운동 스낵(exercise snacks): 아주 짧은 운동이 정말 효과가 있을까?

서류상으로 저는 운동 스낵을 하는 사람처럼 보입니다. 유모차 끌고 산책하다 중간에 하는 풀업. 아이가 자는 동안 하는 푸시업. 아무도 깨기 전에 하는 케틀벨 스윙 100회.

그런데 이 글을 쓰려고 제 운동 일지를 훑어보니, 그중 운동 스낵인 것은 거의 없었습니다. 그건 다른 무언가이고, 뒤에 붙은 근거도 더 좋습니다. 둘 사이의 혼동은 정리할 가치가 있습니다.

결론부터 말하면

연구에서 말하는 운동 스낵은 20~60초의 전력 노력을 단독으로 하고, 다음 것과는 한 시간 이상 떨어뜨려 놓는 것입니다. 딱 그것에 대해서는 비활동적인 사람의 심폐 능력을 개선한다는 좋은 근거가 있습니다. 사람들이 운동 스낵이라고 부르는 나머지 거의 전부는 짧은 운동이고, 이건 다른 것이며 리프터에게는 오히려 더 나은 근거를 갖고 있습니다. 둘 다 할 가치가 있습니다. 앞의 것이 뒤의 것이 할 일을 해 주길 기대하는 지점에서 어긋나기 시작합니다.

연구가 실제로 검증한 것

대표적인 연구는 계단을 썼습니다. 비활동적인 성인들이 한 층을 30초 동안 할 수 있는 한 세게 올랐고, 한 세션에 세 번, 각 회차 사이에는 한 시간 이상 쉬면서, 주 3회씩 6주간 진행했습니다. 총 운동 시간은 주당 5분이 채 되지 않았습니다. 최대산소섭취량은 약 3.5 ml/kg/min 향상됐습니다.

결과는 이후에도 유지됐습니다. 비활동적인 참가자 400명 이상을 다룬 무작위 대조 시험 7편의 메타분석에서, 이 짧고 폭발적인 운동이 65세 미만 성인의 심폐 능력을 유의하게 개선했습니다. 짧고 강한 신체 활동을 더 넓게 다룬 연구들은 혈당 조절과 신체 구성, 인지 수행에서의 이점도 보고합니다.

주당 5분 미만은 이런 주장에서 반올림 오차로 넘길 숫자가 아닙니다. 진짜로 놀라운 결과입니다.

아무도 따라 말하지 않는 두 가지 한계

참가자들은 비활동적인 사람들이었습니다. 상대적 향상 폭이 그렇게 컸던 이유가 그것입니다. 아주 낮은 지점에서 시작했고, 당신은 아마 아닐 겁니다.

측정한 결과는 심폐 능력이었습니다. 근육이나 근력이 아닙니다. 이 문헌 어디에도 30초짜리 운동이 이미 훈련하는 사람의 근육을 키운다는 말은 없고, 있었다면 오히려 이상했을 겁니다.

그러니 주 5분이 체력을 바꿔 놓았다는 말은 사실입니다. 그리고 그 말은 특정 집단이 특정 프로토콜로 특정 결과를 낸 것을 가리킵니다. 그 조건들은 소셜 미디어 캡션까지 가는 동안 거의 다 떨어져 나갑니다.

서로 다른 세 가지가 같은 이름으로 불리고 있다

가운데 줄은 이름도 없고 그 이름에 붙은 연구도 없으며, 하는 사람도 거의 없습니다. RepCount에 기록된 세션 중 단일 종목인 것은 4%가 되지 않고, 대부분의 리프터는 그런 세션을 한 번도 기록한 적이 없습니다. 훈련의 4분의 1이라도 이런 세션으로 채우는 리프터는 25명 중 한 명 정도입니다.

저는 그 스물다섯 명 중 하나입니다. 어디서 읽거나 누구에게 배운 게 아니라, 여유 시간이 15분뿐인 하루가 그냥 그렇게 변한 것뿐입니다. 이름이 없다는 게 이유의 일부입니다. 검색할 단어도 없고, 권하는 사람도 없습니다.

그렇다고 이름이 없는 것이 검증되지 않았다는 뜻은 아닙니다. 푸시업 100회는 한 시간에 나눠 하든 6분에 몰아서 하든 푸시업 100회입니다.

제 일지가 실제로 보여 준 것

저는 스낵을 찾을 거라고 예상했습니다. 찾은 건 가운데 줄이었습니다.

올해 제 세션의 4분의 1 이상이 단일 종목이고, 길이의 중앙값은 11분입니다. 2019년에는 그 수치가 3%였습니다. 최근 단일 종목 세션 24회 중 16회가 15분 미만이었습니다. 최근 몇 개를 옮기면 6분 동안 5세트로 푸시업 100회, 7분 동안 풀업 50회, 7분 동안 케틀벨 스윙 100회입니다.

종목이 둘 이상인 세션도 제 짐작보다 깁니다. 평소 케틀벨 세션은 세 종목에 약 37분인데, 어떤 합리적인 기준으로 봐도 스낵이 아니라 운동입니다.

