케이블 풀스루

케이블 풀스루란?

케이블 풀스루는 뒤쪽의 낮은 케이블을 이용해 선 자세에서 하는 힙 힌지입니다. 다리 사이로 로프를 잡고 엉덩이를 뒤로 보낸 다음, 팔을 길게 편 채 똑바로 일어섭니다. 둔근과 햄스트링을 훈련합니다.

케이블 풀스루 하는 방법

준비 자세

1. 가장 낮은 도르래에 로프를 연결하고 가벼운 시작 중량을 선택하세요. 머신을 등지고 서서 다리 사이로 손을 넣어 로프 끝을 양손으로 하나씩 잡습니다.
2. 케이블에 장력이 생길 때까지 앞으로 걸어가세요. 로프가 지나갈 만큼 발을 벌리고, 무릎을 살짝 굽힌 뒤 몸통에 힘을 줍니다.

동작 수행

1. 엉덩이를 머신 쪽으로 보내며 몸통을 앞으로 기울이세요. 로프가 허벅지 사이로 뒤로 움직이는 동안 팔은 길게 편 채 유지합니다.
2. 등이 둥글게 말리거나 케이블에 끌려 균형이 무너지기 전에 힌지 동작을 멈추세요. 발을 고정하고 무릎은 살짝 굽힌 채 유지합니다.
3. 엉덩이를 앞으로 가져와 똑바로 서며 손이 허벅지 앞에 오도록 마무리하세요. 뒤로 젖히지 않고 반복합니다. 세트 후에는 조심스럽게 뒤로 걸어가 중량판을 내려놓은 뒤 로프를 놓습니다.

흔한 실수

• 팔꿈치를 굽혀 로프 당기기

  팔을 길게 유지하고 고관절 움직임으로 일어서세요. 로우처럼 로프를 당겨야 한다면 중량 설정을 낮춥니다.

• 마지막에 뒤로 젖히기

  똑바로 선 자세에서 반복을 끝내세요. 몸통이 수직으로 돌아온 뒤에도 엉덩이를 계속 앞으로 밀지 마세요.

• 중량 스택에 너무 가까이 서기

  동작 내내 장력이 유지되도록 거리를 확보하고, 뒤쪽에 손과 로프가 움직일 공간을 두세요. 무거운 중량을 걸기 전에 케이블 이동 범위를 확인합니다.

세션에서의 위치

운동 계획에서 힙 힌지가 필요한 자리에 넣으세요.

케이블 머신과 중량 설정을 기록하세요. 매 반복 동안 자세를 유지할 수 있는 가벼운 중량부터 시작합니다.

사용 근육

변형 동작

• 

  덤벨 루마니안 데드리프트몸 뒤쪽의 케이블 대신 다리 앞에 든 덤벨을 사용합니다.

자주 묻는 질문

출처

1. J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs