클램쉘
클램쉘이란?
클램쉘은 옆으로 누워 두 발을 붙인 채 위쪽 무릎을 열고 닫는 운동입니다. 이 가이드에서는 양 무릎을 굽히고 골반을 고정한 맨몸 동작을 다룹니다.
클램쉘 하는 방법
준비 자세
- 매트에 옆으로 누워 고관절과 무릎을 굽히고, 다리를 포개어 두 발을 붙이세요. 아래쪽 팔로 머리를 받칩니다.
- 양어깨와 골반의 양쪽이 각각 수직으로 포개지도록 유지하세요. 위쪽 손은 가슴 앞 바닥에 두어 몸을 지지합니다.
동작 수행
- 두 발을 붙인 채 위쪽 무릎을 아래쪽 무릎에서 떼어 들어 올리세요.
- 골반이 뒤로 돌아가기 전에 무릎 열기를 멈추세요.
- 위쪽 무릎을 부드럽게 내려 아래쪽 무릎과 맞댑니다. 반복을 마친 뒤 방향을 바꾸세요.
흔한 실수
무릎을 더 높이 들려고 몸을 뒤로 굴리기
위쪽 골반이 아래쪽 골반 바로 위에 유지되도록 여는 범위를 줄이세요.
두 발 떨어뜨리기
위쪽 무릎이 움직이는 동안 두 발은 맞댄 채 유지하세요.
세션에서의 위치
계획한 하체 운동이나 홈 트레이닝에 맞는 자리에 넣으세요.
좌우 반복 횟수를 각각 기록하고 운동할 때마다 같은 가동 범위를 유지하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
중둔근이 동작에 관여합니다.
자주 묻는 질문
저항 밴드가 필요한가요?
아닙니다. 여기서 소개하는 동작은 맨몸으로 합니다. 무릎 위에 밴드를 두르면 외부 저항이 더해지므로 별도의 변형 운동으로 기록해야 합니다.
무릎을 최대한 크게 벌려야 하나요?
골반을 고정할 수 있는 지점에서 멈추세요. 몸을 뒤로 굴려 더 크게 여는 것은 여기서 설명하는 동작이 아닙니다.
출처
- Sidorkewicz et al. Clinical Biomechanics, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25246373/
- McBeth et al. Journal of Athletic Training, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22488226/