyé et les genoux dans l’axe des orteils.
Combien de temps faut-il tenir la chaise ?
La bonne durée dépend de la place de l’exercice dans ta séance et de la difficulté de la profondeur choisie. Suis l’objectif prévu dans ton programme et arrête plus tôt si tu ne peux plus garder la même position et respirer normalement.
La chaise est-elle la même chose qu’un squat ?
Les deux partagent une position genoux fléchis, mais la chaise est un maintien isométrique avec le dos appuyé. Un squat au poids du corps ou chargé abaisse et relève le corps de façon répétée sans utiliser le mur comme support.
Comment rendre la chaise plus facile ou plus difficile ?
Reste plus haut pour la faciliter. Pour l’intensifier, fléchis davantage les genoux ou ajoute une charge seulement lorsque la position au poids du corps est stable. La chaise sur une jambe est une variante distincte et plus exigeante.
Sources
- Lee JH, et al. Differences in the muscle activities of the quadriceps femoris and hamstrings while performing various squat exercises. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022. https://doi.org/10.1186/s13102-022-00404-6
- Barton CJ, et al. Gluteal muscle activation during the isometric phase of squatting exercises with and without a Swiss ball. Phys Ther Sport. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23770356/