데빌 프레스
데빌 프레스란 무엇인가요?
데빌 프레스는 버피와 덤벨 두 개를 머리 위로 들어 올리는 동작을 결합한 운동입니다. 손잡이를 놓지 않고 가슴과 허벅지를 바닥에 댄 뒤 발을 앞으로 가져옵니다. 이어서 고관절을 펴는 힘으로 두 덤벨을 동시에 머리 위까지 스윙합니다. 덤벨을 어깨에 받아 따로 프레스하지 않고 한 동작으로 계속 올립니다.
데빌 프레스는 어떻게 하나요?
준비 자세
- 단단하고 평평한 바닥에서 움직이지 않도록 머리 부분에 평평한 면이 있는 같은 무게의 덤벨 두 개를 사용하세요. 가벼운 무게로 시작하고 몸 뒤쪽과 머리 위 공간을 비우세요.
- 덤벨을 발끝 바로 앞에 어깨너비 정도로 놓으세요. 손잡이가 앞뒤 방향을 향하도록 두 덤벨을 나란히 두고, 그 사이에 가슴이 들어갈 공간을 남기세요. 고관절과 무릎을 굽혀 손바닥이 서로 마주 보도록 손잡이를 잡으세요.
동작 수행
- 덤벨을 제자리에 둔 채 발을 한 발씩 또는 점프로 뒤로 보내고, 팔꿈치를 굽혀 두 덤벨 사이 바닥에 가슴과 허벅지를 대세요. 양쪽 손잡이는 계속 잡고 있으세요.
- 바닥을 밀어 상체를 일으키고, 한 발씩 또는 점프로 발을 덤벨 바깥쪽의 앞자리로 가져오세요. 무릎을 굽히고 등을 길게 유지하면서 발바닥 전체로 안정되게 지지하세요.
- 복부에 힘을 주고 덤벨을 바닥에서 살짝 든 다음 엉덩이를 뒤로 보내 두 덤벨이 허벅지 사이로 스윙하도록 하세요.
- 발로 바닥을 밀며 고관절과 무릎을 펴세요. 팔꿈치를 굽히면서 덤벨을 몸 가까이로 움직여 머리 위까지 한 번의 부드러운 동작으로 이끄세요. 몸을 곧게 세우고 팔을 편 상태에서 덤벨이 어깨의 수직 위에 오도록 마무리하세요.
- 팔이 아래로 늘어질 때까지 덤벨을 몸 가까이로 내린 뒤, 고관절과 무릎을 굽혀 바닥에 놓으세요. 덤벨이 멈춘 다음 다음 반복을 시작하세요. 운동을 끝낼 때는 손잡이를 놓고 일어서세요.
흔한 실수
불안정한 덤벨에 급하게 체중 싣기
바닥 구간에서는 손으로 몸을 지지합니다. 발을 옮길 때 덤벨 머리가 구르거나 덤벨이 미끄러지면 멈추고 장비를 다시 안정시킨 뒤 계속하세요.
발을 안정시키기 전에 스윙하기
뒤꿈치를 붙이고 다리 사이에 공간을 만들 수 있을 만큼 발을 앞으로 가져오세요. 발끝으로 버틴 상태에서 스윙을 시작하면 안정된 자세에서 힘을 내는 대신 덤벨을 따라 움직이게 됩니다.
별도의 숄더 프레스로 마무리하기
어깨에서 멈추면 연속 동작이 클린 후 프레스로 바뀝니다. 고관절을 펴는 힘으로 두 덤벨을 중간에 멈추지 않고 머리 위까지 이끌 수 없다면 무게를 줄이세요.
덤벨을 올리려고 몸을 뒤로 젖히기
가슴을 위로 내밀고 허리를 꺾지 말고 갈비뼈가 골반 위에 오도록 마무리하세요. 덤벨 아래에서 몸을 곧게 세울 수 없다면 더 가벼운 무게를 사용하세요.
