케이블 해머 컬
다른 이름: 케이블 해머 컬, 케이블 해머, 로프 케이블 해머 컬, 로프 해머 컬.
케이블 해머 컬이란?
케이블 해머 컬은 낮은 풀리에 로프를 달고 뉴트럴 그립으로 서서 하는 컬입니다. 상완을 조용히 둔 채 팔꿈치를 굽히며 상완근, 상완요골근, 상완이두근이 일을 나눠 합니다.
케이블 해머 컬 하는 법
준비 자세
- 로프를 가장 낮은 풀리에 연결하고 머신을 향해 서서 손바닥이 마주 보게 양 끝을 하나씩 잡습니다.
- 케이블에 장력이 생길 만큼만 뒤로 물러나 똑바로 서고, 팔꿈치를 몸통 가까이에 둔 채 팔을 늘어뜨립니다.
동작 수행
- 상완을 몸통 옆에 둔 채 팔꿈치를 굽혀 로프를 위로 컬합니다.
- 팔꿈치가 앞으로 떠밀리거나 로프 끝이 손바닥이 위를 보는 그립으로 바뀌기 전에 끝냅니다.
- 팔꿈치가 거의 펴질 때까지 제어하며 내리고, 다음 반복 전에도 케이블 장력을 유지합니다.
흔한 실수
손바닥을 위로 돌리기
해머 컬을 정의하는 뉴트럴 그립이 바뀝니다. 로프 끝을 세운 채 유지하세요.
뒤로 기대며 컬 시작하기
몸통 움직임이 팔꿈치 굴근보다 먼저 케이블에 운동량을 줍니다. 가만히 선 채 시작할 수 있는 중량을 사용하세요.
바닥에서 팔꿈치를 몸 뒤로 빼기
너무 멀리 물러나면 어깨 위치가 바뀌고 컬의 시작이 일정하지 않습니다. 장력이 유지될 정도만 물러나세요.
세션에서의 위치
복합 당기기 운동 뒤, 또는 뉴트럴 그립과 케이블 저항이 세션에 맞을 때 다른 컬과 함께 사용합니다.
기록한 중량을 올릴 때 풀리 높이, 물러나는 거리, 로프 어태치먼트를 같게 유지하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
뉴트럴 그립은 손목과 전완 위치를 바꾸지만 한 팔꿈치 굴근만 분리하지는 않습니다. 상완근, 상완요골근, 상완이두근이 모두 작용합니다.
변형 동작
자주 묻는 질문
케이블 해머 컬은 어떤 근육을 쓰나요?
상완근, 상완요골근, 상완이두근이 모두 팔꿈치를 굽히는 데 돕습니다. 전완 굴근은 로프를 잡습니다.
꼭대기에서 로프를 벌려야 하나요?
뉴트럴 그립이나 상완 위치를 바꾸지 않는 범위에서만 벌리면 됩니다. 로프 끝을 넓게 벌릴 필요는 없습니다.
케이블 해머 컬은 덤벨 해머 컬과 같은가요?
뉴트럴 그립과 팔꿈치 움직임은 같지만 케이블은 낮은 풀리에서 당기고 덤벨의 저항은 주로 중력에서 옵니다.
케이블 머신에서 얼마나 떨어져 서야 하나요?
바닥에서 케이블이 느슨해지지 않을 만큼만 떨어집니다. 다만 팔꿈치가 몸통 뒤로 당겨질 만큼 멀리 서지 마세요.
출처
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/