두 운동을 나란히 비교해 보세요
두 운동 중 무엇을 할지 고민되나요? 준비 자세와 사용 근육을 비교한 뒤 자세한 설명을 읽고, 각 운동을 내 훈련에 어떻게 넣을지 결정해 보세요.
두 운동은 어떻게 다를까요?
등받이와 레일을 따라 움직이는 슬레드가 있는 스쿼트를 원하면 핵스쿼트를 선택하세요. 프리웨이트 동작 자체를 연습하고 싶다면 바벨 백스쿼트를 선택하세요. 둘 다 무릎과 고관절을 쓰지만 몸을 지지하는 방식과 균형을 잡는 부담이 달라요. 어느 하나가 모든 상황에서 더 좋은 건 아니에요.
- 지지 방식
- 핵스쿼트어깨 패드 아래에서 등이 등받이에 닿아 있어요.스쿼트등받이 없이 등 위쪽에 바벨을 올려 직접 지탱해요.
- 중량의 이동 경로
- 핵스쿼트슬레드가 머신의 레일을 따라 움직여요.스쿼트발로 지탱하는 범위 위에서 자유롭게 움직이는 바벨의 균형을 잡아요.
- 가동 범위
- 핵스쿼트발과 골반의 지지가 유지되는 범위에서 머신이 허용하는 만큼 움직여요.스쿼트선택한 발 간격과 방향, 바벨 위치로 통제할 수 있는 스쿼트 깊이를 사용해요.
각 운동을 선택할 때
핵스쿼트
몸을 지지한 상태에서 하체를 훈련하고 싶고, 내 움직임에 맞는 머신이 있어요. 프로그램의 스쿼트 자리에 넣거나 프리웨이트 운동 뒤에 하체 운동을 추가할 때 쓸 수 있어요.
스쿼트
바벨 스쿼트를 잘하고 싶거나 프리웨이트 동작을 선호해요. 랙과 적절한 안전바를 사용하면서 바벨을 직접 지탱하고 이동 경로를 조절해요.
사용 근육
색으로 표시한 부분은 각 운동에 관여하는 근육의 위치예요. 힘을 쓰는 정도나 근육 성장, 두 운동의 유사도를 측정한 값이 아니에요.
핵스쿼트
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
대퇴사두근이 주된 타깃이며, 대둔근과 대내전근이 슬레드에서 고관절을 펴는 동작을 돕습니다.
스쿼트
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
이 자료가 측정한 결과에 따라 묶은 것이지 순위를 매긴 것은 아닙니다. 이 페이지가 근거로 삼은 MRI 시험은 각 근육군을 자기 자신의 기준선과만 비교했을 뿐 서로 비교하지 않았으므로, 여기서는 어느 근육이 더 크게 자란다고 주장하지 않습니다. 햄스트링이 부차 항목에 있는 이유는 측정되었지만 자라지 않았기 때문입니다. 그래도 목록에 남겨둔 것은 스쿼트 중 고관절 신전근으로서 실제로 일을 하기 때문입니다. 대퇴직근이 부차 항목에 있는 이유는 다릅니다. 한 시험은 성장을 발견하지 못했고 다른 시험은 발견했으므로, 이 근육은 확정되지 않았을 뿐 부정된 것은 아닙니다. 척추 기립근과 종아리 근육은 목록에 없는데, 두 시험 모두 이들을 측정하지 않았기 때문입니다. 측정하지 않은 것과 배제하는 것은 다른 이야기입니다.
다른 운동이 필요한가요?
자세한 비교 살펴보기
핵스쿼트와 스쿼트, 무엇을 선택할까요?
등받이와 레일을 따라 움직이는 슬레드가 있는 스쿼트를 원하면 핵스쿼트를 선택하세요. 프리웨이트 동작 자체를 연습하고 싶다면 바벨 백스쿼트를 선택하세요. 둘 다 무릎과 고관절을 쓰지만 몸을 지지하는 방식과 균형을 잡는 부담이 달라요. 어느 하나가 모든 상황에서 더 좋은 건 아니에요.
RDL과 데드리프트, 내 운동에는 무엇이 맞을까요?
루마니안 데드리프트(RDL)는 선 자세에서 시작해 무릎을 살짝 굽힌 채 힙 힌지로 바벨을 내리고, 반복 사이에 바닥에 내려놓지 않아요. 컨벤셔널 데드리프트는 바닥에서 시작해 무릎과 고관절을 함께 펴며 일어나요. 두 이름을 같은 뜻으로 쓰기보다 훈련하고 싶은 움직임에 맞춰 고르세요.