케이블 리버스 컬

케이블 리버스 컬이란?

케이블 리버스 컬은 낮은 풀리에서 손등이 위로 향하는 그립으로 서서 하는 컬입니다. 손바닥을 아래로 두고 상완요골근을 포함한 팔꿈치 굽힘근을 단련합니다.

케이블 리버스 컬 수행 방법

준비 자세

1. 낮은 풀리에 컬 바를 연결하고 손바닥이 아래로 향하게 어깨너비쯤으로 잡습니다.
2. 케이블을 바라보고 팔을 내린 채 팔꿈치를 몸 옆에 두고 손목을 곧게 유지합니다.

동작 수행

1. 뒤로 젖히지 않고 팔꿈치를 굽혀 바를 올립니다.
2. 팔꿈치가 많이 앞으로 나오거나 손목이 꺾이기 전에 멈춥니다.
3. 바를 천천히 내려 팔을 시작 위치로 돌려놓습니다.

흔한 실수

• 손목이 앞으로 꺾이기

  손목이 꺾이면 바를 통제하기 어렵고 부하를 받치는 위치도 달라집니다. 손등과 전완을 한 줄로 유지하세요.

• 너무 무거운 중량을 흔들어 들기

  엉덩이 반동은 팔꿈치 굴곡근이 컬의 어려운 중간 구간을 통제하지 않아도 바를 움직입니다. 중량을 낮추고 상체를 고정하세요.

• 마무리하려고 팔꿈치를 들기

  위팔이 앞으로 가면 팔꿈치의 컬 범위가 짧아지고 위쪽이 어깨 동작으로 바뀝니다. 그 전에 반복을 마치세요.

세션에서의 위치

큰 당기기 동작 뒤나 다른 컬과 함께 배치해 팔꿈치 굴곡근과 전완을 직접 훈련합니다.

손바닥이 위를 향하는 컬과 별도로 기록하세요. 그립에 따라 요구가 달라지므로 다른 컬 중량을 그대로 쓰지 말고 워밍업 세트로 선택하세요.

사용 근육

변형 동작

• 

  바벨 바이셉 컬리버스 컬의 손바닥 아래 그립 대신 언더핸드 그립을 씁니다.
• 

  해머 컬손바닥을 아래가 아니라 서로 마주 보게 덤벨을 듭니다.

자주 묻는 질문

출처

1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs