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근육별 운동 종목
등 운동
머리 위에서 당기는 동작, 로우, 척추 주변 근육을 훈련하는 동작 중에서 선택하세요. 운동 루틴에 필요한 동작부터 정한 뒤 아래의 지지 방식과 기구를 비교하세요.
뒷면 그림에는 광배근, 승모근, 표면에서 보이는 척추 신전근 부위가 표시됩니다. 능형근을 비롯한 더 깊은 근육은 표시되지 않습니다.
등 알아보기
등에는 서로 다른 역할을 하는 여러 근육 그룹이 있습니다. 광배근은 위팔을 몸쪽으로 움직이고, 견갑골 주변 근육은 로우에 관여하며, 척추 신전근은 몸통을 지지하거나 폅니다. 로우와 백 익스텐션은 같은 역할을 하지 않습니다.
시작할 곳 선택하기
머리 위에서 당기기
앉아서 하는 풀다운과 체중을 당기는 운동을 비교하세요. 둘 다 팔을 머리 위에 둔 상태에서 시작하지만 부하와 지지 방식이 다릅니다.
로우의 지지 방식 선택하기
두 운동 모두 몸통 쪽으로 당깁니다. 가슴을 받치는 벤치를 사용할지, 앉아서 하는 케이블 운동을 할지 선택하세요.
몸통과 고관절 신전 훈련하기
팔로 당기는 운동과는 다른 역할을 합니다.
선택하는 방법
대체하려는 동작에 맞추기
풀다운은 머리 위에서 당기는 패턴이고, 로우는 몸 앞에서 당깁니다. 백 익스텐션은 다른 동작을 훈련합니다. 먼저 동작 패턴을 고르고 기구를 선택하세요.
지지 방식 고려하기
힙 힌지 자세를 유지하는 것이 바벨 로우를 제한한다면 체스트 서포티드 로우로 그 요구를 바꿀 수 있습니다. 벤치, 손잡이, 머신을 바꿀 때는 작업 중량을 새로 정하세요.
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자주 묻는 질문
풀다운과 로우를 둘 다 해야 하나요?
당기는 방향이 서로 다릅니다. 둘 다 루틴에 넣을 수 있지만 모든 변형을 할 필요는 없습니다. 이미 훈련하는 동작들의 구성에 따라 선택하세요.
덤벨로 등 운동을 할 수 있나요?
네. 체스트 서포티드 로우는 덤벨과 각도 조절 벤치를 사용하고, 원암 덤벨 로우는 손과 무릎으로 몸을 지지합니다. 둘 다 머리 위에서 당기는 풀다운을 재현하지는 않습니다.