운동을 기록하는 가장 좋은 방법은 무엇일까요?

저는 2013년부터 운동 기록 앱을 만들어 왔기 때문에, 당연히 이 주제에 대해 뚜렷한 의견을 가지고 있습니다. 하지만 앱이 정답이라고 여러분을 설득하기 전에, 솔직하게 말씀드리겠습니다. 운동을 기록하는 가장 좋은 방법은 여러분이 어떻게 훈련하는지, 무엇을 중요하게 여기는지, 그리고 실제로 무엇을 꾸준히 이어갈 수 있는지에 달려 있습니다.

제 기록 여정은 노트에서 시작됐습니다. 그다음 GymBuddy라는 앱으로 옮겼는데, 결국 개발자가 이 앱을 방치하면서 제 데이터에 접근할 방법이 사라졌습니다. 다시 노트로 돌아왔죠. 사실 그 답답함이 애초에 제가 RepCount를 만들게 된 계기였습니다. Madcow나 5/3/1처럼 무게가 미리 계산되는, 퍼센트 기반의 구조화된 프로그램에는 스프레드시트도 써봤는데, 그런 경우에는 스프레드시트가 정말로 이치에 맞습니다.

저는 Notes 앱이나 Notion으로 직접 운동을 기록해 본 적은 없지만, 이 분야에 10년 넘게 몸담아 왔기 때문에 무엇이 통하고 무엇이 통하지 않는지 꽤 잘 알고 있습니다.

간단 요약

애초에 왜 운동을 기록해야 할까요?

방법을 비교하기 전에, 이게 왜 중요한지 이야기해 봅시다. 시간이 지나면서 더 강해지는 데 관심이 없다면, 아무것도 기록할 필요가 없습니다. 그냥 헬스장에 가서 몸을 움직이면 됩니다. 그것도 괜찮습니다.

하지만 더 강해지고 싶다면 (실제로, 측정 가능할 만큼 강해지고 싶다면) 점진적 과부하가 필요합니다. 그것은 지난번보다 아주 조금 더 하는 것을 의미합니다. 무게를 조금 더, 반복을 하나 더, 세트를 하나 더. 그리고 지난번에 무엇을 했는지 모르면 점진적으로 과부하를 줄 수 없습니다.

이 부분을 대부분의 사람들이 과소평가합니다. 헬스장에 들어서면서 지난주에 스쿼트를 얼마나 했는지 기억한다고 생각하지만, 대개는 틀립니다. 2.5kg 정도, 반복 하나 정도, 어쩌면 세트 하나만큼요. 그리고 숫자만의 문제가 아닙니다. 작은 디테일이 문제입니다. 그 마지막 반복이 사투였나요, 아니면 하나쯤 더 남아 있었나요? 그것이 오늘 무게를 올릴지, 아니면 같은 무게로 반복을 하나 더 밀어붙일지를 가르는 차이입니다. 이런 작고 점진적인 결정들이 시간이 지나면서 실제로 여러분을 더 강하게 만들며, 기억에만 의존해서는 제대로 내리기가 거의 불가능합니다.

그러니 진짜 질문은 운동을 기록할지 말지가 아닙니다. 어떻게 기록하느냐입니다.

펜과 종이

고전이죠. 노트 한 권과 펜 한 자루. 제가 시작한 방식이자, 여전히 수백만 명이 쓰는 방식입니다. 사람들은 스마트폰이 존재하기 훨씬 전부터 이 방식으로 강해져 왔습니다.

좋은 점: 배울 게 전혀 없습니다. 운동 종목, 무게, 반복 횟수를 적으면 됩니다. 끝. 열 앱도, 만들 계정도, 알림도 없습니다. 어떤 사람들은 세트 사이에 휴대폰을 만지지 않을 때 정말로 집중이 더 잘되는데, 저는 그 점을 전적으로 존중합니다. 또 다 채운 노트를 넘겨보는 데는 뭔가 뿌듯한 게 있습니다. 디지털 데이터에는 없는, 손에 잡히는 느낌이 있죠.

부족한 점: 바로 이것이 제가 RepCount를 만들게 된 이유입니다. 문제는 지난번에 무엇을 했는지 찾는 것입니다. 주 3회 Push/Pull/Legs 분할을 한다면, 지난 벤치프레스 세션이 여러 페이지 뒤에 있을 수 있습니다. 이제 4주 전 벤치프레스를 찾아보세요. 그런 다음 지난 석 달 동안 벤치프레스가 올랐는지 알아내 보세요. 기술적으로는 가능하지만, 실제로 하는 사람은 없습니다. 손글씨로 채워진 페이지를 일일이 훑어보며 직접 숫자를 정리해야 하니까요.

