근육별 운동 종목

둔근 운동

힙 쓰러스트, 힙 힌지, 한쪽 다리 위주 동작을 비교하고 고관절을 옆으로 움직이는 운동도 추가할지 선택하세요. 일관되게 사용할 수 있는 기구와 지지 방식부터 살펴보세요.

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앞면

뒷면

뒷면 그림에는 대둔근과 표면에서 보이는 중둔근이 표시됩니다. 더 깊은 소둔근은 표시되지 않습니다.

둔근 알아보기

대둔근은 고관절 신전에 관여합니다. 중둔근은 허벅지를 바깥으로 움직이고 골반을 조절하는 데 도움을 줍니다. 따라서 쓰러스트, 힌지, 스플릿 스쿼트, 고관절을 옆으로 움직이는 동작은 모두 둔근을 사용하더라도 역할이 다릅니다.

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몸을 지지한 자세에서 고관절 펴기

벤치에 몸을 지지하는 쓰러스트와 바닥에 몸을 지지하는 브리지를 비교하세요.

힌지 또는 다리를 앞뒤로 벌린 자세 사용하기

고관절 위주 동작을 원하는지, 무릎과 고관절을 함께 움직이는 동작을 원하는지에 따라 선택하세요.

허벅지를 옆으로 움직이기

쓰러스트나 힌지와 다른 고관절 동작을 추가합니다.

선택하는 방법

동작 구성 생각하기

힌지는 햄스트링을 많이 사용하고 스플릿 스쿼트는 대퇴사두근도 훈련합니다. 고관절을 옆으로 움직이는 운동은 둘과 역할이 다릅니다. 이름만 바꾸지 말고 역할을 바꾸기 위해 변화를 추가하세요.

중량을 올리기 전에 지지 상태 확인하기

쓰러스트에는 안정적인 벤치와 중량 배치가 필요합니다. 스플릿 스쿼트에서는 균형을 잡아야 합니다. 반복해서 재현할 수 있는 방식을 선택한 뒤 그 운동의 작업 중량을 정하세요.

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운동 기구

가이드 85개

자주 묻는 질문

글루트 브리지와 힙 쓰러스트는 같은 운동인가요?

아니요. 여기의 브리지는 어깨를 바닥에 지지하고 힙 쓰러스트는 벤치를 사용합니다. 가동 범위와 부하를 주는 방식이 다릅니다.

덤벨로 둔근 운동을 할 수 있나요?

네. 덤벨 힌지, 스플릿 스쿼트, 브리지, 힙 쓰러스트를 선택할 수 있습니다. 루틴에 필요한 동작과 지지 방식에 따라 선택하세요.

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시간이 지남에 따라 진행 상황 추적 RepCount

모든 세트를 기록하고, 맥락에서 플레이트 로딩을 확인하고, 시간이 지남에 따라 근력을 추적하세요. iOS 및 Android에서 사용 가능합니다.

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