디클라인 푸시업

디클라인 푸시업이란?

디클라인 푸시업은 발을 벤치나 박스 위에 올리고 손은 바닥에 두는 푸시업입니다. 발을 높이면 더 많은 체중이 손 쪽으로 이동해 난도가 올라가며 대흉근, 전면 삼각근, 상완삼두근이 동작을 수행합니다.

디클라인 푸시업은 어떻게 하나요?

준비 자세

1. 두 발을 안정적인 벤치에 올리고 손은 어깨너비보다 약간 넓게 바닥에 둡니다.
2. 다리와 팔을 펴고 몸통을 단단히 고정해 어깨부터 뒤꿈치까지 일직선을 만듭니다.

동작 수행

1. 몸을 단단히 유지하며 팔꿈치를 굽혀 가슴을 양손 사이로 내립니다.
2. 가슴이 바닥 가까이 오거나 어깨의 편안한 위치가 무너지기 전에 멈춥니다.
3. 엉덩이가 처지거나 먼저 들리지 않게 바닥을 밀어 팔을 폅니다.

흔한 실수

• 엉덩이 처뜨리기

  몸통을 조이고 일직선을 유지할 수 없다면 더 낮은 받침을 사용합니다.

• 발을 너무 높이 올리기

  받침이 높을수록 난도와 프레스 각도가 커집니다. 통제 가능한 높이를 사용합니다.

• 머리부터 내리기

  가슴을 손 사이로 내리고 목을 몸통과 정렬합니다.

세션에서의 위치

더 어려운 맨몸 프레스 또는 무거운 가슴·어깨 운동 뒤에 배치합니다.

반복이나 중량을 늘리기 전에 같은 벤치 높이와 통제된 가동 범위를 유지합니다.

사용 근육

변형 동작

• 

  푸시업손과 발을 모두 바닥에 둡니다.
• 낮은 디클라인 푸시업 — 낮은 발 받침으로 손 쪽에 실리는 체중을 줄입니다.
• 높은 디클라인 푸시업 — 더 높은 받침으로 프레스 각도와 난도를 높입니다.

자주 묻는 질문