또 다른 문제는 내구성입니다. 노트는 잃어버리고, 젖고, 헬스장에 두고 옵니다. 노트가 사라지면 몇 달치 운동 데이터도 함께 사라집니다. 백업이 없습니다.

적합한 경우: 무엇보다 단순함을 중시하고, 장기 진행 그래프에는 관심이 없으며, 좀처럼 바꾸지 않는 단순한 루틴으로 훈련하는 사람.

Notes 앱 (Apple Notes, Google Keep)

디지털로 기록하고 싶지만 전용 앱은 내려받기 싫은 사람들에게 가장 흔한 출발점입니다. Notes 앱을 열고(이미 휴대폰에 있죠) "벤치 80kg 5x5, 스쿼트 100kg 3x8" 같은 걸 입력하면 됩니다.

좋은 점: 무료이고, 시작이 빠르며, 휴대폰은 이미 주머니에 있습니다. 아무것도 내려받거나 새 앱을 배울 필요가 없습니다. 오늘 무엇을 했는지 간단히 남기고 싶은 거라면, 그 역할은 합니다.

부족한 점: 펜과 종이와 같은 지점에서, 다만 훨씬 더 빨리 지저분해집니다. 몇 주가 지나면 구조 없는 텍스트의 벽이 생깁니다. 지난 스쿼트 세션을 찾으려면 스크롤하며 눈으로 훑어야 합니다. 그래프도, 개인 기록도, 추세를 볼 방법도 없습니다. 운동별로 정렬하거나 기간으로 필터링할 수도 없습니다.

또 다른 문제는 돌려주는 게 없다는 것입니다. 데이터를 넣지만, 쓸모 있는 피드백은 전혀 얻지 못합니다. 진행 그래프도, 기록도, 실제로 나아지고 있는지에 대한 어떤 신호도 없습니다. 기록이 보상 없는 잡일처럼 느껴지면 그만두기 쉽습니다.

적합한 경우: 그저 오늘의 운동을 적어두고 싶고, 나중에 자주 돌아볼 생각은 없는 사람. 아예 기록하지 않는 것보다는 한 단계 낫지만, 딱 그 정도입니다.

스프레드시트 (Google Sheets, Excel)

이건 제가 실제로 경험이 있는 방식인데, 다만 일반적인 매일의 운동 일지가 아니라 퍼센트 기반의 구조화된 프로그램에 한해서입니다. 저는 Madcow 5x5, Wendler의 5/3/1, 그리고 모든 무게가 미리 계산되는 여러 12주 벤치프레스 피킹 프로그램에 스프레드시트를 써봤습니다.

좋은 점: 구조화된 프로그램이 있고 무게를 미리 아는 바로 그 경우에는 스프레드시트가 훌륭합니다. 자신의 최대 중량을 입력하면 수식이 매 세션의 작업 중량을 계산해 주고, 여러분은 계획만 따르면 됩니다. 바로 이런 용도의 무료 프로그램 템플릿이 온라인에 수천 개 떠돌아다닙니다.

부족한 점: 실제로는 결국 계획을 출력해 두고 실제 운동은 따로 기록하게 됐습니다. 스프레드시트는 무게를 계산하는 데는 훌륭했지만, 운동 도중에 쓰는 도구는 아니었습니다. 그리고 그게 근본적인 문제입니다. 스프레드시트는 계획 도구이지 기록 도구가 아닙니다.

또 다른 한계는 운동 데이터가 그 하나의 프로그램용 그 하나의 스프레드시트 안에 갇힌다는 것입니다. 프로그램이 끝나거나 덜 구조화된 것으로 바꾸면, 처음부터 다시 시작하게 됩니다. 프로그램 사이에 연속성이 없습니다. 지난 세 개의 프로그램에 걸쳐 스쿼트가 어떻게 발전했는지 볼 방법이 없습니다.

적합한 경우: 무게가 미리 계산되는 5/3/1이나 Madcow 같은 특정 퍼센트 기반 프로그램을 진행할 때. 노트북이 가까이 있는 홈 짐에서 훈련하는 데이터 지향 리프터에게도 좋습니다. 매일의 운동 일지로는 덜 실용적입니다.

