바이시클 크런치

바이시클 크런치란?

바이시클 크런치는 한쪽 무릎을 굽히고 반대쪽 다리를 펴면서 몸통을 말아 무릎 쪽으로 회전하는 동작을 좌우 교대로 하는 바닥 운동입니다. 내복사근과 외복사근을 주로 단련하고 복직근이 보조합니다. 단순히 다리로 페달을 밟는 것이 아니라 몸통을 회전하는 것이 이 운동의 핵심입니다.

바이시클 크런치는 어떻게 하나요?

준비 자세

1. 등을 대고 누워 넓적다리를 들고 무릎을 대략 직각으로 굽힌 뒤 어깨를 바닥에서 가볍게 말아 올립니다.
2. 머리를 앞으로 당기지 말고 손가락 끝을 머리 옆에 가볍게 댑니다.

동작 수행

1. 한쪽 다리를 펴면서 갈비뼈를 반대쪽 굽힌 무릎을 향해 회전합니다.
2. 다리 위치를 바꾸며 중앙으로 돌아온 뒤 반대쪽 무릎을 향해 회전합니다.
3. 골반을 통제하고 어깨를 든 상태를 유지할 수 있는 속도로 좌우를 번갈아 반복합니다.

흔한 실수

• 머리를 손으로 당기는 것

  손가락 끝만 가볍게 대고 몸통으로 말아 올리기와 회전을 만드세요.

• 팔꿈치만 움직이는 것

  가만히 있는 몸통 위로 팔만 휘두르지 말고 갈비뼈를 반대쪽 무릎을 향해 회전하세요.

• 너무 빠르게 페달을 밟는 것

  골반이 흔들리거나 허리가 뜨면 속도를 늦추거나 뻗는 쪽 무릎을 더 굽히세요.

세션에서의 위치

다른 몸통 운동과 함께하거나 맨몸 서킷에 넣습니다.

좌우 각각을 세든 왼쪽-오른쪽 한 쌍을 1회로 세든, 기록할 때마다 같은 방식을 사용하세요.

사용 근육

변형 동작

• 스탠딩 바이시클 크런치 — 바닥에 눕지 않고 선 자세에서 무릎 들기와 몸통 회전을 좌우 교대로 합니다.
• 트위스팅 크런치 — 양발을 지지한 채 일반 크런치 중 몸통을 회전합니다.

자주 묻는 질문