일립티컬
다른 이름: 일립티컬 머신, 크로스트레이너, 엘립티컬.
일립티컬 운동은 어떤 운동인가요?
일립티컬은 페달이 발을 연속된 타원형 경로로 이끄는 고정식 유산소 운동 기구입니다. 많은 모델에는 페달과 함께 움직이는 가동식 손잡이가 있어 팔과 다리를 함께 움직일 수 있습니다. 다리를 번갈아 움직이는 동안 발은 계속 페달의 지지를 받습니다. 여러 종류의 유산소 세션에 사용할 수 있으므로 이 가이드는 운동을 처방하지 않고 기구 사용법만 설명합니다.
일립티컬은 어떻게 사용하나요?
준비 자세
- 균형을 위해 고정 손잡이를 잡고 한쪽 페달에 오른 다음 다른 쪽에도 올라 양발을 플랫폼에 안정적으로 놓습니다.
- 페달 위에서 곧게 서고, 사용할 경우 편하게 닿는 위치에서 가동식 손잡이를 잡습니다.
동작 수행
- 한쪽 페달을 아래와 뒤로 누르면서 반대쪽 페달은 앞으로 보내고, 손잡이는 반대 리듬으로 움직입니다.
- 양발을 계속 지지한 채 부드럽게 번갈아 움직이며, 무릎은 발 방향을 따르고 몸통은 안정적으로 유지합니다.
- 마칠 때는 페달이 멈출 때까지 기다리고 고정 손잡이로 균형을 잡은 뒤 조심스럽게 내려옵니다.
흔한 실수
손잡이에 체중을 많이 싣기
팔로 몸을 지탱하면 몸통이 콘솔 쪽으로 끌려가 페달 위 자세가 달라집니다. 손잡이는 리듬을 맞추고 고정 손잡이는 균형을 잡는 데 사용하며 매달리지 마세요.
발이 페달 위에서 밀리게 두기
페달은 계속 움직이므로 기구가 작동 중일 때 불안정한 발 위치를 고치기 어렵습니다. 움직이면서 발을 옮기지 말고 멈춘 뒤 다시 놓으세요.
무릎이 안쪽으로 무너지게 두기
발은 정해진 페달 경로를 따릅니다. 각 무릎도 발과 같은 방향으로 움직이고 반대쪽 다리를 향해 무너지지 않게 하세요.
페달이 움직일 때 내려오기
연결된 페달과 손잡이는 멈추려고 해도 계속 움직일 수 있습니다. 기구가 멈춘 뒤 고정 손잡이를 잡고 내려오세요.
세션에서의 위치
이미 계획한 세션에서 필요한 위치에 일립티컬을 사용하세요. 이 기구 가이드는 그 위치를 정하지 않습니다.
하나의 기구 설정을 모두에게 맞는 정답으로 여기지 말고 해당 세션의 계획을 따르세요. 목적, 시간, 속도, 페이스, 케이던스, 저항, 경사, 구간, 인터벌, 강도, 진행 방식은 여기서 정하지 않습니다.
사용 근육
- 대퇴사두근
- 햄스트링
- 대둔근
- 비복근과 가자미근
- 전경골근
- 전면 및 후면 삼각근
- 상완이두근
- 상완삼두근
일립티컬은 한 근육을 겨냥하는 근력 운동이 아니라 유산소 운동 기구입니다. 하체 근육은 페달 사이클의 각 구간에서 다르게 관여하므로 순위를 매기지 않았습니다. 어깨와 팔은 가동식 손잡이를 적극적으로 사용할 때만 관여하므로 동작의 핵심이 아닌 보조 근육으로 표시했습니다.
변형 동작
- 고정 손잡이 일립티컬 — 교차로 움직이는 손잡이 대신 고정 그립을 사용하므로 다리가 움직임을 만듭니다.
- 좌식 일립티컬 — 좌석이 몸을 지지하며 발과 일부 모델의 손잡이가 서로 연결된 경로를 따라 움직입니다.
- 전륜형 일립티컬 — 플라이휠이 페달 뒤가 아니라 앞에 있습니다. 일러스트는 후륜형 모델입니다.
자주 묻는 질문
일립티컬은 어떤 근육을 사용하나요?
대퇴사두근과 햄스트링은 페달 사이클의 서로 다른 구간에 관여합니다. 엉덩관절, 무릎, 발목이 움직일 때 대둔근, 비복근, 가자미근, 전경골근도 사용됩니다. 가동식 손잡이를 적극적으로 밀고 당기면 어깨, 이두근, 삼두근도 관여할 수 있습니다. 그래도 특정 근육을 고립하는 운동이 아니라 유산소 운동입니다.
가동식 손잡이를 꼭 사용해야 하나요?
아닙니다. 균형을 더 잘 잡거나 페달 동작에 집중하려면 고정 손잡이를 사용해도 됩니다. 가동식 손잡이는 팔 동작을 더하는 기구 기능일 뿐 일립티컬 스텝의 필수 조건은 아닙니다.
발은 페달 어디에 놓아야 하나요?
전체 사이클에서 지지를 받을 수 있도록 발 전체를 플랫폼에 안정적으로 놓습니다. 발이 미끄러지거나 안정적인 위치를 유지할 수 없다면 기구를 멈추고 다시 놓은 뒤 계속하세요.
일립티컬에서 안전하게 내려오는 방법은?
먼저 페달과 손잡이가 멈추게 합니다. 고정 손잡이로 균형을 잡고 한쪽 발을 내린 다음 다른 발을 페달에서 뗍니다. 한쪽 페달이 내려가면 다른 쪽은 올라갈 수 있다는 점을 기억하세요.
일립티컬은 얼마나 오래, 얼마나 강하게 해야 하나요?
세션에 일립티컬을 넣는 이유에 따라 달라집니다. 워밍업, 쿨다운, 일반적인 유산소 세션, 경기 준비에는 서로 다른 선택이 필요합니다. 특정 시간, 노력도, 기구 설정을 모두에게 맞는 정답으로 여기지 말고 해당 세션의 계획을 따르세요.
출처
- Prosser LA, et al. Comparison of elliptical training, stationary cycling, treadmill walking and overground walking. Gait Posture. 2011. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3299003/
- Burnfield JM, et al. Similarity of joint kinematics and muscle demands between elliptical training and walking: implications for practice. Phys Ther. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022994/
- Nalamasu R, et al. Motor-Assistance and Resistance During Elliptical Training Alter Upper Extremity Muscle Activation Patterns When Using Reciprocally Moving Handles. PM R. 2020. https://pmrjabstracts.org/abstract/motor-assistance-and-resistance-during-elliptical-training-alter-upper-extremity-muscle-activation-patterns-when-using-reciprocally-moving-handles/