Notion과 생산성 도구

저는 Notion으로 직접 운동을 기록해 보지는 않았지만, 특히 이미 다른 모든 일에 Notion을 쓰는 IT 업계 사람들에게서 자주 나오는 이야기입니다. 매력은 이해가 됩니다. 유연하고, 보기 좋고, 운동 일지를 그곳에 두면 관리할 앱이 하나 줄어드니까요.

좋은 점: 운동 종목, 무게, 반복, 세트, 날짜 등 원하는 속성을 갖춘 Notion 데이터베이스를 만들 수 있습니다. 깔끔하고, 맞춤 설정이 가능하며, 기기 간에 동기화됩니다. 이미 Notion으로 사고하는 사람에게는 그 사고방식이 잘 들어맞습니다.

부족한 점: Notion은 프로젝트 관리와 메모용으로 설계됐지, 땀에 젖고 숨이 찬 상태에서 벤치프레스 세트를 기록하려고 만든 게 아닙니다. Notion을 열고, 운동 데이터베이스로 이동하고, 새 항목을 만들고, 속성을 채우고. 운동 한 번에 열다섯에서 스무 번씩 해야 하는 일치고는 탭이 너무 많습니다.

세팅은 종종 인상적입니다. 꾸준한 실행은 대개 그렇지 못합니다. 아무리 멋진 Notion 운동 템플릿이라도, 운동 도중에 실제로 쓰는 번거로움 때문에 몇 주 뒤 채우기를 그만두게 된다면 큰 도움이 되지 않습니다.

자동 진행 추적도 없습니다. Notion은 여러분이 방금 데드리프트에서 5회 반복 신기록을 세웠다고 알려주지 않습니다. 그 로직은 직접 만들어야 하는데, 그쯤 되면 사실상 생산성 도구 안에 운동 기록 앱을 만들고 있는 셈입니다.

적합한 경우: Notion에서 시스템을 만드는 것을 진심으로 즐기고, 느린 기록을 감수할 수 있는 사람. 운동 도중 기록보다는 훈련 블록을 계획하는 데 더 잘 맞습니다.

전용 운동 기록 앱

여기서는 제가 편향돼 있고, 그 점을 인정합니다. 저는 노트 방식을 두 번 시도했고, GymBuddy가 방치되면서 데었고, 특정 프로그램에는 스프레드시트를 썼지만, 그러고도 세트 사이에 쓸 만큼 빠르면서 동시에 시간에 따른 진행 상황을 보여주는 것을 여전히 찾지 못해서 RepCount를 만들었습니다.

좋은 점: 오로지 운동을 위해 만든 앱은 딱 한 가지를 위해 설계됩니다. 세트를 빠르게 기록하고 시간에 따른 진행 상황을 보여주는 것입니다. 가장 좋은 앱들은 지난번에 한 내용으로 오늘의 운동을 미리 채워줘서, 넘어야 할 무게가 바로 보입니다. 세트를 기록하려고 탭하면 몇 초면 끝납니다. 개인 기록은 모든 반복 범위에서 자동으로 추적됩니다. 그래프는 여러분이 아무것도 만들지 않아도 벤치프레스가 오르는지, 내리는지, 제자리인지 보여줍니다.

속도는 사람들이 생각하는 것보다 더 중요합니다. 무거운 스쿼트 세트 사이에 90초를 쉴 때, 스프레드시트와 씨름하거나 메모 파일을 스크롤하고 싶지 않습니다. 그저 휴대폰을 흘깃 보고, 지난번에 120kg으로 5회를 했다는 걸 확인하고, 오늘은 122.5kg을 노린다는 걸 알고 싶을 뿐입니다. 그게 다입니다.

장기 데이터야말로 앱이 진정으로 앞서가는 지점입니다. 꾸준히 여섯 달을 기록하면, 다른 어떤 방법도 드러내지 못하는 패턴이 보입니다. 어떤 운동이 발전하고 있는지, 어떤 게 정체됐는지, 볼륨이 시간에 따라 어떻게 변했는지, 세션 사이에 실제로 회복하고 있는지. 1년치 데이터는 정말로 강력합니다. 2년치는 훈련을 완전히 바꿔 놓습니다.

부족한 점: 휴대폰에 앱이 하나 더 생긴다는 것입니다. 타당한 반론입니다. RepCount에는 넉넉한 무료 버전이 있어서(무제한 운동, 루틴, 맞춤 운동, 광고 없음) 한 푼도 내지 않고 써볼 수 있습니다. 그리고 고급 그래프, 슈퍼세트, 드롭세트가 포함된 전체 경험을 원한다면, 프리미엄 구독은 합리적인 가격으로 책정돼 있습니다.