확실히 좋아진 하나는 스윙입니다. 지금 최고 세트는 32 kg으로 50회인데, 2020년에는 같은 무게로 32회였습니다. 그 향상은 전부 헬스장 밖에서 만들어졌습니다.

다만 그 숫자가 무엇인지는 솔직하게 말해야겠습니다. 50회는 한계가 아니라 목표치이고, 32 kg은 그냥 제가 가진 가장 무거운 케틀벨입니다. 더 무거운 게 있었다면 그게 나았을 겁니다. 스윙이 진짜로 잘하는 일은 짧은 시간에 하체 볼륨을 많이 쌓는 것인데, 10분짜리 세션에 필요한 일이 정확히 그것입니다.

그래서 무엇을 해야 할까

지금 거의 움직이지 않고 있다면 스낵을 하세요. 주 5분의 수익률은 다른 거의 모든 선택지보다 좋고, 근거도 정확히 당신 같은 사람을 대상으로 나온 것입니다.

이미 웨이트를 하고 있다면 대신 짧은 세션을 하세요. 한 종목 10분, 여러 세트, 충분히 힘든 지점 가까이까지. 30초짜리 폭발적인 운동으로는 절대 쌓이지 않는 볼륨이 쌓이고, 하루 중 비는 자리는 똑같이 활용합니다.

준비가 필요 없는 동작을 고르세요. 풀업, 푸시업, 맨몸 스쿼트, 케틀벨 스윙, 매달리기, 카프 레이즈. 무거운 복합 운동은 여기 어울리지 않습니다.

이미 일어나는 일에 붙이세요. 물 끓이는 동안, 아이 낮잠 시간, 산책, 회의가 끝난 직후. 기억에 의존하는 것은 일주일도 못 갑니다.

기록하세요. 10분은 쳐 주기엔 너무 작게 느껴져서 사람들이 건너뛰는 부분입니다. 그렇지 않습니다. 지금 제 훈련의 대부분이 짧은 세션이고, 그것들이 일지에 없었다면 저는 올해 훈련을 거의 안 했다고 믿었을 겁니다. 일지는 그게 사실이 아니라고 말합니다.

제가 이걸 하는 이유는 연구보다 훨씬 좁습니다. 하루가 엉망으로 흘러갈 때 한 종목이라도 하면 그날을 포기하지 않게 되고, 하루를 포기하지 않는 것이 결국 꾸준함의 대부분이었습니다.

RepCount는 iOS와 Android용 무료 운동 기록 앱입니다. 한 종목만으로도 하나의 세션으로 기록할 수 있고, 다른 모든 세션과 똑같이 계산됩니다.

자주 묻는 질문

운동 스낵이란 무엇인가요?

연구에서 말하는 운동 스낵은 대략 20~60초의 전력 운동을 단독으로 하고, 다음 회차와는 한 시간 이상 떨어뜨려 놓는 것입니다. 검증된 프로토콜은 30초 전력 계단 오르기를 한 세션에 세 번, 주 3회 하는 것입니다. 흔히 운동 스낵이라고 불리지만, 10분짜리 푸시업 세트는 이런 의미의 운동 스낵이 아닙니다.

운동 스낵은 정말 효과가 있나요?

지금 거의 움직이지 않는 사람의 심폐 능력에 대해서는 효과가 있습니다. 비활동적인 성인이 30초 전력 계단 오르기를 세 번씩 주 3회, 6주간 했을 때 최대산소섭취량이 3.5 ml/kg/min 가까이 좋아졌고, 주당 총 운동 시간은 5분이 되지 않았습니다. 비활동적인 참가자 400명 이상을 다룬 무작위 시험 7편의 메타분석에서도 65세 미만 성인의 심폐 능력이 개선됐습니다.

운동 스낵으로 근육을 키울 수 있나요?

이미 웨이트를 하는 사람에게 30초짜리 운동이 의미 있는 근육을 만들어 준다는 근거는 거의 없습니다. 이 연구들이 측정한 것은 심폐 능력과 혈당 조절, 신체 구성이고, 대상도 비활동적인 사람들이었습니다. 이미 훈련하고 있다면 근력에는 운동 스낵보다 짧은 단일 종목 세션이 더 도움이 됩니다.

운동 스낵과 짧은 운동은 무엇이 다른가요?

시간과 근거가 다릅니다. 스낵은 1분이 안 되는 최대 강도 운동을 긴 간격을 두고 하는 것이고, 그에 대한 연구는 비활동적인 사람의 심폐 능력에 관한 것입니다. 짧은 운동은 10~40분의 실제 훈련이고, 일반적인 저항 운동 문헌 위에 서 있습니다. 둘 다 유용하지만, 둘을 섞어 버리면 근육을 만든다고 검증된 적 없는 것에서 근육을 기대하게 됩니다.

10분짜리 세션도 기록할 가치가 있나요?

네, 실제 볼륨이 쌓이기 때문입니다. 6분 만에 한 푸시업 100회도 푸시업 100회입니다. RepCount에서는 한 종목만으로도 하나의 세션으로 기록할 수 있어서, 짧은 기록도 긴 기록과 똑같이 히스토리를 쌓고 발전하고 있는지 확인할 수 있습니다.