세션에서의 위치
계획한 컨디셔닝 훈련에 포함하고, 운동 구간 사이에 덤벨을 내려놓을 공간을 충분히 확보하세요.
버피와 가벼운 덤벨을 머리 위까지 스윙하는 동작을 각각 연습한 뒤 연결하세요. 바닥에서의 전환, 머리 위 마무리, 다시 내리는 과정까지 제어할 수 있는 무게를 고르세요. 이 동작들을 서두르기 시작하면 쉬거나 세트를 끝내세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
둔근과 허벅지 근육은 하체가 담당하는 구간에 힘을 내고, 어깨 앞쪽은 팔을 머리 위로 올리는 데 도움을 줍니다. 가슴과 삼두근은 바닥을 밀어 몸을 일으키는 데 쓰이며, 복근은 몸통을 안정시킵니다. 이는 한 번의 반복에서 각 근육이 맡는 역할을 설명한 것으로, 근활성도의 순위를 뜻하지 않습니다.
변형 동작
- 한 발씩 뒤로 보내는 데빌 프레스 — 바닥 자세로 들어가고 나올 때 발을 한 발씩 움직이세요. 가슴을 바닥에 대는 버피와 덤벨 두 개를 머리 위로 올리는 동작은 유지합니다.
자주 묻는 질문
데빌 프레스는 어떤 근육을 사용하나요?
둔근과 대퇴사두근은 몸을 일으키고 덤벨에 추진력을 주며, 고관절을 펴는 햄스트링이 고관절 동작을 돕습니다. 전면 삼각근은 팔을 올리는 데 도움을 줍니다. 가슴과 삼두근은 바닥을 밀 때 쓰이고, 복근은 몸통을 제어하는 데 도움을 줍니다. 한 근육군을 고립하기보다 여러 동작을 결합한 운동입니다.
가슴이 꼭 바닥에 닿아야 하나요?
네, 가슴을 바닥에 대는 데빌 프레스에서는 덤벨 사이로 가슴과 허벅지를 모두 내려놓습니다. 발을 플랭크 자세로 보냈다가 바로 앞으로 가져오기만 하면 이 버피 구간이 빠집니다. 점프 대신 한 발씩 움직여도 됩니다.
데빌 프레스에서 엄격한 푸시업 자세가 필요한가요?
아니요. 바닥까지 내려갔다가 발을 앞으로 가져올 수 있도록 상체를 밀어 올려야 하지만, 몸을 일직선으로 고정한 푸시업을 할 필요는 없습니다. 내려갈 때 동작을 제어하고 덤벨 위에서 손을 안정적으로 유지하세요. 대회 운동이라면 명시된 규칙을 확인하세요.
데빌 프레스는 클린 앤 프레스인가요?
연속 동작 버전은 버피에서 고관절의 힘을 이용해 머리 위로 들어 올리며, 별도의 프레스를 위해 덤벨을 어깨에 쉬게 하지 않습니다. 일부 대회 운동에서는 클린 앤 저크도 허용합니다. 모든 데빌 프레스에 같은 기준이 적용된다고 생각하지 말고 해당 운동의 규칙을 따르세요.
덤벨은 얼마나 무거워야 하나요?
순서를 익히는 동안에는 가벼운 두 덤벨로 시작하세요. 덤벨을 바닥에서 움직이지 않게 유지하고, 발을 앞으로 가져오고, 두 덤벨을 동시에 머리 위로 올린 뒤 발의 자세를 잃지 않고 내릴 수 있어야 합니다. 클린과 프레스를 따로 할 수 있는 무게라도 연속 동작의 데빌 프레스에는 너무 무거울 수 있습니다.
덤벨 한 개로 데빌 프레스를 해도 되나요?
덤벨 한 개로 하는 데빌 프레스는 한쪽 팔에 부하를 주는 별도의 변형입니다. 덤벨 두 개를 사용하는 동작과 같은 반복이 아닙니다. 운동에서 덤벨 한 개 버전을 지정했다면 손의 위치와 팔 교대 지침을 따르세요.
출처
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- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
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