래터럴 밴드 워크
둔근 · 고관절 외전근
저항 밴드
근육별 운동 종목
고관절 외전근 운동
골반 바깥쪽을 훈련할 수 있는 앉아서 하는 머신 운동, 서서 하는 케이블 운동, 옆으로 누워 하는 운동 중에서 선택하세요. 몸을 지지하는 방식과 허벅지가 움직이는 방향을 비교한 뒤 결정하세요.
뒷면 그림에는 표면에서 보이는 중둔근의 위치가 표시됩니다. 소둔근을 비롯한 더 깊은 외전근은 표시되지 않습니다.
고관절 외전근 알아보기
고관절 외전근에는 허벅지를 바깥으로 움직이고 골반을 조절하는 중둔근이 포함됩니다. 서서 하는 케이블 힙 어브덕션은 한쪽 다리를 옆으로 움직입니다. 클램쉘은 고관절과 무릎을 굽힌 상태에서 무릎을 벌리므로 다리를 편 채 움직이는 운동과 다릅니다.
시작할 곳 선택하기
앉아서 하는 머신 사용하기
좌석이 몸통을 지지하는 동안 양쪽 허벅지를 바깥으로 움직입니다.
서서 하는 케이블 사용하기
한쪽 다리를 훈련하면서 서 있는 몸도 지지해야 합니다.
옆으로 누운 자세 사용하기
무릎을 굽혀 하는 이 동작을 별도의 운동으로 선택하세요.
선택하는 방법
필요한 지지 방식 선택하기
앉아서 하는 머신에서는 한쪽 다리로 설 필요가 없습니다. 케이블 운동에서는 균형을 잡고 각 다리를 따로 움직여야 합니다. 지지 방식만으로 어느 운동이 근육을 더 키우는지 알 수는 없습니다.
의도한 고관절 동작 유지하기
클램쉘과 다리를 편 채 하는 케이블 힙 어브덕션은 고관절의 자세와 지렛팔 길이가 다릅니다. 따로 기록하고 각 운동에서 제어할 수 있는 중량을 선택하세요.
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자주 묻는 질문
외전근도 둔근에 포함되나요?
중둔근은 둔근의 일부이며 중요한 고관절 외전근입니다. 둔근 페이지에는 역할이 다른 고관절 신전 운동도 포함되어 있습니다.
힙 어브덕션 머신이 꼭 필요한가요?
아니요. 케이블 힙 어브덕션과 맨몸 클램쉘은 서로 다른 방식으로 운동할 수 있습니다. 케이블 운동에는 도르래, 발목 스트랩, 안정적인 손 지지대가 필요하고, 클램쉘은 바닥에서 몸을 지지합니다.