에어 바이크
다른 이름: AssaultBike.
에어 바이크란 무엇인가요?
에어 바이크는 팬으로 저항을 만드는 유산소용 고정식 자전거로, 손잡이 두 개가 페달과 함께 앞뒤로 움직입니다. 안장에 앉아 페달을 돌리면서 손잡이를 번갈아 밀고 당깁니다. 손잡이가 고정된 실내 자전거와 달리 팔도 페달링 동작에 적극적으로 참여합니다.
에어 바이크는 어떻게 사용하나요?
준비 자세
- 자전거가 평평한 바닥에 안정적으로 놓여 있고 움직이는 손잡이와 페달 주변에 공간이 있는지 확인하세요. 페달, 손잡이 또는 안장이 헐거우면 사용하지 마세요.
- 자전거가 멈춰 있고 아무도 타지 않은 상태에서, 페달이 가장 낮을 때 무릎이 약간 굽혀지도록 안장 높이를 조절하세요. 손잡이에 편하게 닿도록 안장을 앞뒤로 조절한 다음 조절 잠금장치를 완전히 걸고 조이세요.
- 손잡이를 잡고 가까운 쪽 페달을 가장 아래로 내리세요. 그쪽 발을 올리고 반대쪽 다리를 안장 뒤로 넘겨 앉은 뒤 다른 발도 페달에 올리세요. 올라타는 동안 자전거가 움직이지 않게 하세요.
동작 수행
- 한쪽 손잡이를 앞으로 밀고 다른 쪽을 몸 쪽으로 당기면서 천천히 페달을 돌리기 시작하세요. 두 손잡이를 같은 방향으로 움직이려 하지 말고 연결된 움직임을 따라가세요.
- 앉은 자세를 유지하고 상체를 세우며 손과 아래팔을 일직선으로 두세요. 발은 페달에 둔 채 계획한 세션에 맞춰 밀기, 당기기, 페달링을 함께 이어가세요.
- 마칠 때는 손잡이를 계속 잡고 발을 페달에 둔 채 미는 힘과 페달을 돌리는 힘을 줄이세요. 내릴 쪽 페달을 가장 아래로 보낸 뒤 손잡이와 페달이 완전히 멈출 때까지 기다리세요.
- 손잡이를 잡고 내릴 쪽 반대편 발을 페달에서 떼어 그 다리를 안장 위로 다시 넘기세요. 내릴 쪽 바닥을 디딘 다음 낮은 페달에 남아 있는 발을 내리세요.
흔한 실수
손잡이를 따라 상체 전체를 움직이기
손잡이를 따라가려고 몸을 앞뒤로 흔들어야 한다면 멈추고 안장 위치를 다시 확인하세요. 상체를 세우고 앉은 상태에서 팔이 움직일 수 있는 거리를 선택하세요.
안장 조절 장치를 끝까지 잠그지 않기
안장 기둥과 레일의 핀이나 클램프는 완전히 걸리고 단단히 조여져야 합니다. 자전거에서 내려 조절하고 다시 시작하기 전에 잠금 상태를 확인하세요.
페달이 아직 돌아갈 때 내리기
손잡이와 페달은 함께 움직이며 힘을 줄인 뒤에도 계속 움직일 수 있습니다. 뛰어내리려 하지 말고 두 부품이 모두 멈출 때까지 안장에서 기다리세요.
세션에서의 위치
기존 세션 계획에서 정한 순서에 에어 바이크를 사용하세요.
세션에서 정한 운동 강도에 맞춰 동작의 협응을 유지하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
다리는 페달을 돌리고 가슴, 등, 팔은 연결된 손잡이를 움직이는 데 참여합니다. 협응이 필요한 유산소 활동에 관여하는 근육 중 일부를 함께 나열한 것으로, 힘을 쓰는 정도에 따른 순위가 아닙니다. 고립 운동이 아니며 관여하는 모든 근육을 나열한 것도 아닙니다.
변형 동작
자주 묻는 질문
에어 바이크는 어떤 근육을 사용하나요?
페달을 돌릴 때 대퇴사두근은 무릎을 펴고 대둔근은 엉덩관절을 펴는 데 도움을 줍니다. 가슴과 광배근은 위팔을 움직이는 데 참여하고, 이두근과 삼두근은 손잡이에서 팔꿈치를 굽히고 펴는 데 도움을 줍니다. 이는 동작 속 근육의 기능을 설명한 것으로, 측정된 활성도 순위나 근성장에 대한 약속이 아닙니다.
AssaultBike도 에어 바이크와 같은 운동인가요?
AssaultBike는 움직이는 손잡이가 달린 공기저항식 자전거 브랜드입니다. 이 가이드는 앉아서 밀고 당기며 페달을 돌리는 동작을 다루고, 비슷한 팬 방식 자전거도 포함합니다. 공기저항을 쓰더라도 손잡이가 고정된 자전거는 팔의 자세가 다릅니다.
안장은 어떻게 조절하나요?
자전거가 멈춘 상태에서 페달이 가장 낮을 때 무릎이 약간 굽혀지도록 높이를 맞추세요. 몸을 흔들지 않고 손잡이의 이동 범위를 따라갈 수 있도록 안장을 앞뒤로 조절하세요. 설정을 바꾸기 전에는 내리고, 조절 후 잠금장치를 완전히 걸고 조이세요. 사용하는 모델의 조절 지침을 따르세요.
저항은 어떻게 바꾸나요?
여기서 다루는 팬 방식 자전거는 팬이 빨리 돌수록 공기저항이 커집니다. 다리의 힘과 손잡이를 밀고 당기는 힘이 그 움직임에 기여합니다. 계획한 세션에 맞는 강도를 선택하세요. 이 가이드는 팬 속도나 인터벌 구성을 정하지 않습니다.
미는 동작을 멈추면 바로 내려도 되나요?
손잡이와 페달이 멈출 때까지 기다리세요. 힘을 줄이면 장치가 느려지지만 움직이는 부품이 즉시 멈추지는 않습니다. 속도가 줄어드는 동안 손은 손잡이에, 발은 페달에 두었다가 멈춘 뒤 내리세요. 콘솔 버튼이 브레이크처럼 작동한다고 가정하지 말고 사용하는 모델의 정지 지침을 따르세요.
출처
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs