B 스탠스 RDL
햄스트링 · 둔근
덤벨
근육별 운동 종목
햄스트링 운동
허벅지 뒤쪽을 위한 힙 힌지와 레그 컬을 살펴보세요. 서로 다른 동작 패턴이므로 먼저 어떤 패턴이 운동에 필요한지 정하세요.
그림은 햄스트링을 표면의 근육 그룹으로 보여줍니다. 각 운동이 구체적으로 어떤 근육을 목표로 하는지는 해당 가이드를 확인하세요.
알아둘 두 가지 동작
햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 있습니다. 레그 컬은 무릎 굽힘을 훈련하고, 힙 힌지는 고관절을 가로지르는 햄스트링을 사용합니다. 대퇴이두근 단두는 무릎은 가로지르지만 고관절은 가로지르지 않으므로 두 동작 패턴은 같지 않습니다.
시작할 곳 선택하기
힙 힌지 살펴보기
루마니안 데드리프트는 바벨이나 덤벨을 들고 고관절을 움직이는 운동입니다. 기구에 따라 준비 방식이 달라지고, 둔근도 햄스트링과 함께 작용합니다.
레그 컬 선택하기
시티드 레그 컬과 라잉 레그 컬은 모두 저항에 맞서 무릎을 굽힙니다. 시티드 머신은 고관절을 굽힌 자세를 유지하고, 라잉 버전은 엎드린 자세로 수행합니다.
다른 준비 방식 살펴보기
싱글 레그 RDL은 힙 힌지에서 균형을 잡는 데 필요한 조건을 바꿉니다. 노르딕 햄스트링 컬은 하퇴를 단단히 고정하는 지지대를 사용해 무릎 굽힘을 훈련합니다. 선택하기 전에 각각의 준비 방법을 확인하세요.
선택하는 방법
바꾸려는 동작에 맞추기
레그 컬을 대신할 운동이 필요하다면 다른 무릎 굽힘 운동이 힙 힌지보다 원래 동작을 더 가깝게 유지합니다. 먼저 필요한 역할을 정하세요.
기구와 지지 방식 확인하기
시티드 레그 컬 머신, 덤벨 힙 힌지, 노르딕 컬은 서로 다른 기구가 필요합니다. 가이드에서 필요한 것을 확인하고, 선택한 준비 방식을 일정하게 유지하세요.
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자주 묻는 질문
루마니안 데드리프트와 레그 컬은 서로 대체할 수 있나요?
서로 다른 움직임을 통해 햄스트링을 사용합니다. 루마니안 데드리프트는 힙 힌지이고, 레그 컬은 무릎을 굽히는 동작입니다. 동일한 대체 종목으로 취급하기보다 운동에 어떤 패턴이 필요한지 고려하세요.
덤벨로 햄스트링을 훈련할 수 있나요?
네. 덤벨 루마니안 데드리프트는 중량을 이용한 힙 힌지이고, 싱글 레그 RDL은 다른 발 자세를 사용합니다. 머신 레그 컬의 무릎 굽힘 동작을 재현하는 것은 아닙니다.
시티드 레그 컬과 라잉 레그 컬은 무엇이 다른가요?
둘 다 무릎 굽힘에 저항을 줍니다. 시티드 레그 컬은 고관절을 굽히고 허벅지를 고정한 자세를 유지합니다. 라잉 레그 컬은 고관절이 좀 더 펴진 상태로 벤치에 엎드려 수행합니다. 사용하는 머신의 준비 방법은 가이드에서 확인하세요.