바 머슬업

바 머슬업이란?

바 머슬업은 바 아래에 매달린 자세에서 바 위로 올라가 팔을 편 채 지지하는 동작입니다. 이 가이드는 키핑 반복을 다룹니다. 스윙으로 높은 당기기를 시작하고, 가슴을 바 위로 넘긴 뒤 밀어서 마칩니다.

바 머슬업 하는 법

준비 자세

1. 바 위와 아래, 주변에 장애물이 없는 튼튼한 높은 바를 쓰세요. 전체 반복을 시도하기 전에 코치와 통제된 돌아오기와 착지를 익히세요.
2. 어깨보다 약간 넓게 손등이 위를 향하게 잡고 엄지로 바를 감싸세요. 팔을 펴고 어깨에 힘을 유지하며 매달리세요.

동작 수행

1. 발을 모으고 작은 아치에서 할로우로 이어지는 스윙을 만드세요. 팔을 길게 유지하며 바를 아래로 눌러 고관절을 바 쪽으로 올리세요. 올라가면서 팔꿈치를 굽히고 바를 몸통 아래쪽으로 당기세요.
2. 손은 바에 둔 채 어깨와 가슴을 바 위로 앞으로 가져가세요. 두 팔꿈치를 함께 넘겨 전환하세요.
3. 낮은 지지 자세에서 밀어 두 팔꿈치를 펴고 바 위에서 몸의 균형을 잡으세요.
4. 반복을 이어가려면 전환을 통제하며 거꾸로 움직여 매달리기와 작은 스윙으로 돌아오세요. 마친다면 연습한 통제된 내려오기를 쓰세요.

흔한 실수

• 한쪽 팔꿈치를 먼저 넘기는 것

  비대칭 전환을 반복하지 말고 낮은 바에서 보조받는 전환 연습으로 돌아가세요.

• 낮게 당긴 상태에서 전환을 시도하는 것

  높은 당기기와 지지받는 전환 연습을 따로 하세요.

세션에서의 위치

필요한 자세를 통제하고 매 반복을 의식적으로 마칠 수 있을 때 연습하세요.

매 당기기와 전환을 통제할 수 있도록 시도 횟수를 제한하세요. 그립, 지지 자세나 돌아오기가 무너지기 시작한 뒤 첫 성공을 억지로 노리지 마세요.

사용 근육

변형 동작

• 

  키핑 풀업지지 자세로 전환하지 않고 몸은 바 아래에 둔 채 턱만 바 위로 올려 마칩니다.
• 

  링 머슬업움직이는 링 사이로 전환합니다. 해당 가이드는 스트릭트 반복을 다룹니다.

자주 묻는 질문

출처

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs