케이블 리스트 컬
케이블 리스트 컬이란?
케이블 리스트 컬은 손바닥을 위로 두고 낮은 풀리의 바를 움직여 전완 굽힘근을 단련합니다. 아래팔은 받친 채 손목만 움직입니다.
케이블 리스트 컬 수행 방법
준비 자세
- 낮은 풀리에 컬 바를 연결하고 머신을 보며 앉아 손바닥이 위로 향하게 잡습니다.
- 아래팔을 허벅지에 놓고 손목을 무릎 앞으로 내밀어 케이블이 다리에 닿지 않게 합니다.
동작 수행
- 손목을 천천히 펴며 바를 내립니다.
- 아래팔을 받친 채 손목을 굽혀 바를 올립니다.
- 바를 천천히 내리고 다음 반복 전에 단단히 잡습니다.
흔한 실수
너무 무거운 중량을 쓰는 것
무거우면 짧게 반동을 쓰고 전완이 지지대에서 뜨기 쉽습니다.
받친 아래팔을 들어 올리기
아래팔을 받친 채 손목을 굽혀 바를 올립니다.
세션에서의 위치
상체 또는 당기기 운동 후반, 그립이 필요한 종목을 마친 뒤에 합니다.
가벼운 중량으로 가동 범위를 통제하세요. 이후 복합 운동에 그립이 필요하면 케이블 리스트 컬은 마지막에 둡니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
변형 동작
- 덤벨 리스트 컬 — 양쪽 손목을 따로 움직일 수 있습니다.
- 리버스 리스트 컬 — 손바닥을 아래로 해 손목 폄을 단련합니다.
자주 묻는 질문
케이블 리스트 컬은 어떤 근육을 쓰나요?
주로 손목을 굽히는 전완 근육을 단련합니다. 그중 일부는 바벨을 쥐도록 손가락을 닫는 데도 관여합니다.
리버스 케이블 리스트 컬과 같은 운동인가요?
아닙니다. 손바닥을 위로 한 케이블 리스트 컬은 손목 굽힘, 아래로 한 리버스 케이블 리스트 컬은 손목 폄을 단련합니다.
출처
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs