Exercices pour les épaules Exercices pour les triceps

Z press

Aussi appelé Z press à la barre, développé à la barre assis au sol.

Qu’est-ce que le Z press ?

Le Z press est un développé au-dessus de la tête, assis au sol avec les jambes tendues devant vous. Ici, vous prenez une barre sur des crochets bas du rack. Vous poussez sans dossier ni impulsion des jambes.

Une femme assise au sol, jambes tendues, pousse une barre depuis la hauteur des épaules jusqu’au-dessus de la tête.

Comment faire le Z press ?

Mise en place

Posez une barre légère sur les crochets juste sous vos épaules lorsque vous êtes assis au sol. Réglez les sécurités juste sous la barre au départ et laissez de la place pour les jambes.
Asseyez-vous assez près pour prendre la barre sans vous étirer vers l’avant. Tendez les jambes, écartez confortablement les pieds et restez droit. Prenez la barre en pronation, un peu plus large que les épaules.
Sortez la barre des crochets et placez-la devant les épaules, poignets au-dessus des coudes. Gainez avant de pousser.

Exécution

Reculez le menton juste assez pour laisser passer la barre, puis poussez sans changer de position assise.
Tendez les bras au-dessus des épaules et replacez la tête entre eux. Évitez de soulever les côtes en haut.
Redescendez avec contrôle au même départ à hauteur des épaules. Après la dernière répétition, posez la barre sur les deux crochets avant de lâcher.

Erreurs fréquentes

Basculer en arrière pour finir
Réduisez la charge ou choisissez un développé assis avec soutien si vous ne pouvez pas garder le buste droit.
Prendre la barre sur des crochets trop hauts
Vérifiez leur hauteur assis avant de charger. Vous ne devriez pas devoir hausser les épaules ni quitter le sol pour décrocher.
Forcer la position jambes tendues
Si le dos s’arrondit ou si vous basculez, entraînez-vous sans poids ou choisissez le soutien d’un banc. Ne forcez pas la version chargée.

Sa place dans une séance

Utilisez-le si la séance prévoit un développé assis au sol.

Commencez avec une barre légère d’entraînement et une courte série de pratique. Si rester droit vous limite, choisissez un développé avec soutien plutôt que de charger une position instable.

Muscles travaillés

De face

De dos

Principaux

Secondaires

Aucun indiqué dans ce guide

Sélectionnez le nom d’un muscle pour le situer.

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Les deltoïdes lèvent les bras et les triceps tendent les coudes.

Variantes

Développé épaules à la barre deboutSe fait debout plutôt qu’assis au sol.
Développé épaules avec haltères assisUtilise deux haltères et le soutien du banc décrit dans ce guide.

Foire aux questions

Est-ce la même chose qu’un développé épaules assis ?

Au Z press, vous êtes au sol, jambes tendues et sans dossier. Sur un banc, le siège est plus haut et peut soutenir le dos. Séparez ces positions pour comparer vos séries.

Et si vous ne pouvez pas rester droit jambes tendues ?

Pratiquez la position sans charge ou faites un développé épaules avec soutien du banc. Ajoutez du poids seulement si vous tenez au sol sans basculer ni arrondir le dos.

Faut-il épauler la barre depuis le sol ?

Non. Ici vous prenez et reposez la barre sur des crochets bas. L’épaulé depuis le sol est une autre compétence, inutile ici.

Peut-on faire un Z press avec haltères ?

Oui, mais il faut une façon sûre propre à cette variante pour mettre les poids en place. Cette page décrit la barre.

Sources

Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/