신뢰의 문제도 있는데, 이건 제게 개인적인 부분입니다. GymBuddy에서 바로 그런 일이 있었으니까요. 여러분은 몇 년치 운동 데이터를 다른 사람의 앱에 맡기는 것입니다. 개발자가 유지 관리를 멈추거나 서비스를 접으면, 전부 잃을 수도 있습니다. 데이터를 맡기기 전에 앱의 업데이트 이력과 얼마나 오래된 앱인지 확인해 보세요. 저는 약 10년간 혼자서 RepCount를 만들었습니다. 지금은 두 명이 팀을 이뤄 전업으로 일하고 있습니다. 오래된 고객이 많은 지속 가능한 사업이며, 그중 일부는 2013년부터 저희와 함께 운동을 기록해 왔습니다. 저희는 어디로도 사라지지 않습니다.

적합한 경우: 훈련을 진지하게 여기고 시간에 따른 진행 상황을 실제로 보고 싶은 사람 누구나. 초보자든 10년 경력의 리프터든, 전용 앱의 속도와 자동 추적은 실질적인 차이를 만듭니다.

제가 추천하는 방법

제가 앱을 추천하지 않을 경우까지 포함한, 솔직한 견해입니다.

이제 막 운동을 시작했고 계속할지 확신이 없다면: 한 달 동안 Notes 앱을 쓰세요. 무엇을 했는지 기록하는 습관을 들이세요. 한 달 뒤에도 여전히 다니고 있다면, 제대로 된 앱으로 넘어가세요.

구조화된 퍼센트 기반 프로그램을 진행 중이라면: 스프레드시트를 쓰세요. 무게가 미리 계산되는 5/3/1이나 Madcow 같은 경우에는 스프레드시트 템플릿이 정말로 알맞은 도구입니다. 장기 데이터를 원한다면 실제 운동은 앱에 함께 기록해도 됩니다.

집에서 훈련하는 스프레드시트 애호가라면: 스프레드시트를 만드세요. 분명 마음에 들 테고, 노트북이 가까이 있다는 점이 가장 큰 번거로움을 없애줍니다. 백업만 잊지 마세요.

시스템 만들기를 좋아하고 느린 기록이 괜찮다면: Notion을 써보세요. 여러분은 실제로 이걸 꾸준히 유지하는 부류일 수도 있습니다. 다만 몇 주 뒤에는 정말로 쓰고 있는지, 아니면 그저 템플릿을 감상만 하고 있는지 자신에게 솔직해지세요.

더 강해지고 싶고 진행 상황이 중요하다면: 전용 운동 기록 앱을 쓰세요. 속도, 자동 미리 채우기, 진행 그래프, 개인 기록. 장기적인 근력 발달에서는 다른 어떤 방법도 근처에도 오지 못합니다. 바로 이 이유로 저는 RepCount를 만들었고, 이 앱은 다운로드 200만 회를 넘어섰습니다.

휴대폰이 없을 때 진심으로 집중이 더 잘된다면: 펜과 종이를 쓰세요. 어떤 사람들은 그냥 그렇게 생겨먹었고, 그것과 싸울 가치는 없습니다. 백업 삼아 페이지마다 사진을 찍어두는 것을 고려해 보세요.

가장 흔한 실수

가장 큰 실수는 잘못된 방법을 고르는 게 아닙니다. 아예 기록하지 않는 것입니다. 제가 정체되는 걸 본 리프터들은 대개 기록하지 않는 사람들이었습니다. 그들은 결국 몇 달씩 같은 무게를 들면서, 열심히 하고 있다고 느끼지만 왜 발전이 없는지는 이해하지 못합니다.

어떤 기록이든 기록하지 않는 것보다는 낫습니다. 휴대폰에 지저분하게 적은 메모가 기억에 의존하는 것보다 낫습니다. 절반만 관리된 스프레드시트가 어림짐작보다 낫습니다.

하지만 헬스장에 다닌 지 몇 달이 넘었고 더 강해지는 데 진심이라면, 시간에 따른 진행 상황을 보여주는 것, 오늘 무엇을 넘어야 하는지 알려주는 것은 정말로 그만한 가치가 있습니다. 바로 그것이 전용 앱이 하는 일이며, 제가 13년을 들여 하나를 만들어 온 이유입니다.

