어시스트 친업

다른 이름: 머신 보조 친업, 보조 언더그립 턱걸이, 카운터웨이트 친업.

어시스트 친업이란?

어시스트 친업은 카운터웨이트 패드가 체중 일부를 받쳐 주는 머신에서 손바닥이 몸을 향하는 언더그립으로 하는 수직 당기기 운동입니다. 패드에 무릎을 대고 패드와 함께 움직이며 몸을 손잡이 쪽으로 당깁니다. 일반 친업에는 보조 중량이 없고, 어시스트 풀업은 손바닥이 앞을 향하는 오버그립을 사용합니다.

흰 배경에서 카운터웨이트 어시스트 친업 머신을 사용하는 남성을 뒤에서 본 두 장의 해부학 그림. 왼쪽에서는 검은 보조 패드에 무릎을 대고 최고 지점 가까이 올라가 있으며, 팔꿈치는 몸통 옆에서 굽혀지고 턱은 안쪽으로 기울어진 언더그립 손잡이 가까이에 있습니다. 오른쪽에서는 패드와 몸이 더 아래에 있고 팔은 머리 위로 곧게 펴져 있으며 두 무릎은 계속 패드에 닿아 있습니다. 두 그림 모두 은색 프레임과 검은 웨이트 스택이 보이고, 광배근과 견갑골 주위의 상·중부 등, 후면 어깨, 위팔과 아래팔 일부가 빨간색으로 표시되며 하체는 표시되지 않습니다.

어시스트 친업은 어떻게 하나요?

준비 자세

보조 중량을 고른 뒤 머신에 올라가 손바닥이 몸을 향하도록 안쪽으로 기울어진 손잡이를 어깨너비 정도로 잡습니다.
손잡이를 잡은 채 한쪽 무릎씩 패드에 올리고, 팔이 펴질 때까지 패드가 부드럽게 내려가게 합니다.

동작 수행

견갑골을 아래로 내리며 당기기 시작한 뒤 팔꿈치를 몸 옆으로 굽힙니다.
두 무릎을 패드에 붙이고 몸을 흔들지 않은 채 턱이 손잡이 높이에 올 때까지 올라갑니다.
팔이 펴지고 패드가 멈출 때까지 통제하며 내려온 뒤, 몸이 안정되면 다음 반복을 시작합니다.
마지막 반복 뒤에도 손잡이를 잡고 한 발씩 발판으로 옮긴 다음, 하중이 빠진 패드가 위로 올라가도록 제어합니다.

흔한 실수

손잡이를 단단히 잡지 않고 패드에 오르내리기
체중이 실리거나 빠질 때 카운터웨이트 패드가 움직입니다. 손잡이를 잡고 무릎이나 발을 한쪽씩 옮겨야 안전하게 제어할 수 있습니다.
무릎이 패드에서 떨어지기
보조 힘은 패드를 통해 전달됩니다. 당기는 동안 패드에서 튀지 말고 두 무릎을 계속 붙이세요.
반복을 끝내려고 머리를 앞으로 내밀기
목만 움직이면 몸통을 더 올리지 않고도 높이 올라간 것처럼 보일 수 있습니다. 목은 편하게 두고 몸을 손잡이 쪽으로 올리세요.

세션에서의 위치

그립, 몸통, 움직이는 패드를 제어하기 어려워지기 전인 상체 또는 당기기 운동 초반에 배치합니다.

나중에 비교할 수 있도록 머신과 보조 중량 설정을 함께 기록하세요. 머신마다 같은 숫자가 같은 보조량을 뜻하지는 않습니다.

사용 근육

광배근
상완이두근
상완근
대원근
상완요골근
승모근(중부 및 하부 섬유)
능형근
후면 삼각근

광배근과 대원근은 위팔을 몸통 쪽으로 내립니다. 상완이두근, 상완근, 상완요골근은 팔꿈치를 굽히고, 견갑골 주위 근육은 당기는 동작을 조절합니다. 머신은 들어 올려야 할 체중의 양을 줄일 뿐, 수직 당기기 동작 자체를 바꾸지는 않습니다.

변형 동작

친업 — 같은 언더그립 당기기 동작을 머신의 체중 보조 없이 수행합니다.
어시스트 풀업 — 머신의 패드를 사용하되 손바닥이 앞을 향하는 오버그립으로 합니다.
밴드 어시스트 친업 — 카운터웨이트 패드 대신 고정한 저항 밴드로 체중을 보조합니다.
뉴트럴 그립 어시스트 풀 — 평행 손잡이를 사용해 동작 내내 손바닥이 서로 마주 보게 합니다.
네거티브 친업 — 머신 보조 없이 최고 지점에서 시작해 통제된 하강 구간만 훈련합니다.

자주 묻는 질문

어시스트 친업은 어떤 근육을 사용하나요?

위팔을 몸통 쪽으로 당길 때 광배근과 대원근, 팔꿈치를 굽힐 때 상완이두근·상완근·상완요골근, 견갑골 주위에서는 승모근 중·하부와 능형근, 후면 삼각근을 사용합니다.

일반 친업과 무엇이 다른가요?

둘 다 언더그립과 같은 수직 당기기 동작을 사용합니다. 어시스트 버전은 카운터웨이트 패드가 체중 일부를 받치지만, 일반 친업은 팔로 체중 전체를 움직입니다.

어시스트 친업과 어시스트 풀업의 차이는 무엇인가요?

그립입니다. 친업은 손바닥이 몸을 향하고 풀업은 앞을 향합니다. 같은 머신에서 둘 다 가능할 수 있지만 이름은 서로 다른 손 위치를 뜻합니다.

머신 보조 친업과 밴드 보조 친업은 같은가요?

아닙니다. 머신은 움직이는 카운터웨이트 패드로 무릎을 받칩니다. 밴드는 바에서 발이나 무릎까지 늘어나며 길이에 따라 보조량이 달라집니다. 둘 다 들어 올릴 체중을 줄이지만 설치와 느낌이 다릅니다.

보조 중량은 얼마나 선택해야 하나요?

반동, 몸 흔들기, 패드 접촉 손실 없이 팔을 편 위치부터 손잡이 높이까지 움직일 수 있는 설정을 고르세요. 웨이트 스택을 바꾸기 전 머신 설명서를 확인하세요. 표시 방식과 구조가 머신마다 다릅니다.

무릎 대신 보조 플랫폼에 서도 되나요?

해당 머신이 서서 쓰도록 설계된 경우에만 가능합니다. 이 가이드의 머신은 무릎 패드 방식이므로 세트 내내 두 무릎을 올려 두고, 발판은 오르내릴 때만 사용합니다.

출처

Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/