버피

버피란?

버피는 선 자세에서 손을 바닥에 짚은 스쿼트 자세로 내려가 하이 플랭크로 갔다가 다시 스쿼트 자세로 돌아와 수직 점프하는 맨몸 연속 동작입니다. 이 가이드는 애니메이션에 나온 푸시업 없는 버전을 다룹니다. 대퇴사두근과 대둔근이 주로 작용하고, 종아리는 점프를, 어깨는 플랭크 지지를 돕습니다.

버피는 어떻게 하나요?

준비 자세

1. 플랭크와 수직 점프를 할 수 있도록 바닥과 머리 위 공간을 충분히 확보합니다.
2. 발을 골반너비에서 어깨너비 사이로 벌리고 양발에 체중을 고르게 실어 섭니다.

동작 수행

1. 엉덩이와 무릎을 굽혀 두 손바닥을 바닥에 짚고, 두 발을 점프하거나 한 발씩 뒤로 보내 하이 플랭크가 됩니다.
2. 몸통에 힘을 유지한 채 두 발을 점프하거나 한 발씩 앞으로 가져와 손 가까이에 디딥니다.
3. 수직으로 점프한 뒤 무릎을 굽혀 부드럽게 착지하고 다음 반복 전에 자세를 다시 잡습니다.

흔한 실수

• 플랭크에서 엉덩이가 처지는 것

  어깨, 엉덩이, 발뒤꿈치를 대체로 일직선으로 유지할 수 없다면 세트를 줄이거나 발을 한 발씩 뒤로 보냅니다.

• 무릎을 뻣뻣하게 펴고 착지하는 것

  부드럽게 착지하면 다음 반복을 시작할 안정적인 자세를 만들 수 있습니다.

• 이 버전에 푸시업을 포함해 세는 것

  푸시업 버피도 올바른 변형이지만, 이 가이드와 애니메이션에는 없는, 가슴을 바닥까지 내리는 별도의 푸시업이 추가됩니다.

세션에서의 위치

컨디셔닝 동작이나 맨몸 서킷의 일부로 사용합니다.

플랭크와 착지 자세를 유지할 수 있는 속도로 진행하세요. 빠른 속도는 선택 사항이지 올바른 반복의 기준은 아닙니다.

사용 근육

변형 동작

• 푸시업 버피 — 플랭크와 발을 앞으로 가져오는 동작 사이에 가슴이 바닥에 닿는 푸시업을 추가합니다.
• 스텝백 버피 — 두 발을 동시에 점프하는 대신 한 발씩 플랭크로 들어갔다가 나옵니다.
• 스쿼트 스러스트 — 발을 앞으로 가져온 뒤 멈추고 수직 점프를 생략합니다.

자주 묻는 질문