다이아몬드 푸시업

다이아몬드 푸시업이란 무엇인가요?

다이아몬드 푸시업은 가슴 아래에 손을 좁게 두고 팔꿈치를 몸통 가까이 움직이는 푸시업입니다. 몸통을 곧은 플랭크로 유지하며 삼두근, 가슴, 전면 어깨를 단련합니다.

다이아몬드 푸시업은 어떻게 하나요?

준비 자세

1. 가슴 아래에 손을 좁게 두고, 편안할 때만 엄지와 검지로 느슨한 다이아몬드를 만드세요.
2. 머리부터 발뒤꿈치까지 곧은 플랭크로 물러나 몸통에 힘을 주고 어깨를 손 위나 약간 뒤에 둡니다.

동작 수행

1. 팔꿈치를 몸 옆 가까이 뒤로 굽혀 몸을 한 줄로 유지하며 가슴을 손 쪽으로 내립니다.
2. 어깨나 손목이 아프거나 엉덩이가 처지지 않는 범위에서 가장 깊이 통제되는 지점에 멈춥니다.
3. 팔이 펴질 때까지 바닥을 밀어내며 몸통과 다리를 한 덩어리로 움직입니다.

흔한 실수

• 너무 작은 다이아몬드를 억지로 만들기

  가장 좁고 편안한 간격을 쓰세요. 모든 손가락이 닿아야 유효한 반복인 것은 아닙니다.

• 엉덩이를 처뜨리기

  몸통에 힘을 주거나 높은 지지대 또는 무릎 변형을 사용해 몸 전체가 한 덩어리로 움직이게 하세요.

• 팔꿈치를 크게 벌리기

  좁은 세팅이 유지되도록 팔꿈치를 대체로 몸통 가까이 뒤로 보냅니다.

세션에서의 위치

체중 밀기 운동이나 무거운 프레스 뒤의 삼두근 보조 운동으로 사용하세요.

가동범위를 줄이거나 플랭크가 무너지기 전에 손을 높이거나 무릎 변형을 사용하세요.

사용 근육

변형 동작

• 

  푸시업더 넓은 기본 손 위치를 사용하며 팔꿈치를 더 벌릴 수 있습니다.
• 인클라인 푸시업 — 안정된 높은 지지대에 손을 놓아 미는 체중의 비율을 줄입니다.
• 무릎 다이아몬드 푸시업 — 무릎을 바닥에 대어 지렛대를 짧게 하면서 같은 좁은 밀기를 유지합니다.

자주 묻는 질문