밴드 체스트 프레스

밴드 체스트 프레스란?

밴드 체스트 프레스는 뒤쪽에 고정한 밴드를 선 자세에서 미는 운동입니다. 가슴 높이에서 두 손잡이를 앞으로 밀고, 팔꿈치를 굽혀 돌아옵니다. 여기서는 손잡이 두 개를 사용하고 한 발을 다른 발보다 앞에 둡니다.

밴드 체스트 프레스 하는 법

준비 자세

1. 밴드, 손잡이, 고정 장치에 손상이 없는지 확인합니다. 뒤쪽의 가슴 높이 정도에 밴드용 고정 장치로 연결하고, 등을 돌리기 전에 확인합니다.
2. 손바닥이 아래를 향하도록 가슴 옆에서 양손에 손잡이를 하나씩 잡습니다. 한 발을 앞에 두고 밴드에 약한 장력이 생길 때까지 앞으로 이동합니다. 몸통에 힘을 유지합니다.

동작 수행

1. 두 손잡이를 가슴 높이에서 앞으로 밀어 손을 어깨 앞쪽으로 보냅니다.
2. 갈비뼈를 앞으로 내밀거나 고정점에서 더 멀어지도록 몸을 기울이지 않고 팔을 펴서 마칩니다.
3. 팔꿈치를 굽혀 손잡이를 가슴 양옆으로 조절하며 돌려놓습니다. 어깨가 편안한 가동범위를 사용하고 발 위치를 바꾸지 않은 채 반복합니다.

흔한 실수

• 매 반복마다 앞으로 기울기

  저항을 줄이거나 고정점에 가까이 서서, 몸 전체를 앞으로 옮기지 않고 밀 수 있게 합니다.

• 팔꿈치를 몸보다 한참 뒤로 보내기

  편안하게 조절할 수 있는 범위까지만 돌아옵니다. 밴드가 어깨를 뒤로 잡아당기게 두지 않습니다.

• 한쪽 손잡이가 뒤로 튕기게 두기

  돌아오는 내내 두 손잡이를 단단히 잡고, 내려놓기 전에 장력을 없앱니다.

세션에서의 위치

훈련에서 해당 상체 동작을 계획한 순서에 배치합니다.

설명한 자세로 계획한 반복 횟수를 마칠 수 있는 밴드를 고릅니다. 같은 조건을 재현할 수 있도록 사용한 밴드와 고정점까지의 거리를 기록합니다.

사용 근육

변형 동작

• 

  덤벨 벤치프레스벤치에 누워 덤벨로 수행합니다.

자주 묻는 질문

출처

1. J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs