밴드 랫 풀다운

밴드 랫 풀다운이란?

밴드 랫 풀다운은 팔꿈치를 굽히고 위팔을 몸통 쪽으로 가져오며 높은 고정점에서 손잡이를 아래로 당기는 운동입니다. 여기서는 고정점을 바라보고 한쪽 무릎을 꿇은 채 상체를 약간 앞으로 기울입니다.

밴드 랫 풀다운 하는 법

준비 자세

1. 밴드를 확인하고 적절한 높은 고정점에 연결합니다. 고정 장치를 가볍게 확인한 뒤 한쪽 무릎을 패드에 대고 다른 발을 앞에 둡니다.
2. 고정점을 바라보고 양손에 손잡이를 하나씩 잡습니다. 밴드에 약한 장력이 걸린 상태로 팔을 고정점 쪽으로 위로 뻗습니다. 상체 전체를 약간 앞으로 기울이고 등을 편안한 자세로 유지합니다.

동작 수행

1. 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 내리며 손잡이를 가슴 윗부분의 앞쪽으로 당깁니다.
2. 목을 앞으로 굽히거나 고정점에서 멀어지는 방향으로 몸을 흔들지 않고 당기기를 마칠 수 있는 지점에서 멈춥니다.
3. 상체 각도를 유지하며 높은 고정점 쪽으로 팔을 조절해 폅니다. 반복한 뒤 일어서기 전에 밴드의 장력을 없앱니다.

흔한 실수

• 동작을 마치려고 뒤로 흔들기

  가까이 이동하거나 약한 밴드를 골라 상체 각도를 바꾸지 않고 당기기를 마칠 수 있게 합니다.

• 목 뒤로 당기기

  손잡이를 몸 앞에 유지하고 밴드 사이에 머리가 들어갈 공간을 남깁니다.

• 낮은 고정점 사용하기

  시작 자세와 당기는 방향이 이 가이드와 같도록 밴드를 머리 위에 고정합니다.

세션에서의 위치

훈련에서 해당 상체 동작을 계획한 순서에 배치합니다.

설명한 자세로 계획한 반복 횟수를 마칠 수 있는 밴드를 고릅니다. 같은 조건을 재현할 수 있도록 사용한 밴드와 고정점까지의 거리를 기록합니다.

사용 근육

변형 동작

• 

  랫 풀다운케이블 머신에 앉아서 수행합니다.

자주 묻는 질문

출처

1. J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs