덤벨 리어 델트 플라이
어깨
덤벨벤치
근육별 운동 종목
후면 삼각근 운동
사용할 수 있는 기구와 선호하는 방식에 맞는 후면 어깨 운동을 선택하세요. 몸을 지지한 채 하는 리어 델트 플라이, 케이블 설정, 팔꿈치를 옆으로 벌리는 로우를 비교하고, 자세한 동작은 그림이 있는 가이드에서 확인하세요.
뒷면 그림은 후면 삼각근을 강조합니다. 이 그림은 몸 표면에서 근육의 위치를 보여 주며, 근활성도를 비교하거나 근육 성장을 예측하지 않습니다.
어깨 뒤쪽 근육 찾기
후면 삼각근은 어깨 근육의 뒤쪽 부분입니다. 아래 운동은 이 부위와 함께 어깨 주변과 등 위쪽의 다른 근육도 사용합니다. 어느 운동이 후면 삼각근만 단련할 것이라고 기대하기보다는 동작과 기구 설정을 기준으로 선택하세요.
시작할 곳 선택하기
덤벨과 벤치
인클라인 벤치에 가슴을 대고 양팔을 넓게 벌리고 싶다면 덤벨 리어 델트 플라이를 선택하세요. 한 팔씩 운동하며 반대쪽 손과 무릎을 플랫 벤치에 대고 지지하는 방식이 좋다면 리어 델트 로우를 선택하세요. 로우는 당길 때 팔꿈치를 굽히고, 플라이는 살짝 굽힌 각도를 거의 그대로 유지합니다.
리버스 플라이 머신
리버스 펙 덱은 좌석과 가슴 패드가 있고 팔의 경로가 정해져 있습니다. 준비할 기구를 줄이고 몸을 지지한 채 플라이를 하고 싶은 사람에게 맞습니다. 다만 머신이 경로와 가능한 중량 증가 폭을 정하므로, 좌석과 핸들이 원하는 자세에 맞는지 확인하세요.
케이블 기구
여기 보이는 케이블 리어 델트 플라이에는 낮은 풀리 두 개와 각각의 핸들이 필요합니다. 고관절을 굽혀 상체를 숙인 자세를 유지하며 팔을 넓게 벌립니다. 높은 풀리 하나와 로프가 있다면 페이스풀을 고려하세요. 팔꿈치를 굽혀 당기고 마지막에 양손을 머리 옆으로 벌립니다. 당기기와 회전을 결합한 동작을 원할 때 선택하세요. 플라이와는 다른 움직임입니다.
선택하는 방법
플라이와 로우의 역할 구분하기
플라이는 위팔을 넓게 벌리면서 팔꿈치 각도를 거의 일정하게 유지합니다. 로우에는 팔꿈치를 굽히는 동작이 추가됩니다. 이 리어 델트 로우에서는 팔꿈치를 갈비뼈 가까이 두지 않고 옆으로 벌려 당깁니다. 두 동작의 사용 중량과 운동 기록을 따로 관리하세요. 더 무거운 로우가 후면 어깨에 더 좋은 운동이라는 증거는 아닙니다.
같은 동작을 반복하는 데 도움이 되면 몸을 지지하는 방식 활용하기
상체를 숙인 자세를 유지하느라 팔 움직임에 집중하기 어렵다면 가슴을 지지한 채 하는 덤벨 리어 델트 플라이나 리버스 펙 덱을 해 보세요. 벤치나 패드가 몸통을 받쳐 줍니다. 그림의 로우는 대신 손과 무릎으로 지지합니다. 지지 방식에 따라 스스로 고정해야 할 부분이 달라지지만, 어느 운동이 근육을 더 많이 성장시키는지는 알 수 없습니다.
진전을 비교하기 쉽게 만들기
운동할 때마다 같은 운동, 지지 위치, 가동 범위와 기구 설정을 유지하세요. 중량과 반복 수뿐 아니라 벤치, 좌석 또는 풀리 설정도 기록하세요. 실용적인 진행 기준으로, 계획한 반복 범위 안에서 반복 수를 늘리세요. 동작을 바꾸지 않고 범위의 상한을 꾸준히 반복할 수 있게 되면 가능한 가장 작은 폭으로 중량을 늘려 보세요. 자세나 머신을 바꾸면 새로운 조건으로 비교를 시작하세요.
근활성도로 성장 순위를 정하지 않기
저항 운동 경험이 있는 남성 19명을 대상으로 한 연구에서, 리버스 플라이 머신을 사용할 때 손바닥이 아래로 향하는 그립보다 뉴트럴 그립에서 후면 삼각근의 평균 근활성도가 더 높았습니다. 측정한 것은 운동 중의 전기적 활동이며, 훈련 프로그램에 따른 근육 성장이 아닙니다. 이 결과는 다섯 운동의 성장 효과에 순위를 매기거나 모든 덤벨과 케이블 설정에서 가장 좋은 그립을 정해 주지 않습니다.
손 위치 연구 읽기 (Schoenfeld 외, 2013)운동 종목 살펴보기
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자주 묻는 질문
어떤 후면 삼각근 운동부터 시작해야 하나요?
꾸준히 사용할 수 있는 기구와 반복해서 재현할 수 있는 자세부터 선택하세요. 가슴 지지가 좋다면 덤벨 리어 델트 플라이와 리버스 펙 덱을 비교하세요. 한쪽씩 운동하는 방식이 좋다면 벤치에 지지하는 로우를 살펴보세요. 한 번의 운동에 다섯 가지가 모두 필요한 것은 아닙니다.
벤치 없이 덤벨로 운동할 수 있나요?
서서 하는 리어 델트 플라이는 가슴 지지 대신 고관절을 굽혀 상체를 숙이는 자세를 사용합니다. 리어 델트 플라이 가이드에 변형 동작으로 소개되어 있으며, 주요 그림은 지지하는 버전을 보여 줍니다. 서서 하면 몸통도 고정해야 하므로, 진행 상황을 기록할 때 별도의 변형으로 구분하세요.
페이스풀로 리어 델트 플라이를 대체할 수 있나요?
둘 다 어깨 뒤쪽을 사용하지만 동작은 다릅니다. 페이스풀은 팔꿈치를 굽히고 마지막에 머리 옆에서 회전을 추가합니다. 플라이 동작을 유지하고 싶다면 덤벨, 케이블, 머신 플라이를 비교하세요. 당기기와 회전을 결합한 동작을 원할 때 페이스풀을 선택하세요.