RepCount 써보기

전용 운동 기록 앱을 써보고 싶다면, 당연히 저는 여러분이 RepCount를 써보시면 좋겠습니다. 내려받는 것도 무료, 운동을 무제한으로 기록하는 것도 무료이고, 시작하는 데 계정을 만들 필요도 없습니다.

iOS용 RepCount 내려받기 또는 Android용 RepCount 내려받기.

몇 번 기록해 보세요. 맞지 않아도 서운하지 않습니다. 중요한 건 여러분이 기록하고 있다는 사실입니다.

하지만 저는 여러분이 마음에 들어 하실 거라 생각합니다.

RepCount는 2013년부터 iOS와 Android에서 이용할 수 있으며, 스웨덴 스톡홀름의 Siper Apps AB가 만들고 있습니다.

자주 묻는 질문

운동을 기록하는 가장 좋은 방법은 무엇인가요?

대부분의 사람에게는 전용 운동 기록 앱이 운동을 기록하는 가장 좋은 방법입니다. 세트 사이에 쓰기에 가장 빠르고, 시간에 따른 진행 상황과 개인 기록, 훈련 볼륨을 자동으로 추적합니다. 펜과 종이나 스프레드시트도 되지만, 점진적 과부하를 돕는 자동 피드백을 주지는 못합니다.

운동 기록에 노트를 써야 하나요, 앱을 써야 하나요?

둘 다 됩니다. 다만 장기 진행 추적에는 앱이 더 낫습니다. 노트는 단순하고 방해 요소가 없지만, 석 달 전에 스쿼트를 얼마나 했는지 쉽게 찾아보거나 벤치프레스가 오르는 추세인지 보기는 어렵습니다. RepCount 같은 앱은 지난 세션의 숫자로 운동을 미리 채워줘서 점진적 과부하가 훨씬 쉬워집니다.

Notion으로 운동을 기록할 수 있나요?

할 수는 있지만, 운동 도중에는 기록이 너무 느리게 느껴집니다. Notion은 프로젝트 관리용으로 설계됐지, 무거운 스쿼트 사이에 쉬면서 세트를 기록하려고 만든 게 아닙니다. 실시간 운동 기록보다는 훈련 블록을 계획하는 데 더 잘 맞습니다.

스프레드시트로 운동을 기록할 수 있나요?

스프레드시트는 무게가 미리 계산되는 5/3/1이나 Madcow 같은 구조화된 퍼센트 기반 프로그램에 아주 좋습니다. 매일의 운동 일지로는 덜 실용적입니다. 세트 사이에 휴대폰으로 스프레드시트를 쓰는 건 번거로워서, 저는 결국 계획을 출력하고 따로 기록하게 됐는데, 저만 그런 건 아닐 겁니다.

Apple Notes나 Google Keep으로 운동을 기록할 수 있나요?

네, 하지만 가장 기본적인 형태의 기록입니다. 그래프도, 개인 기록도, 추세를 볼 방법도 없는, 구조 없는 텍스트 목록이 남습니다. 아무것도 안 하는 것보다는 낫지만, 더 강해지는 데 진심이라면 금방 한계를 느끼게 될 것입니다.

가장 좋은 무료 운동 기록 앱은 무엇인가요?

RepCount는 나와 있는 무료 버전 중에서도 손꼽히게 넉넉합니다. 무제한 운동, 무제한 루틴, 무제한 맞춤 운동에 광고도 없습니다. 다른 많은 운동 기록 앱은 무료로 만들 수 있는 루틴이나 맞춤 운동의 개수를 제한하는데, 한동안 훈련해 온 사람에게는 이게 답답하게 느껴질 수 있습니다.

운동 기록 앱에 돈을 낼 가치가 있나요?

꾸준히 훈련하고 진행 상황을 중요하게 여긴다면, 그렇습니다. 고급 그래프, 슈퍼세트, 상세 분석 같은 프리미엄 기능은 자신의 훈련을 더 깊이 이해하도록 도와줍니다. 하지만 먼저 무료 버전을 써보세요. 더 원하게 되면 나중에 언제든 프리미엄으로 올릴 수 있습니다.

운동할 때 무엇을 기록해야 하나요?

최소한 각 세트의 운동 종목, 무게, 반복 횟수는 기록하세요. 점진적 과부하에는 그걸로 충분합니다. 더 깊이 들어가고 싶다면 휴식 시간, RPE(운동자각도), 체중도 기록할 수 있습니다. 너무 복잡하게 만들지 마세요. 디테일보다 꾸준함이 더 중요합니다.