코펜하겐 플랭크
다른 이름: 코펜하겐 사이드 플랭크.
코펜하겐 플랭크란?
코펜하겐 플랭크는 위쪽 다리를 벤치에 올리고 아래쪽 다리를 바닥에서 띄운 채 유지하는 사이드 플랭크입니다. 이 가이드는 위쪽 발목을 벤치에 올려 긴 지렛팔을 사용하는 변형을 다룹니다. 몸통으로 몸을 옆으로 지탱하는 동안 고관절 내전근을 단련합니다.
코펜하겐 플랭크 하는 법
준비 자세
- 옆에 안정적인 벤치를 놓으세요. 옆으로 누워 위쪽 발목을 벤치의 패딩 위에 올리고, 아래쪽 전완을 바닥에 대세요. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 두세요.
- 위쪽 다리를 곧게 펴고 반대 손은 골반에 올리세요. 발목이 날카로운 모서리 위에서 불안정하게 버티지 않도록 벤치 위치를 조절하세요.
동작 수행
- 벤치에 올린 다리로 벤치를 누르며 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요.
- 아래쪽 다리를 위쪽 다리 바로 밑으로 올리고, 어깨부터 엉덩이를 지나 위쪽 발까지 몸을 일직선으로 유지하세요.
- 골반이 정면을 향하게 유지하면서 호흡하세요. 엉덩이가 처지거나 돌아가기 전에 버티기를 끝내세요.
- 엉덩이와 아래쪽 발을 통제하며 바닥으로 내린 뒤 반대쪽도 하세요.
흔한 실수
엉덩이가 처지기
몸의 정렬을 더 유지할 수 없으면 버티기를 끝내세요. 같은 자세를 지키면서 시간을 늘려 가세요.
가슴을 바닥 쪽으로 돌리기
프런트 플랭크처럼 돌아가지 않도록 양쪽 어깨와 골반을 각각 위아래로 정렬하세요.
세션에서의 위치
허벅지 안쪽과 몸통 옆면을 직접 단련하려면 짧고 통제된 버티기로 활용하세요.
양쪽의 버티기 시간을 각각 기록하세요. 골반을 위아래로 정렬하고 들어 올린 상태를 유지할 수 없으면 세트를 끝내세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
위쪽 다리의 고관절 내전근이 자세를 지탱하고, 복사근은 몸통을 옆으로 유지하는 데 도움을 줍니다.
자주 묻는 질문
그림에서는 왜 아래쪽 다리가 움직이나요?
아래쪽 다리가 벤치 아래에 있다가 지지하는 다리 밑으로 올라간 모습을 보여줍니다. 이 플랭크에서는 다리를 반복해서 들었다 내리지 말고, 올린 뒤 마지막 자세를 유지하세요.
벤치가 다리의 어느 부분을 받쳐야 하나요?
이 가이드에서는 곧게 편 위쪽 다리의 발목을 받칩니다. 무릎에 더 가까운 곳을 받치면 지렛팔이 달라지는 다른 변형이 됩니다. 시간을 재며 버티는 도중에 두 자세를 바꾸지 마세요.
출처
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax