Gainage ventral lesté
Aussi appelé planche ventrale lestée.
Qu'est-ce que le gainage ventral lesté ?
Le gainage ventral lesté est une planche avec une charge externe sur le tronc. Ce guide utilise un disque posé en travers du bas du dos, juste au-dessus des hanches, qu'un partenaire manipule. Les avant-bras et les orteils vous soutiennent tandis que les abdominaux empêchent le tronc de s'affaisser. Apprenez la planche au poids du corps avant d'ajouter une charge.
Comment faire le gainage ventral lesté ?
Mise en place
- Répétez sans charge : placez les coudes sous les épaules, tendez les jambes et gardez le corps droit sur les avant-bras et les orteils tout en respirant. Reposez les genoux avant de placer le disque.
- Choisissez un disque léger et un partenaire qui le posera, restera à côté de vous et le retirera à la fin. Convenez d'un signal d'arrêt clair.
- En appui sur les avant-bras et les genoux, contractez l'abdomen. Demandez à votre partenaire de poser le disque à plat, en travers du bas du dos juste au-dessus des hanches, en vérifiant qu'il ne bascule pas et ne provoque pas de pression inconfortable.
Exécution
- Décollez les genoux et tendez les jambes, en gardant le disque immobile et la tête, le tronc et les jambes alignés.
- Gardez cette posture avec de petites respirations régulières. Maintenez les coudes sous les épaules et empêchez les hanches de s'abaisser ou de monter.
- Faites signe à votre partenaire avant de perdre la position, ou immédiatement si le disque bouge ou devient inconfortable. Demandez-lui de stabiliser le disque pendant que vous reposez les genoux.
- Restez en appui sur les deux avant-bras et les genoux pendant que votre partenaire soulève et retire complètement le disque. Redressez-vous ensuite pour vous asseoir.
Erreurs fréquentes
Passer la main derrière soi pour ajuster le disque
Gardez les deux avant-bras au sol. Demandez à votre partenaire de retirer le disque, puis replacez-vous au lieu de vous tordre sous la charge ou d'essayer de rattraper un disque qui glisse.
Ajouter une charge avant de maîtriser la tenue au poids du corps
Revenez à la planche sans charge si vous ne pouvez pas garder la même posture en respirant. Travaillez cette position avant de réessayer avec le disque.
Laisser le chronomètre tourner après l'affaissement des hanches
Comptez seulement le temps passé dans la position prévue. Signalez la fin tant que vous pouvez encore reposer les genoux avec contrôle.
Se relever avant le retrait du disque
Terminez en appui sur les avant-bras et les genoux et laissez votre partenaire soulever le disque. N'essayez pas de le faire rouler de votre dos ou de le basculer au sol.
Sa place dans une séance
Intégrez-le à une séance de sangle abdominale ou après les mouvements principaux, avec un partenaire disponible pour chaque série lestée.
Choisissez une durée que vous pouvez répéter avec la même posture et une respiration régulière. Lorsque cela devient constant, ajoutez un peu de temps ou de poids, une seule chose à la fois. Gardez la même position du disque et les mêmes points d'appui pour comparer les séances. Si la mise en place devient compliquée, réduisez la charge ou revenez au poids du corps plutôt que d'empiler d'autres disques.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le grand droit longe l'avant de l'abdomen ; les obliques externes se trouvent sur les côtés. Dans cette position, ils aident à garder le tronc immobile. La liste ne comprend pas tous les muscles qui soutiennent la posture.
Variantes
- Gainage ventral au poids du corpsRetirez le disque et travaillez la même posture sur les avant-bras et les orteils. Si c'est trop difficile, gardez les genoux au sol.
Foire aux questions
Quels muscles travaille le gainage ventral lesté ?
Le grand droit à l'avant de l'abdomen et les obliques externes sur les côtés aident à garder le tronc immobile. Le but est de résister à l'affaissement et à la rotation en maintenant la position, plutôt que d'enrouler le tronc à répétition.
Quand ajouter du poids à la planche ?
Apprenez d'abord la planche au poids du corps, avec les épaules et les hanches stables tout en respirant normalement. Essayez ensuite un disque léger avec un partenaire. Partez de votre capacité à reproduire cette posture, et non d'une durée imposée ou d'un pourcentage du poids du corps.
Où placer le disque ?
La position illustrée utilise un disque en travers du bas du dos, juste au-dessus des hanches. Demandez à un partenaire de le poser pendant que vous êtes en appui sur les avant-bras et les genoux. Vérifiez qu'il repose à plat, sans basculer ni provoquer de pression inconfortable. S'il ne tient pas en place, utilisez la version sans charge. La position montrée est un choix de mise en place, pas l'affirmation qu'un même endroit convient à tous les corps et à tous les disques.
Puis-je le faire sans partenaire ?
Faites la planche au poids du corps lorsque vous vous entraînez seul. La version avec disque présentée ici nécessite quelqu'un pour poser, stabiliser et retirer la charge. Évitez de passer la main derrière vous pour l'équilibrer ou de la laisser tomber à la fin.
Faut-il ajouter du poids ou tenir plus longtemps ?
Modifiez une seule chose à la fois. Pour la version lestée, gardez le disque au même endroit et visez une durée reproductible avant d'augmenter légèrement la charge. Terminez la série dès que votre posture change, même si le temps prévu n'est pas écoulé. Vous pouvez continuer à travailler au poids du corps.
Sources
- van den Tillaar R, Saeterbakken AH. Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats. Journal of Human Kinetics. 2018;62:43–53. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6006542/
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/